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Beweglich bleiben – 6 Übungen für Zuhause

Du möchtest Dich bei jeder Bewegung in Deinen Körper wohlfühlen und endlich dem hartnäckigen Ziehen und der Unbeweglichkeit den Kampf ansagen? Dann solltest Du unbedingt regelmäßig Mobility Training durchführen. So beugst Du nicht nur Verletzungen vor, Du verbesserst auch dauerhaft Deine Kraft- und Leistungsfähigkeit, sowie Deine Körperhaltung. Mobility ist quasi wie das Dressing über Deinem Salat. Ohne geht es irgendwie, aber so richtig geschmeidig wird es einfach nicht. Wenn Du Dein Training mit Mobility Einheiten ergänzt, schaffst Du den optimalen Ausgleich zu Alltagsbelastungen wie langem Sitzen, die oft mit Verspannungen und eingeschränkter Beweglichkeit in Muskeln, Gelenken und Sehnen einhergehen.

Diese 6 Übungen kannst Du ganz einfach von Zuhause durchführen. Du benötigst lediglich ein paar Minuten Zeit und flexible Kleidung. Du wirst schnell merken, wie sich Deine Beweglichkeit verbessert, Verspannungen nachlassen und Dir so auch Kraftübungen leichter fallen.

1. Cat & Cow

Junge Frau macht Beweglichkeitsübung Cat & Cow
Cat & Cow – Endposition
Frau macht Beweglichkeitsübung Cat & Cow
Cat & Cow – Startposition

Benefit: Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und Rückenmuskulatur, hilft beim Lösen von Verspannungen

How to: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand auf der Matte. Knie und Hände sind hüft-, bzw. schulterweit geöffnet. Die Finger sind weit gefächert. Die gesamte Hand und die Schienbeine drücken aktiv in die Matte.

Für die Katzenposition ziehe mit der Ausatmung aktiv den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und kippe das Becken nach unten Richtung Boden, sodass sich die Wirbelsäule Richtung Decke bewegt und Dein Rücken rund wird. Mache einen Katzenbuckel und lasse auch das Kinn Richtung Brust fallen und schiebe die Schulterblätter auseinander.

Mit der Einatmung senke den Bauch geführt Richtung Boden und ziehe die Schulterblätter hinten zusammen. Hebe den Kopf, sodass der Blick nach vorne geht. Denke an ein leichtes Hohlkreuz (Kuhrücken).

Wechsle nun mit der Atmung mehrmals zwischen Katze und Kuh. Achte darauf, dass die Bewegung dynamisch und geführt ist und Du nicht zu stark ins Hohlkreuz „fällst“.

2. Gedrehte Katze

Junge Frau macht Beweglichkeitsübung auf grüner Fitnessmatte
Gedrehte Katze – Start
Junge Frau macht Beweglichkeitsübung auf grüner Fitnessmatte
Gedrehte Katze – Ende

Benefit: Entspannt durch die Rotation der Wirbelsäule die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Perfekter Ausgleich für Schreibtischtäter. Öffnet die Körperflanken.

How to: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist in einer neutralen graden Position.

Strecke den rechten Arm nach oben hin aus. Führe die Bewegung aus der Brustwirbelsäule aus. Dein Blick folgt Deiner Hand.

Senke mit der Ausatmung den Arm und führe ihn unter der linken Schulter hindurch, sodass Du die Schulter Richtung Boden bringst. Spüre die Dehnung zwischen Deinen Schulterblättern und führe den Arm mit der Einatmung wieder nach oben.

Wiederhole diese Übung dynamisch 10 x und wechsle anschließend die Seite.

3. Walk the Dog

Junge Frau macht Beweglichkeitsübung auf grüner Fitnessmatte - Walk the Dog
Walk the Dog

 

Benefit: Hilft bei Verspannungen jeglicher Art, dehnt die gesamte Körperrückseite, vor allem die Beinrückseite.

How to: Stelle aus dem Vierfüßlerstand die Zehen auf den Boden, schiebe den Po Richtung Fersen, sodass die Arme vorne ausgestreckt sind. Strecke nun langsam die Beine aus, während Du die Länge im Rücken beibehältst. Dein Steißbein zieht Richtung Decke, die Fersen Richtung Boden. Achte darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen, indem Du den Bauch anspannst.

