GYMONDO Magazin

Laufen für Einsteiger – Tipps und Trainingsplan

Die Sonne erwacht aus ihrem Winterschlaf und es wird Frühling. Die grauen Tage gehören nun der Vergangenheit an und Du spürst förmlich, wie es Dich nach draußen treibt. Doch etwas ist anders in diesem Jahr – Veränderungen stehen an und Du möchtest Dich mehr bewegen. Eine effektive Sportart, um als Einsteiger in „Schwung“ zu kommen ist Laufen. Wie auch jede andere sportliche Betätigung ist Laufen kein Kinderspiel und ist nicht mal eben schnell erledigt. Die immer noch kühle Jahreszeit und die durchdringenden Sonnenstrahlen bieten Dir dennoch den perfekten Einstieg, um die ersten Lauferfahrungen zu sammeln!

Beine einer jungen Frau in Sportleggins die joggt
Laufen ist gesund, macht fit und verbrennt Kalorien!

5 Tipps für den erfolgreichen Start ins Lauftraining

Bevor Du losläufst, gibt’s hier noch 5 gut gemeinte Tipps auf dem Lauf-Weg:

1. Das optimale Tempo

Dein Lauftempo- ist bei den ersten Einheiten oftmals zu schnell. Das richtige Tempo ist minimal ein Zacken schneller als Dein Geh-Tempo. Versuche Dich also bewusst in der Geschwindigkeit zu drosseln, sonst geht Dir schnell die Puste aus.

2. Die richtigen Schuhe

Ein schwarzer Sportschuh wird von den Händen einer Frau geschnürt
Wichtig: Gute Laufschuhe

Dein Schuhwerk ist das wichtigste Utensil! Du bist bereits in Besitz bequemer und leichter Sportschuhe? Dann kann es auch schon losgehen. Vielleicht suchst Du aber noch nach Deinem passenden Laufschuh-Paar, dabei können Dir etliche Sportläden behilflich sein.

3. Geeignete Kleidung

Die Kleidung spielt bei den ersten Schritten keine Rolle – Hauptsache Du fühlst Dich wohl. Ob Baumwoll-Pulli oder Schlabber-Hose, wichtig ist nur, dass Du nicht zu warm oder kalt gekleidet bist. Mit steigender Lauferfahrung wirst Du allerdings die funktionelle Laufkleidung zu schätzen lernen. Aber ein Schritt nach dem anderen.

4. Die beste Zeit

Morgens, mittags, abends – Du entscheidest, wann Du Deine Laufeinheit absolvierst. Renne entweder in den Sonnenauf-, Sonnenuntergang oder mitten am Tag, denn Du bist im Gegensatz zum Fitnessstudio nicht an irgendwelche Öffnungszeiten gebunden. Nimm Dir Deinen Kalender zur Hand und trage Deine Einheiten ein, als hättest Du einen Termin mit Deiner Gesundheit – wer möchte dann noch absagen?

Junge Frau in schwarzer Sportkleidung joggt durch den Park
Starte mit weniger Tempo

5. Motivation

Du glaubst Laufen ist langweilig und eintönig – dann motiviere auch Deine Freunde und ihr könnt gemeinsam ins Training starten und euch nebenbei auf den aktuellsten Stand der Dinge bringen. Dein Lauftempo (siehe 1.) ist genau dann richtig, wenn Du problemlos und ohne Seitenstechen mit jemanden kommunizieren kannst.

Trainingsplan für Einsteiger

Der Trainingsplan für Deine ersten 4-Laufwochen könnte folgendermaßen aussehen:

Viel Spaß und Erfolg beim Einstieg ins Lauftraining!

Junge Frau macht Dehnübungen für die Beine nach dem Lauftraining
Am Ende ein kurzes Stretching

Und bei schlechtem Wetter?

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Marleen Neumann

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