GYMONDO Magazin

Gute Nacht! Yoga für einen guten Schlaf

Tiefer, guter Schlaf ist wichtig für ein gesundes Leben. Auch für Deine Abnehmpläne spielt ausreichend Schlaf eine essentielle Rolle. Studien fanden heraus, dass Kurzschläfer (ca. 5 bis 6 Stunden die Nacht) in sechs Jahren etwa zwei Kilo mehr auf die Hüften bekommen als jene, die ausreichend schlafen. Was aber, wenn es mit dem erholsamen Schlaf einfach nicht funktionieren will? Hier kann Yoga Abhilfe schaffen. Heute stelle ich Dir daher drei Asanas vor, die Dir beim Einschlafen helfen sollen und erkläre, warum Yoga bei Schlafproblemen helfen kann.

Frau räkelt sich beim Aufwachen im Bett
Gut schlafen heißt auch frisch und erholt aufwachen

Wenn die Gedanken Karussell fahren

Wenn wir nach einem langen Arbeitstag geschafft nach Hause kommen, fällt es oft schwer, richtig abzuschalten. Den Stress der Arbeit nehmen wir oft mit Heim und grübeln lange, was wir anders oder besser machen könnten. Besonders in solch stressigen Momenten des Lebens, wo wir Schlaf so bitter nötig hätten, will er oft einfach nicht kommen. Dann liegen wir Ewigkeiten wach im Bett, wälzen uns von einer Seite zur anderen und sind unserem Gedankenkarussell hilflos ausgeliefert. Bevor wir unsere Gedanken also nicht zum Schweigen gebracht haben, ist an Schlaf gar nicht erst zu denken.

Mit Yoga den Geist zur Ruhe bringen

Unser Geist ist rastlos und versucht ununterbrochen mit uns zu kommunizieren. Selbst dann, wenn wir versuchen, uns zu fokussieren, merken wir oft, wie unsere Gedanken abschweifen. Um aber völlig zur Ruhe zu kommen, ist es wichtig, dass wir voll und ganz im Hier und Jetzt bei uns selbst ankommen. Eine regelmäßige Yogapraxis kann dabei helfen. Mit Yoga-Übungen, Meditation und Atemtechniken befördern wir den Geist in die Gegenwart. Hier gibt es keine Unruhe, kein Stress und keine Sorgen, denn das was war, ist nicht mehr wichtig und was kommt, liegt noch in der Zukunft. Auf diese Art und Weise hilft uns Yoga, den Geist zur Ruhe zu bringen.

Mit diesen Yoga-Übungen zu erholtem Schlaf gelangen

Yoga wirkt beruhigend auf unseren Geist und reduziert somit Stress. Das wiederum sorgt für einen erholsamen Schlaf. Mache diese vier Übungen vor dem Zu-Bett-Gehen, um abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Beine an die Wand 

Frau liegt auf Trainingsmatte und streckt die beine nach obend
Beine hoch – eine einfache Umkehrhaltung

Lege Dich flach auf den Boden neben eine Wand. Strecke nun Deine Beine in die Luft und rutsche mit dem Steißbein so nah wie möglich an Wand heran, sodass Deine Beine an ihr anliegen. Deine Arme kannst Du nun entweder seitlich oder über Deinen Kopf ausstrecken.
Diese Haltung ist die perfekte Entspannungspose nach einem langen Tag am Computer, denn Dein unterer Rücken wird angenehm entspannt.

Sitzende Vorbeuge

Eine Frau und ein Mann auf Yogamatten machen die sitzende Vorbeuge
Die sitzende Vorbeuge

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und geflexten Füßen auf Deine Matte. Atme tief ein und strecke Deine Arme nach oben aus. Lass Dich beim Ausatmen langsam nach vorne fallen. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Wenn Du spürst, dass Du den weitesten Punkt erreicht hast, lege Deine Hände dort ab, wo sie hinfallen. Das können die Oberschenkel, vielleicht auch die Waden oder die Füße sein. Die Stirn kannst Du nun in Richtung Oberschenkel absinken.
Bei dieser Übung wird nicht nur der Rücken, sondern auch die hinteren Beinsehnen ordentlich gestreckt und gedehnt. Gleichzeitig können sich Schultern und Nacken wunderbar entspannen.

Die Haltung des Kindes

Frau in Sportkleidung macht Yoga, die Haltung des Kindes
Die Haltung des Kindes

Setze Dich für die Haltung des Kindes auf Deine Fersen und lass Deinen Oberkörper über die Oberschenkel nach vorne fallen. Die Arme streckst Du dabei nach vorne aus. Lege nun Deine Stirn auf der Matte ab und schließe die Augen.
In dieser Pose wird der Rücken wunderbar gedehnt und gestreckt. Außerdem entspannt und beruhigt sie den Geist wie keine andere und ist somit die ideale Vorbereitung auf das Zu-Bett-Gehen.

Savasana

Frau liegt auf Trainingsmatte und macht Savasana, eine Yoga Entspannung
Savasana – wohltuende Entspannung

Den Abschluss Deiner kleinen Yoga-Einheit sollte Savasana bilden. Lege Dich hierfür einfach flach auf den Boden. Die Beine und Arme sind leicht geöffnet, die Füße fallen nach außen und die Handflächen zeigen nach oben. Schließe nun Deine Augen und versuche diese Entspannungsphase aktiv wahrzunehmen. Einschlafen solltest Du hier nicht! 

Ziel ist es, am Ende Deiner Yoga-Praxis noch einmal in Deinen Geist herein zu hören und den Gedanken des Tages noch einmal bewusst zu begegnen, um sie dann sanft loszulassen.

Mit Atemübungen zu einem erholsamen Schlaf

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Du besonders schnell und flach atmest, wenn Du aufgeregt oder gestresst bist? Wenn Du hingegen voll und ganz entspannt bist, ist Dein Atem tief und langsam. Dein Atem suggeriert Deinem Körper quasi, ob er gestresst oder tiefenentspannt ist. Dieses Phänomen kannst Du Dir beim Schlafen zu Nutze machen. Wenn Du also mal wieder nicht einschlafen kannst, nimm ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. Halte dann kurz die Luft an und lass den Bauch wieder weich werden, indem Du vollständig ausatmest. Hilfreich ist es außerdem, wenn Deine Ausatmung ein klein wenig länger ist als Deine Einatmung. Auf diese Art und Weise wird Dein Nervensystem beruhigt und Du fühlst Dich entspannter.

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Liesa Huppertz

Liesa liebt einen guten Mix aus entspannendem Yoga und schweißtreibenden Workouts. Sie ist Fitness- und Ernährungsexpertin und hilft dir mit Tipps und Tricks rund um die Themen Bodyweight-Workout, Ernährung und Motivation fit und gesund zu bleiben. Schau doch mal auf ihrem Blog vorbei.

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