Tue aus dieser Position alle Bewegungen, die sich für Dich gut anfühlen, strecke und beuge im Wechsel ein Bein (auf der Stelle Laufen). Entspanne Deinen Nacken und lasse den Kopf locker fallen (ja-nein Bewegung mit dem Kopf).

Die gesamte Hand drückt in den Boden, Dein Gewicht ist zwischen Händen und Füßen verteilt und Dein Atem fließt gleichmäßig durch Deinen Körper.

Mache diese Übung 3×30 Sekunden und komme über den Vierfüßlerstand wieder aus der Übung heraus.

4. Schulter Mobility

Junge Frau macht Beweglichkeitsübung für die Schulter mit Handtuch
Schulter Mobility – Start
Junge Frau macht Beweglichkeitsübung für die Schulter mit Handtuch
Schulter Mobility – Ende

Benefit: Mobilisiert das gesamte Schultergelenk, dehnt die Brustmuskulatur und unterstützt somit eine aufrechte Haltung

How to: Greife vor deinem Körper ein Handtuch oder einen Gurt etwas breiter als schulterweit. Achte auf einen stabilen hüftbreiten Stand und spanne während der gesamten Übung Deinen Bauch an um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Bringe Spannung auf das Handtuch und führe es mit gestreckten Armen über Deinen Kopf soweit es Dir möglich ist nach hinten. Halte dort für einen Moment, atme ein paar mal tief ein und aus und führe das Handtuch anschließend langsam wieder zurück. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.

5. Ausfallschritt mit Runners Stretch

Junge Frau macht Beweglichkeitsübungen auf grüner Matte Lunge & Runners Stretch
Lunge & Runners Stretch – Start
Junge Frau macht Beweglichkeitsübungen auf grüner Matte: Lunge & Runners Stretch
Lunge & Runners Stretch – Ende

Benefit: Mobilisiert die Hüfte, dehnt die Oberschenkel Vorder- und Rückseite.

How to: Gehe in die Ausfallschrittposition. Platziere einen Fuß zwischen Deinen Händen. Dein Kniegelenk sollte über Deinem Fußgelenk sein. Setze das hintere Knie am Bogen ab und lege Dir eine Decke unter Dein Knie falls Du Schmerzen hast.

Lasse Deine Hüfte tief Richtung Boden sinken und achte darauf, dass Deine Hüfte nicht aufdreht, sondern die gesamte Übung nach vorne ausgerichtet ist.

Schiebe anschließend Dein Gewicht nach hinten (Po Richtung Ferse) und strecke Dein vorderes Bein aus. Vorderer Fuß ist geflext. Nun immer im Wechsel nach vorne in den Ausfallschritt und zurück in den Runners Stretch. Nach 10 Wiederholungen wechselst Du das Bein.

6. Upper Body Twist dynamisch

Junge Frau macht Upper Body Twist
Upper Body Twist

Benefit: Löst Rückenverspannungen und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.

How to: Stelle Deine Füße etwas weiter als hüftbreit. Nimm die Arme auf Schulterhöhe und winkle die Ellenbogen im 90° Winkel an.

Schwinge die Arme mitsamt dem Oberkörper dynamisch von der rechten zur linken Seite. Der Blick folgt der Bewegung des Oberkörpers.

Führe die Übung nach Belieben etwa 1 Minute lang durch. Atmen nicht vergessen 🙂.

Mein Tipp:

Grade Übungen, die Dir am schwersten fallen und die Du am wenigsten magst sind die, die Du am meisten brauchst. Also baue besonders diese am besten täglich in Deinen Alltag ein.

Am einfachsten ist es eine feste Routine für die Mobility Einheiten zu etablieren. Mache die Übungen z.B. direkt nach dem Aufstehen, vor dem Schlafengehen oder immer nach einem Training. So musst Du bald gar nicht mehr daran denken, da Du sie automatisch machst.

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Judith Huesmann

Judith ist Ernährungsexpertin bei GYMONDO.
In ihrem Studium Sport und Ernährung hat sie ihre beiden Leidenschaften perfekt kombiniert, um diese auf undogmatische Art und Weise weiterzugeben. Neben dem Interesse für gesunde Ernährung ist sie leidenschaftliche Akrobatin.

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