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Progressive Muskelrelaxation gegen Stress

Mann liegt auf Trainingsmatte in Entspannungsposition und macht progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobsen ist eine beliebte Entspannungsmethode. Häufig merken wir gar nicht, wie wir in Stresssituationen oder aus Angst jeden Muskel im Körper anspannen und sie gar nicht mehr locker lassen. Dies führt zu starken Verspannungen und schließlich natürlich zu Schmerzen. Einfach mal locker zu lassen, tut aber nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Psyche. Wie die Methode funktioniert und warum sie so wirkungsvoll ist, liest Du hier.

Herkunft der PMR

Das Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation wurde 1949 vom US-amerikanische Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt, insbesondere um Ängste zu behandeln. Der südafrikanische Psychiater Joseph Wolpe hat die Methode ab 1949 weiterentwickelt, um seine Patienten noch schneller in einen Zustand der Entspannung zu verhelfen. Das Prinzip ist denkbar einfach und im Grunde sogar überall durchführbar, ob zu Hause oder unterwegs: Durch kurzes, bewusstes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskeln, soll Ruhe, Entspannung und Gelassenheit erreicht werden.

Warum progressive Muskelrelaxation so gut tut

Mann sitzt auf Trainingsmatte in Schneidersitz in Entspannungsposition und macht progressive Muskelrelaxation

Vielleicht hast Du ja schon einmal bemerkt, wie Du in Stresssituationen regelrecht verkrampft warst. Vielleicht ist Dir dann auch aufgefallen, dass Du in solchen Situationen häufig vermehrt Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen hattest. Angespannte Muskeln führen nämlich letztlich auch zu einer angespannten Psyche. Wer hingegen locker und entspannt ist, der wird auch psychisch gelassener und ruhiger. Körper und Geist gehören bekanntlich zusammen.

Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation

Die Übungen werden meist im Liegen oder Sitzen durchgeführt. Eine Muskelgruppe nach der anderen wird angespannt, kurz gehalten und wieder locker gelassen. Dabei wird die Relaxation mit der rechten Hand gestartet, dann geht es weiter über die Arme, das Gesicht und den Nacken, hin zu Rücken und Bauch und schließlich zu den Beinen und Füßen. Die Aufmerksamkeit soll dabei stets auf die mit der Muskeltätigkeit verbundene Empfindung gerichtet sein. Spüre in der Entspannungsphase die Wärme in Deinen Muskeln. Achte ganz bewusst auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Ziel ist es, zu lernen zu unterscheiden, wie sich normale und wie überhöhte Anspannung anfühlt. So lernst Du, Deinen Körper bewusst zu spüren – auch in Situationen der Angst oder des Stresses.

Wann Progressive Muskelrelaxation zum Einsatz kommt

Die Progressive Muskelentspannung kann bei vielfältigen Leiden zum Einsatz kommen, da sie eine Methode ist, die versucht, den Ursprung des Leidens zu behandeln. Besonders bei stressbedingten Leiden hat die PMR Wirkung gezeigt. Daher kommt das Verfahren besonders bei innerer Unruhe, Nervosität, Spannungsgefühlen und Schlafstörungen zum Einsatz. Auch Spannungskopfschmerzen und Migräne sowie Muskelverspannungen lassen sich mit der PMR behandeln, da diese häufig auf Stress und Anspannungen zurückzuführen sind.

Die Wirkung des Verfahrens in diesen Bereichen wurde vielfach überprüft. 1994 belegte eine Auswertung von 66 Einzelstudien die Wirksamkeit der PMR bei Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlafstörungen. Die jeweiligen Symptome verbesserten sich in rund drei Viertel der Behandlungen.

Die Progressive Muskelentspannung wird außerdem zur Verbesserung der Selbstaufmerksamkeit und erhöhten Sensibilität sowie zur Steigerung und Verbesserung der Körperwahrnehmung eingesetzt.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen: Einfach gelernt und schnell angewendet

Mann sitzt auf Trainingsmatte in Schneidersitz in Entspannungsposition und macht progressive Muskelrelaxation

Das Verfahren der Progressiven Muskelrelaxation hat sich über viele Jahre hinweg bewährt. Dies liegt vor allem daran, dass es schnell zu lernen und einfach anzuwenden ist und darüber hinaus große Wirkung gezeigt hat. Viele Krankenkassen bieten CDs mit Anweisungen zum Download an (bspw. die TK), mit deren Hilfe man das Verfahren schnell anwenden kann. Hat man die Methode erst einmal verinnerlicht, kann man sie problemlos überall anwenden, ob zur Entspannung liegend zu Hause oder zur schnellen Stressbewältigung in der U-Bahn oder am Schreibtisch.

 

Quellen:
https://www.gesundheit.de/wellness/entspannung/entspannungs-know-how/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson
https://www.tk.de/tk/broschueren-und-mehr/cd-und-dvd/cd-progressive-muskelentspannung/49432
http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson-vielseitige-selbsthilfe-a-1049051.html
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung/
http://www.rueckeninformation.de/strategien-gegen-stress/muskelentspannung.html
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