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Alles, was Du über Kohlenhydrate wissen musst

Früher wurde das Fett verteufelt, heutzutage gelten Kohlenhydrate vielen Menschen als Quelle alles Bösen: Low Carb ist voll im Trend. Doch sind die Carbs wirklich so schlecht wie ihr Ruf? In diesem Artikel erfährst Du, welche Kohlenhydrate gut für Dich sind.

Verschiedene Kohlenhydratquellen auf einem Tisch

Hart umstritten – Kohlenhydrate

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, mindestens 50 % der benötigten Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen.

Auf der anderen Seite gibt es viele Wissenschaftler und Studien, die vor Kohlenhydraten warnen. Denn zu viele „schlechte“ Kohlenhydrate können Ursache für Übergewicht, Diabetes und andere Volkskrankheiten sein.

Am Ende des Tages gibt es keine einheitliche Regel, die für jeden Sinn macht. Manche Menschen fahren sehr gut mit extrem wenigen Kohlenhydraten, andere brauchen ihre tägliche Dosis Carbs, um fit und ausgeglichen zu bleiben.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Proteinen zu den drei Makronährstoffen, die uns Kalorien liefern. In einem Gramm Kohlenhydrate stecken etwa vier Kilokalorien.

Verschiedene Kohlenhydratquellen enthalten unterschiedlich lange Kohlenhydratketten. Daher werden Sie von unserem Körper unterschiedlich schnell in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Wir teilen sie grob in drei Gruppen auf:

  1. Einfach- und Zweifachzucker: Werden vom Körper schnell in Glukose umgewandelt. Vorkommen: Haushaltszucker, Obst, Milchprodukte
  2. Stärkehaltige Kohlenhydrate: Werden langsamer in Glukose umgewandelt, da die Kohlenhydratketten länger sind. Vorkommen: z.B. Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
  3. Ballaststoffe: Diese Kohlenhydrate können von unserem Körper nicht verwertet werden. Sie kommen in Pflanzen, Getreide und Obst sowie Gemüse vor.

Die umgewandelte Glukose ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Zuviel Energie wird allerdings in Körperfett umgewandelt und so gespeichert.

Nur Ballaststoffe können nicht in Glukose umgewandelt werden. Dafür erfüllen sie wichtige Funktionen in unserem Verdauungssystem. Die DGE empfiehlt daher, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.

Weißmehl versus Vollkorn

Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Weißbrot oder Pasta, enthalten oft viele Einfach- und Zweifachzucker. Das gleiche gilt für alle Lebensmittel, die Zucker enthalten, zum Beispiel Backwaren, Chips, Ketchup, Joghurt und Softdrinks.

Zucker wird von unserem Körper schnell aufgenommen, verarbeitet und ins Blut geschickt, um unsere Zellen mit Energie zu versorgen. Dabei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, damit die Zellen den Zucker aufnehmen können. Das lässt den Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) stark in die Höhe schießen.

Diese starken Schwankungen des Insulinspiegels haben zwei negative Eigenschaften: Zum einen fördern sie spontanen Heißhunger, zum anderen steigern sie langfristig das Risiko für gefährliche Krankheiten wie Diabetes.

Im Gegensatz zu Zucker werden sogenannte „Komplexe Kohlenhydratquellen“ vom Körper langsamer abgebaut. Komplexe Kohlenhydrate findest Du unter anderem in Vollkorn Produkten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Bei komplexen Kohlenhydratquellen wird das Insulin langsamer und gleichmäßiger ausgeschüttet.

Leere Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden oft auch als leere Kohlenhydrate bezeichnet. Weißmehl oder Zucker sind oft so stark verarbeitet, dass Lebensmittel mit diesen Zutaten kaum Vitamine oder Spurenelemente enthalten. Sprich Pizza, Pasta und Co. geben nichts weiter als Energie.

Unser Körper benötigt aber zahlreiche Vitamine und Mineralien, um optimal zu arbeiten und gesund zu bleiben. Diese bekommen wir vorrangig durch Obst und Gemüse. Aber auch das volle Korn bringt einige davon mit. Aus diesem Grund sollten wir also Vollkorn Produkte vorziehen. Sie liefern neben Energie auch noch ein kleines Plus an wichtigen Mikronährstoffen, die unser Körper immer dringend braucht.

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Mein Fazit wird Dich kaum überraschen: Verzichte auf Zucker und verarbeitete Produkte und iss stattdessen mehr Obst, Gemüse und Vollkorn!

Wenn Du in Deinem täglichen Leben nicht auf Deine geliebten Carbs verzichten willst, aber trotzdem gesund abnehmen willst, empfehle ich Dir unser GYMONDO Cardio Programm! Mit dem Mix aus Cardio Training und High Carb Ernährung kannst Du ohne Hungern und Low Carb Folter entspannt ein paar Kilo verlieren.

AB IN DEN KOHLENHYDRAT HIMMEL

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Julia Schultz
  • Julia ist Fitnessexpertin, Yogalehrerin und Bloggerin. Sie versorgt dich mit Tipps und Tricks, mit denen du dich wohler in deiner Haut fühlst und dich selbst etwas glücklicher machst. Schau doch mal auf Julias Blog vorbei!

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