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♫♫ Ich seh‘ in Dein Herz, sehe gute Fette, schlechte Fette ♫♫

„Fett ist schlecht. Es macht dick und herzkrank, deshalb ist es böse.“ So denken noch immer die meisten Menschen. Doch Fett ist nicht gleich Fett – und zu viele Kohlenhydrate können Dich auch dick machen. In diesem Artikel erkläre ich Dir, wie Du Dich mit den richtigen Fetten ernähren kannst.
Ein Tisch mit verschiedenen fetthaltigen Lebensmitteln.

Lebensmittel enthalten unterschiedliche Fettsäuren, die unterschiedlich gesund sind.

Was ist Fett überhaupt?

Fette bestehen aus Fettsäuren. Das sind Molekülketten, die wiederum aus verschiedenen Bausteinen bestehen. Sind alle Bausteine stabil, also fest miteinander verbunden, entstehen die sogenannten gesättigten Fettsäuren. Ist die Verbindung zwischen den Bausteinen instabil, handelt es sich um die einfach ungesättigten Fettsäuren. Verfügt eine Molekülkette über mehrere instabile Verbindungen, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Ist Fett gesund?

Fett ist ein unverzichtbarer Teil einer ausgewogenen Ernährung. Denn die Fettsäuren sind für viele Deiner Körperfunktionen einfach unverzichtbar:

  • Fett liefert Dir hochwertige Energie, die Dein Körper braucht, um zu funktionieren.
  • Die Vitamine A, D, E, K und Carotin sind fettlöslich, wir können sie nur mit Hilfe von Fett aufnehmen.
  • Fette sind für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich.
  • Fette verringern die Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels.
  • Fett ist die innere Schutzschicht Deines Körpers und schützt Deine Organe.
  • Fett dient Deinem Körper als Energiespeicher in schlechten Zeiten, deshalb legt er überschüssiges Fett in Depots als Körperfett an. Vor der Erfindung des Supermarktes war das mal sehr nützlich…
  • Im Fettgewebe Deines Körpers werden viele wichtige Botenstoffe erzeugt, z.B. die weiblichen Geschlechtshormone, die Östrogene. Deshalb kommt es bei Frauen mit zu geringem Körperfettanteil zum Ausbleiben der Menstruation.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat viele klinische Studien zum Thema Fett ausgewertet und kam zu dem Schluss: Fett ist im Grunde nicht ungesund. Zuviel davon führt zwar meist zu Übergewicht, ein direkter Zusammenhang zu Krebs, Diabetes oder Bluthochdruck konnte jedoch nicht festgestellt werden.

Rangliste der Fettsäuren

  1. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund! Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb musst Du sie mit Deiner Nahrung aufnehmen. Mehrfach ungesättigte Fette werden darum auch als essentielle Fette bezeichnet. Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden wichtige, hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet, die diverse Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels erfüllen. Dabei unterscheidet man zwischen den Omega 3 und den Omega 6 Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren findest Du in Raps-, Walnuss- und Leinöl sowie in fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch. Sie sollen sogar zur Prävention von Demenz und Krebserkrankungen beitragen. Omega 6 Fettsäure steckt meist in Pflanzenölen wie Kürbiskern-, Maiskeim- oder Distelöl. Auch in Fleisch, Innereien und Eigelb findet sich diese Fettsäure. Omega 6 Fettsäure senkt Deinen Cholesterinspiegel.

  2. Einfach gesättigte Fettsäuren

    Diese Fettsäuren kann Dein Körper ebenfalls gut verarbeiten. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Du findest sie in Oliven-, Raps- und Erdnussöl, in Nüssen und auch in Avocados. Die Ölsäure hält Deine Zellen geschmeidig und senkt ebenfalls Deinen Cholesterinspiegel. Einfach gesättigte Fettsäuren kann Dein Körper aber auch selbst produzieren, sie sind also nicht „essentiell“.

  3. Cholesterin

    Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den Dein Körper auch selbst produziert. Dennoch nimmst Du rund ein Drittel der benötigten Menge mit der Nahrung auf. Cholesterin sorgt für die Bildung von Östrogenen und spielt bei der Verdauung eine wichtige Rolle. Zuviel davon kann aber zu einer Verkalkung Deiner Gefäße führen. Die gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren erhöhen Deinen Cholesterinspiegel, gute Fette regulieren ihn.

