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Brauche ich beim Training Nahrungsergänzungsmittel?

Viele Hobby- und Profisportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel – sogenannte Supplemente – um schnell sichtbare Erfolge zu erreichen oder die persönliche Leistung zu steigern. Das Thema wird in allen sportlichen Bereichen heiß diskutiert. Wie effektiv sind Supplemente wirklich? Handelt es sich um eine reine Geldmacherei? Die Werbung verspricht Dir unfassbare Erfolge, bewiesen ist aber wenig und viele Konsumenten werden enttäuscht. Dabei gibt es Supplemente, die durchaus sinnvoll sind. Aber brauchst Du die leistungsfördernden Mittel tatsächlich – oder kannst Du ebenso gut darauf verzichten?
Eine Frau mit Supplement-Shake.

Supplements wie Eiweiß-Shakes werden von vielen Sportlern zur Leistungssteigerung genutzt.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Supplemente sind spezielle Pulver, Riegel, Tabletten oder Drinks zur Leistungssteigerung bei Sportlern. Sie enthalten oft Inhaltsstoffe wie Proteine, Eiweiß, Kohlenhydrate, Kreatin, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Diese Stoffe sollen Deinem Körper dabei helfen, einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen. Sie wirken gegen möglichen Leistungsabfall, beschleunigen den Fettabbau beschleunigen oder maximieren den Muskelaufbau.

Brauche ich Supplements als Ergänzung?

Zuerst solltest Du Dir klarmachen, dass Du keine Supplemente brauchst, um Dein Trainingsziel zu erreichen. Du schaffst es problemlos mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und regelmäßigem Training – und niemals ohne! Das sind die zwei tragenden Säulen auf dem Weg zu Deinen Trainingszielen – egal ob Du Nahrungsergänzungsmittel nimmst oder nicht. Deshalb haben wir auch in den meisten Gymondo Programmen zusätzlich Ernährungspläne mit gesunden und leckeren Rezepten.

Wenn Du in Deiner Freizeit Sport treibst, machen Nahrungsergänzungsmittel überhaupt keinen Sinn für Dich! Du willst ein paar Kilos verlieren, Deinen Körper straffen oder Muskeln aufbauen? Dann mach Sport und iss gesund – das reicht vollkommen aus, das sind 99 Prozent Deines Erfolgs. Supplements sollten erst ins Spiel kommen, wenn Du seit mehreren Jahren intensiv trainierst, Deinen Körper sehr gut kennst und Training und Ernährung bereits in allen anderen Bereichen optimiert hast. Supplements erfüllen nur dann ihren Zweck, wenn Du mit Deiner Ernährung auch sonst konsequent bist. Wer jeden Tag Schokolade nascht, nimmt auch mit Diät-Shakes nicht ab.

Wann machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Also wofür brauchst man Supplemente überhaupt? Sie können Dir als fortgeschrittenem oder professionellem Sportler dabei helfen, Deine Leistung und Regeneration oder den Fettabbau zu steigern. Supplemente können also für bestimmte Ziele und in besonderen Situationen angewendet werden, in denen Du das letzte aus Dir herausholen will:

Gründe für Supplements

  • Wenn Du einen guten Trainingsplan hast und in Sachen Muskelaufbau die letzten möglichen Prozente herausholen möchtest
  • Wenn Du eine Diät machst und den Fettabbau beschleunigen willst
  • Wenn Du Deine Regenerationszeit verringern willst
  • Nahrungsergänzungspillen aus der Dose: Kann man ihnen vertrauen?

    Viele Nahrungsergänzungsmittel aus dem Internet sind unwirksam.

