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Meditative Entspannungsübungen für jede Position

Im Alltag vernachlässigen wir unseren Körper schnell mal. Manchmal vergessen wir sogar regelrecht zu atmen beziehungsweise atmen nur sehr flach. Das Ergebnis: Wir kommen völlig platt abends nach Hause, fühlen uns müde und verspannt, leiden an Kopf- und Rückenschmerzen. Hier zeigen wir Dir meditative Entspannungsübungen, die Du im Stehen, Sitzen und Liegen durchführen kannst und je nach Schamschwelle auch gut in Deinen Alltag integrieren kannst.

Entspannungsübungen im Stehen

Frau steht mit offenen Armen am Meer

Mit diesen Entspannungsübungen im Stehen endlich wieder frei fühlen

Das Pendel

Keine Sorge – das wird keine Hypnose! Du stehst aufrecht da und Deine Arme hängen locker neben dem Körper. Dreh Deinen Oberkörper jetzt sanft nach rechts und lass Deine Arme entspannt mitschwingen. Schwinge anschließend zur anderen Seite und lass die Arme wieder folgen! Achte stets darauf, dass Deine Arme locker und entspannt sind und führe so viele Drehungen, aus wie Du möchtest!

Shake your Body

Nach einem langen Arbeitstag ist so ziemlich der ganze Körper verspannt. Lass mich Dir zeigen, wie Du in nur 5 Minuten Deinen gesamten Körper wieder lockerst! Stell Dich aufrecht hin und achte darauf, dass Du eine Uhr im Blickfeld hast! Beginne locker auf der Stelle zu hüpfen und lass alle Gliedmaßen ordentlich wackeln! Shake Arme, Schultern, Beine und Hände für ca. 1 Minute und steh dann wieder still! Kreise jetzt Deinen Kopf für die gleiche Dauer in eine Richtung! Danach hüpfst Du wieder 1 Minute und rüttelst alles gut durch. Erneut den Kopf für 1 Minute drehen – dieses Mal aber in die andere Richtung. Zum Schluss noch einmal hüpfen und die letzten Verspannungen lockern.
5 Minuten solltest Du immer haben, selbst wenn Dein Tag sehr stressig ist. Natürlich kannst Du die Dauer auch reduzieren oder verlängern.

Stress ist für die Tonne

Stell Dich aufrecht hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen! Schließ die Augen und heb einen Arm über Deinen Kopf! Sammle den gesamten Stress in Deiner Hand und lass den Arm anschließend schnell zu Boden fallen, als würdest Du den Stress in eine Tonne werfen! Wiederhol die Übung auch mit dem anderen Arm! Zum Schluss benutzt Du beide Arme und schmeißt mit einem großen Seufzer den gesammelten Stress einfach von Dir. Beuge Dich nun nach vorne und lass die Arme zum Boden hängen! Spüre, wie der Stress über Deine Hände im Boden versinkt!

Der Baum im Wind – Entspannungsübungen für jedes Alter

Erinnert leicht an den Kindergarten, hilft aber trotzdem. Und Du musst die Übung ja nicht in der Öffentlichkeit machen. Stell Dich bequem hin, breite die Arme aus und schließ Deine Augen! Stell Dir jetzt vor, wie sich Deine Füße im Boden verwurzeln und Du dadurch stabil im Boden verankert bist! Plötzlich kommt ein starker Wind auf und die Äste (Deine Arme) fangen an, im Wind zu wehen. Die Energie kommt aus dem Boden, durch die Wurzeln, durch den gesamten Körper bis in die Hände. Der Wind nimmt langsam wieder ab und Dein Körper ist voller Energie. Wie lange der Wind anhält, ist vollkommen Dir überlassen. Lass Dir Zeit und hör auf Deinen Körper!

Strecken

Der Klassiker und wahrscheinlich machst Du ihn unbewusst bereits öfter, als Du denkst. Versuch Deine Gliedmaßen nun aber ganz bewusst zu strecken und unter Spannung zu setzen, um sie anschließend wieder zu entspannen! Streck alles von Dir und spür, wie Deine Muskeln gedehnt werden! Diese Übung kannst Du im Liegen, aber auch im Stehen machen.