  4. Gesättigte Fettsäuren

    Gesättigte Fettsäuren solltest Du nur in Maßen zu Dir nehmen. Isst Du zu viel davon, landet der Überschuss in Form von Fettdepots (Pölsterchen) genau dort, wo Du ihn nicht haben möchtest. Außerdem erhöhen diesen Fettsäuren Deinen Cholesterinspiegel und können im schlimmsten Fall dazu führen, dass Deine Adern verstopfen. Die schlechte Nachricht ist, dass die gesättigten Fettsäuren in besonders vielen Nahrungsmitteln vorkommen: Sie stecken in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten wie Butter oder Sahne. Besonders zahlreich vertreten sind sie in Plätzchen und Kokosfett.

  5. Transfettsäuren

    Transfettsäuren sind in größeren Mengen extrem ungesund. In natürlichen Lebensmitteln kommen sie aber nur in sehr geringen Mengen vor. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Die eigentlich flüssigen Öle werden gehärtet, weil sie dadurch hitzestabiler, formbarer und vor allem haltbarer werden. Die Transfettsäuren, die über die Fertigprodukte in Deinen Körper gelangen, machen erwiesenermaßen krank: Sie verursachen vor allem Herzkreislauferkrankungen. Transfettsäuren stecken vor allem in Backwaren und frittierten Nahrungsmitteln wie in Keksen, Croissants, Berlinern und Kräckern, sowie in Pommes, Chips und Fertigprodukten. Transfettsäuren sind schwer zu erkennen, da sie in Deutschland nicht kennzeichnungspflichtig sind. Wenn Du aber „gehärtete Fette“ auf der Zutatenliste eines Nahrungsmittels findest, kannst Du davon ausgehen, dass es Transfette enthält. Auf der sicheren Seite bist Du vor allem dann, wenn Du Fastfood, frittierte Speisen, Gebäck und Fertigprodukte meidest.

Die 3 gesündesten fettreichen Lebensmittel

  1. Avocados

    Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem enthalten sie viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Avocados halten Deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht und beschleunigen Deinen Muskelaufbau.

  2. Nüsse

    Nüsse enthalten viel gesundes Fett, aber auch Proteine, Vitamine und Ballaststoffe. Sie können Deinen Appetit zügeln und Deinen Blutzuckerspiegel regulieren. Am besten isst Du ungesalzene und ungeröstete Nüsse. Hier musst Du nicht befürchten, dass wertvolle Inhaltsstoffe bei der Verarbeitung verloren gegangen sind.

  3. Eier

    Das Eigelb enthält besonders viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Fette. Eier kann Dein Körper sehr gut verwerten. Sie sind echte Proteinprotze und kurbeln Deinen Muskelaufbau an.

Der Schwindel mit den Light Produkten


Wenn Du auf Deine Linie achten willst, greifst Du sicher auch manchmal zu Light Produkten. Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, Light Cola, fettreduzierte Wurst oder Käse geben uns ein gutes Gefühl: endlich dominiert das böse Fett nicht mehr den Speiseplan. Doch in Amerika, dem Land mit dem weltweit höchsten Verbrauch an Light Produkten, sind zwei von drei Erwachsenen übergewichtig. Um als Light Variante durchzugehen, muss das Produkt mindestens 30 Prozent weniger Fett ODER Zucker enthalten, als das Original. Ist dieses besonders fetthaltig, ist das immer noch ziemlich viel. Cola besteht quasi nur aus Zucker, nimmt man davon ein knappes Drittel weg, ist das Endprodukt immer noch Zuckerwasser.

Außerdem werden den „leichten“ Nahrungsmitteln oft einfache Kohlehydrate wie Zucker zugefügt, um den Geschmack zu wahren oder um Wasser zu binden. Und das macht wirklich dick. Das Reduzieren des Fettgehaltes sorgt außerdem für ein verringertes Sättigungsgefühl. Denn Fett macht Dich satt. Du brauchst also eine größere Nahrungsmenge, wenn du Light Produkte isst. Eine fettarme Ernährung bedeutet vor allen Dingen eins: Viele Kohlenhydrate! Irgendwie müssen die Kalorien ja reinkommen. Und das zu viele Carbs dick machen können, ist seit einigen Jahren auch kein Geheimnis mehr.

Wir bei Gymondo setzen voll auf gesunde Fette

Gesunde Fette machen Dich also dick noch krank. Dein Körper braucht sie vielmehr unbedingt. In vielen Gymondo Rezepten findest Du Nahrungsmittel, die ungesättigte Fette enthalten, weil diese Dir sogar beim Abnehmen helfen können. In unseren Programmen für Deine Traumfigur verzichten wir deshalb lieber auf Kohlehydrate als auf Fette. Wir reduzieren lediglich die ungesunden Fette und verzichten auf transfettsäurehaltige Produkte. Von den guten Fetten, die Dich fit und langanhaltend satt machen, darfst Du hingegen viel essen.
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