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Die Top 5 Yoga Übungen für Schwangere

Wir haben Yogalehrerin Ayse nach den besten Yogaübungen für Schwangere gefragt. Hier sind ihre persönlichen Top 5! Schau Dir die Übungen an und lies oder Interview mit Ayse. Viel Spaß!

Frau im Yogasitz

Yoga Übungen in der Schwangerschaft sind gut für Dich und Dein Kind.


Vorbereitung: Schaffe Dir ein gemütliches und ruhiges Plätzchen und beginne deine Yoga-Praxis im aufrechten Sitz mit einigen Minuten bewusster Atmung.

Der liegende Winkel (Supta Baddha Konasana)

Du brauchst: 2 dicke, feste Kissen und 2 Yogablöcke oder 2 dicke Bücher

Das bringt’s: Sehr regenerativ, öffnet Brust und Hüften, vertieft die Atmung. Schön zum Start oder zum Ende Deiner Yogapraxis.

Die Haltung: Lege ein großes Kissen längs auf die Matte und ein kleineres quer oben drüber. Setze Dich vor das Kissen und bringe beide Fußsohlen zusammen, sodass die Knie sanft nach außen fallen. Lege jeweils einen Yogablock bzw. ein Buch unter deine Knie.

Lege Dich vorsichtig über die Seite sanft auf dem Rücken ab. Durch die Kissen liegst Du leicht erhöht und kannst nun wunderbar für einige tiefe Atemzüge entspannen. Löse die Haltung, indem Du nacheinander Deine Knie aufstellst und über die Seite wieder zum Sitzen kommst.

Die Katze-Kuh

Das bringt’s: Mobilisiert die komplette Wirbelsäule, wärmt auf, schenkt Energie.

Die Haltung: Komm in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet und direkt unter der Hüfte platziert. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger weit gespreizt am Boden. Die Wirbelsäule ist lang und gerade, Dein Babybauch komplett weich und entspannt.

Beginne mit der Ausatmung für die Katze das Becken zu kippen, den Rücken zu runden, die Krone des Kopfes nach unten zu entspannen. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und der komplette Rücken schiebt Richtung Decke (Katzenrücken).

Für die Kuh kippst Du mit dem Einatmen das Becken in die andere Richtung. Beuge die Wirbelsäule und hebe leicht den Blick – ohne den Kopf zu weit in den Nacken zu legen. Führe diese beiden wechselnden Haltungen im Fluss synchron zu Deiner Atmung 10x aus.

Der Ausfallschritt (Lunge) – Strecken und beugen

Das bringt’s: Kräftigt die Beine und den Po, hält fit.

Die Haltung: Stell Dich an den vorderen Teil Deiner Matte in die stehende Grundposition (Tadasana).

Deine Füße sind geerdet, deine Beine sind stark, das Becken ist neutral und der Bauch ist weich. Die Arme sind neben dem Körper leicht gestreckt. Schultern ziehen sanft zurück und nach unten, das Brustbein ist leicht angehoben. Die Hände in den Hüften. Löse den rechten Fuß vom Boden und mache einen Ausfallschritt nach hinten. Stelle die Zehen des rechten Beines hinten auf und beuge das vordere Knie. Die Hüfte ist neutral nach vorne ausgerichtet, die Zehen zeigen ebenfalls nach vorne. Die Wirbelsäule ist lang und gerade, das Steißbein zieht Richtung Boden.

Mit der Einatmung strecke beide Beine, mit der Ausatmung, beuge beide Knie und halte das hintere über dem Boden. Im Wechsel für 5 Atemzüge pro Seite. Danach kommst Du wieder an den vorderen Teil deiner Matte und steigst mit dem linken Fuß zurück für die Lunge.

Die Rückenstreckung – Rechtwinklig an der Wand


Das bringt’s: Lindert Rückenschmerzen, öffnet den Schultergürtel, kräftigt die Beine

Die Haltung: Stelle Dich mit dem Gesicht vor eine freie Wand. Lege beide Hände darauf auf. Gehe mit den Füßen soweit zurück, dass der Rücken lang gestreckt und der Oberkörper parallel zum Boden ist.

Die Füße sind hüftbreit geerdet, Fußgelenke, Knie und Hüfte bilden eine Linie. Die Beine sind stark und aktiv, alternativ die Knie leicht gebeugt.

Die Hände schieben kraftvoll mit gestreckten Armen in die Wand, der Rücken ist dabei lang gestreckt. Handgelenke, Schultern, Hals und die komplette Wirbelsäule bilden eine Linie. Das Steißbein zieht nach hinten, die Krone des Kopfes Richtung Wand. Atme 5-10 lange Atemzüge ein und aus. Löse, in dem Du mit den Füßen langsam wieder Richtung Wand gehst.

Die gestützte Brücke (Sethu Bandhasana)

Das brauchst du: Einen Yogablock oder ein festes Kissen.

Das bringt’s: Entspannt die Wirbelsäule, regeneriert und schenkt neue Energie

Die Haltung: Lege Dich auf den Rücken. Schulterblätter und Becken liegen entspannt am Boden. Arme eng neben dem Körper. Atme einige Atemzüge durch die Nase ein und aus. Stelle beide Füße hüftbreit geöffnet auf, die Fersen nah am Gesäß.

Während Du einatmest, drückst Du die Füße fest in den Boden und hebst das Becken an. Lege den Yoga-Block oder das feste Kissen unter den unteren Rücken und gib dann komplett das Gewicht darauf ab. Entspanne die Muskeln, schließe die Augen und lasse für 2-3 Minuten komplett los. Gern kannst Du die Hände an deinen Babybauch legen. Zum Lösen hebst Du sanft das Becken an, löst den Block bzw. das Kissen und lässt das Becken langsam zurück auf den Boden sinken. Ziehe die gebeugten Knie geöffnet neben Deinen Bauch Richtung Brust, lasse das Kreuzbein am Boden und entspanne einen Moment den Rücken am Boden.

Zum Abschluss Deiner Yoga Einheit setze Dich wieder aufrecht hin. Lege beide Hände an deinen Babybauch, schließe die Augen und verweile noch einen Moment und spüre die Entspannung und Stärke. Namasté!

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