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10 Ernährungstipps für Schwangere

Eine ausgewogene Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Wenn Du Dich vielseitig und abwechslungsreich ernährst, förderst Du damit die Entwicklung Deines Babys und tust Dir selbst etwas Gutes. Deshalb haben wir für Dich ein paar Tipps zusammengestellt, die Dich in den nächsten Monaten in Sachen Ernährung unterstützen sollen. So hast Du Deinen Kopf für wichtigere Dinge frei.
Schwangere Frau beim Essen

Mit gesunder Ernährung fällt Dir die Schwangerschaft deutlich leichter. Auch viele Risiken in der Schwangerschaft kannst Du so senken.

1. Iss nicht für 2

Auch wenn es Dir nicht immer leicht fällt, solltest Du in der Schwangerschaft nicht für 2 essen. Viele Frauen überschätzen die zusätzliche Energie, die sie täglich brauchen. In den ersten 3 Monaten brauchst Du aber keine zusätzliche Energie aufnehmen. Das heißt, Du musst am Anfang auch nicht mehr essen! Erst ab dem 4. Monat steigt Dein täglicher Energiebedarf um 255 kcal. Das entspricht zum Beispiel einem Apfel, einer Banane und 2 kleinen Pflaumen, die Du am Tag zusätzlich essen solltest.

Ein Großteil der Frauen isst mehr als notwendig und nimmt auf diese Weise in der Schwangerschaft zu viel zu. Das ist keinesfalls nur für Deine Figur ein Risiko. Denn es besteht auch Gefahr für Dein Baby: ein zu hohes Geburtsgewicht, erhöhtes Risiko für Diabetes und für Übergewicht im Erwachsenenalter können die Folge sein. Deshalb solltest Du nicht mehr als nötig essen, auch wenn Dir Dein Appetit etwas anderes sagt.

2. Finger weg von den Dreisten Dreien!

Wir fassen unter den Dreisten Drei die Inhaltstoffe Alkohol, einfache Kohlenhydrate und künstliche Zusätze zusammen. Leider verstecken diese Inhaltsstoffe sich immer genau in den Lebensmitteln, die wir besonders gern essen. Mit einer gesunden Ernährung haben sie aber nichts zu tun. Um nicht zu viel zu zunehmen, und die Folgen einer zu starken Zunahme für Dich und Dein Baby zu vermeiden, streiche die Dreisten Drei von Deinem Speiseplan.

  • Alkohol

    Alkohol in der Schwangerschaft ist ein absolutes No Go! Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass auch die kleinste Menge eine Gefahr für Dein Kind darstellt. Verbanne Alkohol deshalb für die Zeit der Schwangerschaft vollständig aus Deinem Leben. Denn Dein Kind hat immer die gleiche Alkoholkonzentration im Blut wie Du. Mit dem Unterschied, dass seine kleine Leber den Alkohol noch gar nicht abbauen kann. Alkohol erhöht das Risiko für Entwicklungsstörungen und viele weitere negative Entwicklungen.

  • Einfache Kohlenhydrate

    Den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten solltest Du reduzieren. Hiermit ist vor allem Zucker in jeder erdenklichen Form gemeint. Also zum Beispiel Süßigkeiten, Haushaltzucker, Rohrzucker, Honig oder Agavendicksaft. Zucker und zuckerreiche Produkte liefern Dir kaum Nährstoffe, aber jeder Menge Kalorien. Diese Kalorien findest Du dann röllchenförmig auf Deinen Hüften wieder.

    Deshalb solltest Du auf Produkte mit einfachen Kohlenhydraten so weit wie möglich verzichten. Greif bei Heißhunger auf Süßes lieber auf Obst zurück. Das ist nicht nur süß, sondern versorgt Dich auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

  • Künstliche Zusätze

    Viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, enthalten viele Kalorien, Salz, Fett und/oder Zucker. In den meisten Fällen liefern sie Dir wenig wertvolle Inhaltsstoffe, aber dafür massenhaft Kalorien. Verarbeitete Produkte erkennst Du am Zutatenverzeichnis. Ist es besonders lang? Findest Du Inhaltstoffe, die Du nicht kennst? Dann lass lieber die Finger davon. Denn chemische Zusatzstoffe haben mit einer gesunden, naturbelassenen Ernährung nichts zu tun. Selber Kochen ist die bessere Alternative!

3. Versorg Dich mit Folsäure, Jod und Eisen!

Auf diese 3 Nährstoffe solltest Du besonders achten, denn sie sind in der Schwangerschaft von großer Bedeutung.

Folsäure

  • Mangel: Entwicklungsstörungen des Babys
  • Vorkommen: Grünes Gemüse wie Spinat, Salat, Nüsse, Orangen, Tomaten, Hülsenfrüchte, Produkte aus Vollkorn
  • Wähle eine schonende Zubereitungsform, z.B. Dämpfen
  • Verwende nur wenig Kochwasser
  • Bereite das Gemüse frisch zu (durch Lagerung gehen Vitamine verloren)

Auch wenn Du Dich bewusst folsäurehaltig ernährst, ist es sehr schwierig den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Frauen sollten bereits ab dem Kinderwunsch 400 µg Foläure täglich zusätzlich durch Supplemente aufnehmen.

Eisen

  • Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte an
  • Vorkommen: Fleisch, Vollkornprodukte,Hülsenfrüchte, Spinat, Fenchel, Hirse
  • Genug Eisen kann durch vielseitige Ernährung aufgenommen werden

Du kannst mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen, wenn Du gleichzeitig Vitamin C aufnimmst. Tipp: trink zum Beispiel zum Müsli ein Glas Orangensaft, oder iss zum Fleisch eine Paprika.

