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Die Progressive Muskelentspannung

Wer kennt das nicht: Man kommt geschafft von einem langen Tag nach Hause, der Nacken schmerzt und eigentlich möchte man sich nur hinlegen. Wie man sich durch einfaches Muskelanspannen und -lösen Zuhause entspannen kann, erfährst Du hier.

Progressive Muskelentspannung: Frau liegt mit Yogamatte im Wohnzimmer

Die Progressive Muskelentspannung – das sind die Techniken

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Tiefenentspannung) handelt es sich um ein Verfahren, welches der Entspannung dient. Durch tägliches Wiederholen kann sich Dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Das bewusste An- und Entspannen von Muskelgruppen führt einen Entspannungszustand herbei, der sich warm und spannungslösend anfühlt. Das Prinzip ist denkbar einfach. Die einzelnen Muskelpartien Deines Körpers werden nacheinander zunächst angespannt, die Spannung wird für wenige Sekunden (anfangs fünf Sekunden) gehalten, und anschließend wird die Anspannung wieder gelöst.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Das Ziel dieser Übung ist eine Entspannung einzelner Muskeln und eine damit einhergehende Verbesserung Deines körperlichen und psychischen Befindens. Bereits nach wenigen Einheiten wird es Dir möglich sein, Deine Anspannungen zu lösen und befreit durch den Alltag zu schreiten. Im Gegensatz zum Autogenen Training ist dieses Verfahren deutlich einfacher und schneller zu erlernen. Probiere es einfach mal aus.

Ablauf der Progressiven Muskelentspannung

Vorbereitung für die Übung

Das gesamte Verfahren dauert ca. 20 bis 30 Minuten. Die Übungen solltest Du im Liegen durchführen. Wenn es dafür keine Möglichkeit gibt, kannst Du sie auch sitzend absolvieren. Vermeide einengende Kleidungsstücke, Uhren, Schmuck und Brille. Lege alles ab und entscheide Dich, ob Du die Übung mit offenen oder geschlossenen Augen bewältigen möchtest.

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Durchführung der Entspannungsübungen der Progressiven Muskelentspannung

Spanne folgende Muskelpartien nacheinander an und entspanne sie anschließend wieder:

  1. rechte Hand
  2. rechter Unterarm
  3. rechter Oberarm
  4. linke Hand
  5. linker Unterarm
  6. linker Oberarm
  7. Stirn
  8. Augenpartie
  9. Nase
  10. Mundpartie/ Unterkiefer
  11. Nacken
  12. Schultern
  13. Rücken
  14. Bauch
  15. rechter Fuß
  16. rechter Unterschenkel
  17. rechter Oberschenkel
  18. linker Fuß
  19. linker Unterschenkel
  20. linker Oberschenkel

Solltest Du Linkshänder sein, führst Du die Übung genau gespiegelt aus. Das Anspannen der einzelnen Muskelgruppen sollte wie bereits oben erwähnt ca. 5 Sekunden dauern. Lenke Deine Aufmerksamkeit gezielt auf die Anspannung und die nachfolgende wohltuende Entspannung.

Was bewirkt den Entspannungseffekt?

Beim Anspannen der Muskelpartien wird Blut in die Gefäße gepumpt. Lässt Du die Muskeln wieder locker, werden Deine Gefäße erweitert und es fließt mehr Blut durch sie hindurch, Es entsteht ein Gefühl der Wärme. Dieser Effekt hilft nicht nur bei Verspannungen, sondern auch bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Angstzuständen und Nervosität.

Abschluss der Entspannungsübungen

Wenn Du alle Muskeln des Körpers entspannt hast, genießt Du den angenehmen Entspannungszustand noch einige Minuten. Streck Dich danach und fühl Dich wie neu geboren. Je öfter Du diese Methode benutzt, desto effektiver wird sie. Es gibt das progressive Training auch als Hörspiel – ideal für Dich, wenn es Dir anfangs noch schwer fällt.
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