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10 Tipps, die Deine Ernährung gesund machen

Internet und Bücher sind voll von Ernährungsratschlägen. Wir haben für Dich aufgeschrieben, was wirklich wichtig ist. Beachte diese 10 Tipps, um Dich auf Dauer gesünder und fitter zu fühlen.
Lebensmittel für gesunde Ernährung angerichtet auf einem Tisch

Eine gesunde Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln hält Dich im Alltag fit und schlank.

1. Mehr Fisch als Fleisch

Fleisch, vor allem rotes vom Rind oder Schaf, enthält zwar einige Mineralstoffe, Eisen und Vitamine, aber es ist viel schwerer verdaulich als weißes Fleisch oder Fisch. Es liegt Dir oft lange im Magen.

Nach einem Fischfilet am Abend fühlst Du Dich dagegen immer noch angenehm leicht. Die Qualität der Fette im Fisch ist deutlich höher als die in Fleisch. Fisch liefert nämlich wertvolle ungesättigte Omega 3 Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken und Arterienverkalkung vorbeugen.

Zudem ist Fisch ein wichtiger Jod Lieferant. Wenn schon Fleisch, dann ein bis zwei Mal die Woche, und am besten weißes von Huhn oder Kaninchen.

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2. Schön viel trinken

Wasser ist der wichtigste Bestandteil für Schönheit und einen gesunden Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt, mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken aufzunehmen.

Aber damit sind nicht Cola, Eistee, Sekt und Kaffee gemeint – das sind zusätzliche Genussmittel, die Du in Maßen trinken solltest!

Greife oft zu ungesüßten, kohlesäurearmen Getränken und vor allem zu Tees wie weißem oder grünem Tee.

Was Alkohol betrifft, der ja ein Genuss- und kein Nahrungsmittel ist, solltest Du sparsam sein. Lege öfters mal einen alkoholfreien Tag ein.

3. Abwechslungsreich essen

Der menschliche Körper braucht über 40 verschiedene Nährstoffe, um gesund zu sein. Ein Wunder-Nahrungsmittel, dass Dir all diese Nährstoffe zugleich gibt, existiert nicht.

Das heißt für Dich: abwechslungsreich essen und viele verschiedene Nahrungsmittel ausprobieren. Wer immer nur Möhre, Tomate und Apfel isst, dem fehlen auf Dauer andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die in anderem Gemüse stecken.

Probiere doch mal Granatapfelkerne im Salat oder frischen jungen Spinat, greife mal zu Amaranth anstatt zu Weizen, trink mal Kokoswasser anstatt Apfelschorle.

Vor allem: gucke Dich im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt um und versuche, jedes Mal etwas anderes zu kaufen!

4. Supergrains statt normalem Getreide

Sogenannte glutenfreie Pseudogetreide wie Hirse und Amaranth sind voller Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Sie heißen nicht umsonst „Supergrains“, denn in ihnen stecken mehr Energie und gesunde Stoffe als im herkömmlichen Weizen.

Hirse stärkt Nägel, Haare und Bindegewebe. Amaranth kurbelt den Energiestoffwechsel an und sorgt für ein langes „Sättigungsgefühl. Buchweizen enthält viel Eisen, Eiweiß und Lecithin, das weniger anfällig für Stress macht.

5. Mehr Gemüse als Obst

Zwar hört man immer wieder: esse 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse jeden Tag. Doch sollte dabei der Schwerpunkt eindeutig auf Gemüse liegen. Denn das ist kalorienarm, nährstoff- und ballaststoffreich.

Auch Obst hat ja kein Fett und ist kalorienarm, aber im Vergleich zu Gemüse enthält es doch jede Menge Kalorien und Zucker. 100 Gramm Banane haben zum Beispiel 88 Kilokalorien, 100 Gramm Paprika nur 20 Kilokalorien.

Außerdem soll Fruchtzucker ähnlich negativ wirken wie Haushaltszucker. Wer also abnehmen möchte, sollte seinen Vitamin- und Ballaststoffbedarf mit Gemüse decken und nur ab und zu als Dessert oder zum Frühstück Obst essen.

6. Bitter macht schlank

Süßes und Salziges fördert den Appetit und macht Lust auf mehr. Bitterstoffe dagegen zügeln den Appetit. Bittere Salate wie Radicchio und Chicorée oder Gemüse wie Artischocken und Rosenkohl sättigen schneller, denn durch die Bitterkeit stellt sich schneller ein „Genug-Gefühl“ ein.

Auch eine Grapefruit am Morgen dämpft den Heißhunger beim Frühstück. Von bitterer Schokolade mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil kann man selten mehr als zwei Stücke essen. Bitterstoffe regen zudem die Verdauung an.

7. Nicht vollfuttern

Die Japanerinnen folgen einem ganz besonderen Motto beim Essen: „hara hachi bu“. Das heißt so viel wie: Nach dem Essen sollte man immer noch ein bisschen Appetit auf mehr haben.

Tatsächlich fühlt man sich nicht so beschwert und voll, wenn man sich nur zu 80 Prozent satt isst. Denn der Magen ist weniger lange mit Verdauen beschäftigt. Auch kann man sein Gewicht mit dieser Strategie auf Dauer leichter halten. Man muss auf keine Mahlzeit verzichten, man isst nur einfach weniger.

8. Gesund naschen

Mit kalorienarmen Süßigkeiten nascht man gesünder, verzichtet aber nicht ganz auf Süßigkeiten. Denn zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der komplette Verzicht auf Süßes auf Dauer zu Heißhunger und zum Abbruch von Diäten führt. Also lieber auf Zuckerbomben wie Schokotorte, Muffins und Popcorn verzichten.

9. Richtig frühstücken

Zum Frühstück nur Brot und Kaffee ist keine gute Idee. Wichtig sind Speisen, die viel Energie liefern und lange satt machen. So verhinderst Du, dass Du gleich wieder Heißhunger bekommst.

Gesunde Alternativen sind etwa vollwertige Smoothies mit einer guten Mischung aus Obst und Gemüse, aber auch bunt gemischte Müslis mit Beeren und Supergrains wie Amaranth.

10. Genussvoll essen

Hastig essen schlägt auf den Magen, Du fühlst Dich danach aufgebläht und schwer. Lass Dir beim Essen Zeit, konzentriere Dich auf den Geschmack und genieße jeden Bissen.

Je intensiver und langsamer Du isst, desto glücklicher und satter bist Du danach. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach rund 15 Minuten ein. Wer also schnell isst, hat meist noch immer Hunger und isst automatisch mehr.

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Jessicas Erfolgsgeschichte

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Claudia Scholz
  • Claudia ist Stil- und Beauty-Expertin und schreibt für das Gymondo-Magazin über Methoden, wie man mit einfachen Mitteln Gutes für Körper und Seele tun kann. Auf ihrem Blog schreibt sie außerdem zu Kunst- und Lifestyle-Themen.

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