Jod

  • Vorkommen: Meeresfisch wie Kabeljau, Seelachs, Hering; Milch und Milchprodukte, Jodsalz
  • 2x wöchentlich Fisch
  • Schwangere sollten pro Tag 100 µg zusätzlich durch Supplemente aufnehmen (Frag Deinen Arzt)

Verwende immer jodiertes Speisesalz, um Deine Jodversorgung zu verbessern.

4. Setze auf pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind an Vielfältigkeit kaum zu übertreffen. Daneben liefern sie Dir wertvolle Inhaltstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, und sind dazu auch noch energiearm. Du kannst also gar nicht genug davon auf Deinem Teller haben.

Versuche deshalb 3x am Tag zu Gemüse und 2x zu Obst zu greifen. Wechsel die Obst- und Gemüsesorten so oft es geht ab. Auch Vollkornprodukte und/oder Kartoffeln sollten ab jetzt täglich Bestandteil Deiner Ernährung sein. Das unterstützt nicht nur Deine Gesundheit und die Deines Babys, sondern hilft auch, Deinen Nährstoffbedarf zu decken.

5. Hygiene in der Küche!

Eine Infektion mit Mikroorganismen ist eine große Gefahr für Dich und Dein Baby. Hygiene ist deshalb das A und O beim Kochen. Achte auf hygienisches Arbeiten in der Küche, die Gesundheit Deines Babys hängt davon ab. Zum Beispiel:

  • gründliches Händewaschen vor und nach der Zubereitung roher Lebensmittel
  • Obst, Gemüse & Salat gründlich waschen
  • erhitze Fleisch, Fisch und Eier vollkommen durch
  • reinige die Schneidebretter und Messer gründlich
  • stelle gekochte Lebensmittel zum Lagern in den Kühlschrank
  • hebe gekochte Mahlzeiten maximal 24 h auf
  • friere einmal Aufgetautes nicht wieder ein

6. Verzichte auf bestimmte rohe Lebensmittel

Zum Schutz des ungeborenes Kindes vor Lebensmittelinfektionen solltest Du folgende Lebensmittelgruppen in der Schwangerschaft grundsätzlich nicht essen:

Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse & Schimmelkäse z.B. Camembert, Feta, Limburger, Raclette, Tilsiter und Roquefort
Rohe & nicht durchgegarte Fleischprodukte Carpaccio, Tartar, Mett
Rohwurst wie Teewurst & Salami
Rohschinken
Roher Fisch Sushi
Räucherfisch
glasig gebratener Fisch
Rohe Eier roher Teig!
nicht erhitzte Eierspeisen (Tiramisu, Zabaione, Mayonnaise)

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7. Keine Leber im ersten Schwangerschaftsdrittel

Im ersten Trimester solltest Du keine Leber bzw. Leberprodukte wie Leberwurst essen. Denn durch die spezielle Fütterung der Masttiere enthält ihre Leber übermäßig viel Vitamin A – zu viel für Dich und Dein Baby. Eine Vitamin A Überversorgung kann zu einem Risiko für das Ungeborene werden, welches Du auf keinen Fall eingehen solltest! Verzichte deshalb im ersten Drittel der Schwangerschaft auf Leber und Leberprodukte. Ab dem zweiten Drittel Deiner Schwangerschaft darfst Du gelegentlich wieder Leber genießen.

8. Regelmäßig essen

Gehörst Du auch zu den Schwangeren, die an Übelkeit, Sodbrennen und Heißhunger leiden? Damit bist Du nicht allein. Du kannst diese Probleme allerdings ganz einfach lindern: verteile Deine Mahlzeiten regelmäßig über den Tag und versuche lieber 5 mittlere Portionen über den verteilt Tag zu essen, als 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks. Dadurch schwankt Dein Blutzuckerspiegel weniger und Du fühlst Dich besser. Außerdem versorgst Du auf diesem Weg auch Dich und Dein Baby regelmäßig mit Nährstoffen.

9. Viel trinken

Du solltest jeden Tag mindestens 2,5 Liter trinken. Am besten trinkst Du zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. So kommst Du schneller auf die benötigte Flüßigkeitsmenge. Halte Dich dabei an Getränke, die keine Kalorien enthalten. Wasser oder ungesüßter Tee sind sehr gut für Dich geeignet. Du musst auch nicht vollständig auf Kaffee verzichten. 3 Tassen pro Tag sind durchaus in Ordnung.

10. Weniger Süßkram

Auch wenn es schwer fällt, solltest Du nicht ohne Hemmung in die Süßigkeitenschublade greifen.

Ausreden, die nicht gelten, sind zum Beispiel:

  • Ich brauche es & Ich kann nicht anders
  • Das Baby braucht es
  • Ich bin schwanger und launisch

Aber jetzt mal im Ernst: Durch Süßigkeiten nimmst Du keine wichtigen Nährstoffe zu Dir, sondern nur Kalorien in Form von Zucker und/oder Fett. Du nimmst viel schneller zu und riskierst neben Deiner Figur auch Deine Gesundheit – und die Deines Babys. Deshalb nasche am besten höchstens einmal am Tag, und nicht mehr als eine kleine Portion.

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Christiane Hübbe
  • Christiane Hübbe ist Ernährungswissenschaftlerin und Ökotrophologin. Als Ernährungsexpertin zeigt sie Dir, worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt und deckt hartnäckige Ernährungsmythen auf.

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