Entspannung im Sitzen

Frau sitzt im Schneidersitz auf einer Mauer

Setz Dich mal wieder auf Deine vier Buchstaben und finde zu Dir selbst

Intuition – hör genau hin

Setz Dich bequem in Deinen Stuhl oder Sessel und schließe Deine Augen! Hör tief in Dich hinein und reagiere auf die Signale Deines Körpers! Was möchte Dein Körper tun, welche Bewegung will er ausführen? Folge Deiner Intuition und führe nur Bewegungen aus, die Dein Körper Dir mitteilt! Denn wer weiß es besser, wie Du entspannen kannst als Dein eigener Körper?

Schreien

Angesammelte Wut schadet Deinem Körper. Sie frisst Dich von innen auf, ohne dass Du es merkst. Lass sie uns also schnell und effektiv loswerden! Begib Dich an einen Ort, an dem Dich niemand hören kann! Setz Dich locker hin und denk an das Ereignis, dass Dich zur Weißglut gebracht hat! Balle Deine Hände zusammen und ziehe die Zehen fest an! Währenddessen kannst Du jetzt alles rausbrüllen, was Du sagen möchtest oder denkst. Keiner kann Dich hören, also sei ruhig ehrlich! Hast Du alles gesagt, was gesagt werden musste? Dann entspann Fäuste und Füße wieder und atme noch ein paar Mal tief ein!

Quick Release – schnelle Entspannung

Eine gute Möglichkeit, den gesamten Körper zu entspannen, ist der ständige Wechsel von Anspannung und Entspannung. Setz Dich in einen Stuhl und schließe die Augen! Beide Fußsohlen berühren den Boden und Deine Hände liegen auf den Oberschenkeln. Der Kopf sinkt langsam Richtung Brust. Konzentrier Dich jetzt nur noch auf das Innere in Deinem Körper! Spür Deinen Herzschlag und die Atmung! Spanne jetzt nacheinander folgende Körperteile an und löse die Spannung nach drei Sekunden wieder! Spanne die Hände fest an, zähle bis drei und entspann sie wieder! Press Deine Lippen aufeinander und löse die Spannung langsam wieder! Zieh die Schultern Richtung Ohren und senke sie wieder! Spann Deine Bauchmuskeln an und löse die Spannung wieder! Anschließend die Beine und Füße und ganz zum Schluss die Zunge gegen den Gaumen drücken und wieder fallen lassen. Spann alles an, während Du einatmest und entspanne beim Ausatmen!

90-Sekunden-Entspannung

Ein echter Quickie unter den Entspannungsübungen und ganz einfach durchgeführt. Setz Dich hin, leg die Hände auf die Oberschenkel und schließ die Augen! Sag Dir im Stillen „Lass locker“ und wiederhole diese Worte so oft, wie Du möchtest! Spür, wie Dein Körper immer leichter wird und öffne die Augen nach 90 Sekunden wieder!

Entspannungsübungen im Liegen

Mann liegt in Hängematte in einem Park

Entspannung im Liegen finden? Das geht mit diesen 5 Übungen


Hattest Du einen langen, anstrengenden Arbeitstag oder hast den ganzen Tag auf die kleinen Racker aufgepasst? Sicher willst Du Dich jetzt nur noch entspannen und die Seele baumeln lassen. Diese Tipps zeigen Dir, wie Du Dich wunderbar im Liegen entspannen kannst und zur Ruhe kommst.

Dream world

Sicher hast Du einen Ort, eine Insel oder eine Gegend, wo Du Dich gerne aufhältst, wohin Du gern zurückkehrst oder Urlaub machst. In diese Traumwelt wirst Du jetzt für einige Minuten entfliehen und neue Kraft für den Tag tanken.

Leg Dich hin und schließe die Augen! Trete nun langsam in Deine Traumwelt ein und versuche, alle Eindrücke und positiven Gefühle aufzunehmen! Verweile dort so lange, wie Du möchtest und kehre mit dem Wort „Heimkehr“ wieder zurück in Deinen Alltag! Wie fühlst Du Dich?

