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7 Tipps für Deine Regeneration nach dem Training

Du trainierst jeden Tag nach dem Motto „viel hilft viel“? Das ist definitiv nicht der schnellste und beste Weg zum Erfolg. Die Wirksamkeit Deines Trainings hängt nämlich nicht nur von der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ab, sondern auch von der Art und Dauer der Regeneration. Also von der Erholung vor und nach dem Training.

Frau in der Badewanne

Fast genauso wichtig wie der Sport: die Entspannung danach


Training ist im Grunde der ständige Wechsel von Be- und Entlastung Deines Körpers. Dein Organismus reagiert darauf mit der entsprechenden Anpassung und Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet in der Erholungsphase statt. Wir wissen also, dass die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhe- oder Regenerationsphase wachsen. Diese Veränderungen Deiner Muskulatur, Deiner Sehnen und Gelenke brauchen Zeit. Wie lange, hängt von der Art und Intensität des Trainingsreizes ab. Je trainierter Du bist, desto schneller regenerierst Du Dich auch. Die Mindestpause beträgt bei Sporteinsteigern für Ausdauersport 36 bis 48 Stunden und für Krafttraining 48 bis 72 Stunden.
Wenn innerhalb eines bestimmten Zeitraums nach einem Trainingsreiz kein neuer Trainingsreiz mehr stattfindet, wirst Du die verbesserte Leistung langsam wieder verlieren. Wenn Du zu kurz pausierst und Dich zu früh wieder belastest, dann stagniert Deine Leistung. Wenn die Regenerationszeit noch weiter verkürzt wird, wird Deine Leistung sogar schlechter: Du bist im Übertraining.

7 Tipps, die Deine Regeneration positiv beeinflussen:

  1. Ausreichend Schlaf – ideal sind 8 Stunden
  2. Gesunde Ernährung – mit basischen Lebensmittel, Kohlenhydraten und
    Aminosäuren
  3. Genug und mineralstoffreich trinken – Kalium, Magnesium und Zink fördern die
    Regeneration
  4. Massagen – Der Muskeltonus wird herabgesetzt, die Durchblutung und der
    Stoffwechsel angeregt
  5. Warmes Vollbad – mit basischem Badesalz entsäuert das Gewebe
  6. Sauna oder Dampfbad – entspannt die Muskulatur steigert das Wohlbefinden
  7. Aktive Erholung/Regeneratives Training – z.B. leichtes Ausdauertraining mit
    anschließendem Stretching
  8. Ruhe und EntspannungStress vermeiden

Also: Trainingserfolg kommt nicht allein von Training. Die Regeneration ist genauso wichtig.

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