  • Wenn Du in Deinem Alltag nicht alle notwendigen Nährstoffe zu Dir nehmen kannst, die Dein Körper, vor allem unter der sportlichen Anstrengung, braucht – zum Beispiel als Vegetarier oder Veganer

Wer sich für Supplemente entscheidet, sollte allerdings aufpassen: Die meisten der unzähligen Produkte, die es vor allem im Internet zu kaufen gibt, sind schlichtweg Schrott! Die einzigen, die von solchen unnützen Supplementen profitieren, sind die Hersteller. Die verdienen sich dumm und dämlich, mehrere hundert Prozent Marge sind keine Seltenheit. Die Supplemente-Industrie ist zu einem gewaltigen Multi Millionen Dollar Business herangewachsen, bei dem viele das schnelle Geld wittern. So verwundert es auch nicht, dass fast täglich neue, angeblich besonders effektive Supplemente auf den Markt kommen – und dann nach kurzer Zeit wieder verschwinden. Dennoch gibt es eine Handvoll Supplemente, deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist und die deshalb als empfehlenswert eingestuft werden können.

Welche Supplemente sind effektiv?

Um wirklich sicher zu sein, dass ein Supplement dich voranbringt, ist ein Blick in die Ergebnislisten wissenschaftlicher Untersuchungen unabdingbar. Eine solche Auflistung findest du auf antidoping.ch. Es gibt vereinfacht gesagt zwei Gruppen von Supplementen:

  1. Die Basissupplemente:

    Sie beugen zivilisationsbedingten Mangelerscheinungen vor und unterstützen einen leistungsfähigen und gesunden Körper.

  2. Die speziellen Supplemente:

    Diese Stoffe setzt ein, um Deine Fitnessziele schneller und einfacher zu erreichen.

Die Basissupplemente

Zunächst sei gesagt, dass es nur wenige Nährstoffe gibt, die Du wirklich ergänzen musst, wenn Du Dich gesund ernährst.

  • Vitamin D

    Der Vitamin D Spiegel ist bei vielen Menschen zu niedrig. Denn den Großteil des Vitamin D Bedarfs deckt Dein Körper über die Sonneneinstrahlung auf Deiner Haut. Arbeitest Du den ganzen Tag drinnen, kommt es schnell zu einem Mangel. Du brauchst dieses Vitamin für Deine Leistungsfähigkeit, starke Knochen und ein stabiles Immunsystem. Vitamin D kannst Du in Form von Tropfen ergänzend einnehmen.

  • Omega-3 Fettsäuren

    Wenn Du wenig oder keinen Fisch isst, kannst Du Omega 3 Fettsäuren in Form von Fischöl-Kapseln zu Dir nehmen. Sie machen Dich stressresistenter, fördern die Fettverbrennung und verbessern den Muskelaufbau.

  • Magnesium

    Magnesium wirkt sich positiv auf Deinen Blutdruck aus, ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt und gilt als Anti Stress Mineral. Magnesium gibt es als Pulver oder Tabletten zum Auflösen.

  • Zink

    Da Du beim Sport den Zink aus Deinem Körper herausschwitzt, ist es gut, ein wenig nachzugeben. Zink brauchst Du für einen optimalen Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel. Du bekommst es in Drogerien undApotheken, meist in Form von Brausetabletten.

Die speziellen Supplemente

Spezielle Supplemente bekämpfen keine Mangelerscheinungen, sondern steigern nur die Trainingsleistung. Sinnvoll sind sie nur, wenn Du schon an allen anderen Stellschrauben gedreht hast und Dir ein großes Trainingswissen angeeignet hast. Es gibt genug Aspekte, die Du an Training und Ernährung noch optimieren kannst, bevor Du zu Supplementen greifst.

  • Zum Abnehmen

    Wundermittel, wie sie im Netz angepriesen werden, funktionieren unter Garantie nicht! Einige Stoffe haben aber eine nachgewiesen positive Wirkung auf den Abnehmprozess. Um eine gesunde Ernährung in Kombination mit Sport kommst Du aber auch mit diesen Supplementen nicht herum. Sie unterstützen Dich lediglich kurzfristig. Extrakte aus grünem Tee bewirken eine gesteigerte Fettverbrennung, Du kannst sie als Tabletten oder Kapseln zu Dir nehmen – der Effekt ist aber überschaubar, und im Vergleich zu regelmäßigem Sport verschwindend gering. Kreatin lässt Deine Muskeln wachsen, das führt zwar zu einer Gewichtszunahme – aber auch zu einer Fettreduzierung. Proteinpulver sollen Deinen Proteinbedarf kalorienarm decken und Deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Wenn Du konsequent trainierst und isst, machst Du aber auch ohne Kreatin- und Protein-Preparate schnell große Fortschritte und verlierst Körperfett. Supplemente die Ephedrin, Synephrine oder Yohimbine enthalten sind gefährlich und deshalb nicht empfehlenswert!