Einschlaf-Hilfe

Probleme beim Einschlafen oder stundenlanges Hin- und Herdrehen? Hier kommt die Lösung – Einschlaf-Yoga. Geht super einfach und hat mir persönlich auch geholfen. Leg Dich in Dein Bett oder auf die Couch! Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und Deine Handflächen zeigen nach oben. Deine Beine sind gestreckt, leicht geöffnet und Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Konzentrier Dich jetzt nacheinander auf jedes einzelne Körperteil und lass es schwer und warm werden. Fokussiere Dich dabei auf eine ruhige Atmung!
Stell Dir nun eine Treppe oder einen Berg vor, den Du nach unten gehst! Mit jedem Schritt, jeder Stufe wird die Entspannung in Deinem Körper größer. Unten angekommen, erreichst Du vollkommene Entspannung – falls Du nicht bereits schläfst.

Schwer wie Blei

Eine Übung, die Du auf jeden Fall ausprobieren solltest, wenn Deine Arme und Beine nach Entspannung rufen. Leg Dich auf den Rücken und schließ die Augen! Konzentriere Dich nun nacheinander auf Deine Gliedmaßen! Sag Dir den Satz: „Ich werde ganz schwer“ und spüre, wie Deine Gliedmaßen schwer und warm werden! Wiederhol den Satz so lange, bis Du in einen Zustand der Schwerelosigkeit kommst und genieße das Gefühl „durch den Raum zu schweben“! Öffne anschließend die Augen und richte Dich langsam auf! Diese Übung gehört zum Autogenen Training.

Die Sonne – die wärmende Kugel

Wärme lockert Verspannungen, doch was kannst Du tun, wenn Du mal keine Wärmeflasche in der Nähe hast? Ganz einfach – leg Dich hin und schließ die Augen! Zieh Deine Knie an und lass sie nach außen fallen, sodass sich Deine Fußsohlen berühren! Die Arme liegen locker neben dem Körper und Du stellst Dir vor, wie ein warmer Ball aus Energie in Deinem Beckenbereich entsteht. Spür, wie der Ball größer und wärmer wird! Lass den wärmenden Energieball nun durch Deinen Körper wandern und spüre, wie er Dich entspannt! Löse den Energieball wieder auf und bleibe noch eine Weile mit geschlossenen Augen liegen!

Bauchatmung

Ein Großteil der Menschen atmen in die Lunge. Dabei ist die Bauchatmung deutlich entspannender und sollte bei allen Entspannungsübungen angewendet werden. Leg Dich hin und schließ die Augen! Leg Deine Hände auf Deinen Bauch und atme durch die Nase tief ein! Die gesamte Luft strömt in den Bauch – spüre, wie sich Dein Bauch hebt! Atme nun durch den geöffneten Mund hörbar aus – spüre, wie sich Dein Bauch wieder senkt! Dein Körper wird so mit frischem Sauerstoff versorgt und kann neue Energie tanken. Führe die Übung nur im Liegen aus, weil sie sonst vielleicht zu Schwindel führt! Besonders im Alltag atmen wir sehr flach, versuche daher ab und an ganz bewusst tief ein- und auszuatmen.

Verspannungen lösen mit dem Fit im Büro Programm

Bei Gymondo findest Du nicht nur schweißtreibende Workout-Clips, sondern auch Videos mit Übungen zur Entspannung und Mobilisation. Das Fit im Büro Programm verbessert mit leichten Übungen im Sitzen Deine Körperhaltung im Arbeitsalltag. So verhinderst Du eine ungesunde Körperhaltung und wirst mit Anti-Stress-Tipps und gesunden Office-Rezepten fitter, agiler und aufgeweckter.
ZUM FIT IM BÜRO PROGRAMM

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Dennis Langer
  • Dennis ist Sport-und Fitnessexperte bei Gymondo. Seine Erfahrung aus etlichen Jahren als Leistungs- und Profisportler, seiner Trainertätigkeit und dem abgeschlossenen Studium zum Sportmanager fließen in seine Texte ein.

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