  • Für den Muskelaufbau

    Kreatin Monohydrat ist das am besten untersuchte, leistungssteigernde Supplement. Es ist legal, günstig, ungefährlich und tatsächlich effektiv. In Kombination mit regelmäßigem, konsequenten Krafttraining steigert es die Kraft und die fettfreie Masse. Außerdem wirkt es leistungssteigernd und verkürzt die Regenerationszeit. Ein Kreatin-Spezialpulver für teures Geld ist unnötig und bringt nicht mehr als das günstige wie einfache Kreatin Monohydrat. Whey Proteinpulver in Form von Shakes decken vor und nach dem Training Deinen gesteigerten Proteinbedarf. Beta-Alanin verbessert erwiesenermaßen Deine Leistungsfähigkeit. Es erlaubt ein Krafttraining mit höherem Volumen, das Deine Muskeln schneller wachsen lässt.

  • Supplemente für Veganer und Vegetarier

    Sportliche Veganer und Vegetarier laufen schnell Gefahr, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein veganes oder vegetarisches Proteinpulver schafft Abhilfe. Kreatin wird zu 50% aus der Nahrung gewonnen. Dabei liefern vor allem Fleisch und Eiweiß Kreatin. Wenn Du als veganer oder vegetarischer Kraftsportler Kreatin zuführst, sind Deine Erfolge noch ausgeprägter als bei Fleischessern! L-Carnitin findest Du ebenfalls vor allem in Fleisch. Es gilt als Energie-Booster und steigert die geistige Fitness. Beta-Alanin kommt nur in Fleisch vor. Kein Fleisch = kein Beta-Alanin! Dabei hilft es Dir, über mehr Wiederholungen mehr Muskeln aufzubauen.

Sind Supplemente Doping?


Supplemente bestehen aus legalen, leistungssteigernden Stoffen. Sie zählen also nicht zu den Dopingmitteln, die verboten sind. Allerdings gab es in den letzten Jahren diverse positive Dopingfälle, bei denen die Sportler die Schuld bei angeblich verunreinigten Supplementen suchten. Zusätzlich haben Studien ergeben, dass die Gefahr durch verunreinigte Supplemente tatsächlich besteht. Es ist also Vorsicht geboten. Du solltest nicht alles schlucken, was Du im Internet als legales leistungssteigerndes Mittel angeboten bekommst!

Mein Fazit

Wahrscheinlich ist Dir aufgefallen, dass eigentlich immer dieselben Stoffe empfohlen werden. Das liegt daran, dass die meisten Supplemente, die auf dem Markt sind, bestenfalls wirkungslos sind. Manche sind sogar ungesund oder gefährlich. Im Grunde ist es das Beste, wenn Du Dich gesund und zielorientiert ernährst. Dann kannst Du auf Supplemente verzichten! So wird der Weg zum Ziel vielleicht etwas länger, aber auf jeden Fall sicherer und günstiger. Kreatin mag zwar das effektivste und ungefährlichste Supplement sein, ich hatte aber das Gefühl, dass es meine Muskeln sehr hart gemacht hat. Deshalb habe ich die Einnahme nach kurzer Zeit gestoppt. Nun ernähre ich mich recht kohlehydratarm: Viel Gemüse, Eier und etwas weißes Fleisch (ich esse einfach nicht gerne Fleisch). Trotzdem bin ich mit meinem Muskelaufbau durchaus zufrieden – es geht also auch ohne Supplemente!

Gesunde Ernährung: Die bessere Alternative

In den Ernährungsplänen zu unseren Gymondo Programmen verzichten wir ganz bewusst auf Nahrungsergänzungsmittel und Zusatzstoffe im Essen. Wir vertrauen auf die Kombination von effektiven Workouts und einer gesunden, auf Deine Ziele abgestimmten Ernährung.

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