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Säure-Basen-Haushalt im Einklang: Was bringt die richtige Ernährung?

Gerade im Frühjahr zur Fastenzeit haben Entsäuerungskuren Hochsaison. Sie sollen helfen den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu bringen. Aber was ist dran an einer basischen Ernährung und was bedeutet eine „Übersäuerung“ des Körpers? Ist ein Verzicht auf säurebildende Lebensmittel sinnvoll und welche Nahrungsmittel zählen dazu? Hier erfährst Du mehr!
Frau steht am Strand in Waage Yoga Position weißes Kleid

Ausgeglichenheit ist wichtig im Leben – auch, wenn es um Deinen Säure-Basen-Haushalt geht.

Was sind eigentlich Säuren und Basen?

Dazu ein kurzer Ausflug in die Chemie: Säuren besitzen positiv geladene Wasserstoff-Ionen (H+), die sie an ihre Umgebung abgeben können. Basen dagegen können diese Wasserstoff-Ionen aufnehmen, denn sie verfügen über eine negativ geladene Hydroxygruppe, die aus einem Sauerstoff- und einem Wasserstoffatom (OH-) besteht. Auf diese Weise können Basen z.B. ein saures Milieu neutralisieren oder sogar basisch machen. Der Säure- bzw. Basengehalt wird mit dem pH-Wert angegeben. Gemessen wird dabei die Konzentration der Wasserstoff-Ionen (H+)

Säure-Basen-Haushalt: wichtig für den Stoffwechsel

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle: Damit diese essentiellen Vorgänge reibungslos ablaufen, ist der pH-Wert der Umgebung entscheidend. Deshalb ist ein stabiler pH-Wert für Deinen Körper von großer Bedeutung. Schon kleine Schwankungen führen zu starken Störungen, und können sogar lebensbedrohlich sein.

pH-Werte im Körper

  • Blut: 7,3 – 7,4 leicht basisch
  • Speichel: 7 eher basisch
  • Harn: 4,5 – 7,9 sauer bis basisch
  • Haut: 4,0 – 6,5 sauer
  • Magen: 2,0 – 4,0 sauer

Im Blut herrscht ein leicht basischer pH-Wert zwischen 7,35 und 7,44. Der pH-Wert des Harns kann dagegen stark variieren – von deutlich sauer bis basisch. Das liegt daran, dass eine Übersäuerung unter anderem auch über den Harn reguliert wird. Extrem sauer ist das Milieu dagegen im Magen. Die saure Umgebung sorgt hier für eine optimale Verdauung.

Ein ausgefeiltes Puffersystem sichert einen konstanten pH-Wert

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Um einen stabilen pH-Wert zu gewährleisten, verfügt der gesunde Körper über eine umfangreiche Säure-Basen-Regulation, an der vor allem Lunge, Leber, Blut und Nieren beteiligt sind. Über ein ausgefeiltes Puffersystem können Säuren in Bindegewebe und Knorpeln eingelagert, durch Mineralstoffe neutralisiert oder wie folgt ausgeschieden werden:

  • Lunge: über Atmung
  • Nieren: über Ausscheidung von Harnstoff
  • Haut: über Schweiß
  • Darm: über Verdauung

Das bedeutet auch: Wenn die Funktion von Lunge oder Nieren gestört ist, gerät das Verhältnis zwischen Säuren und Basen in unserem Körper sofort aus dem Gleichgewicht.

Übersäuerung: Was hat die Ernährung damit zu tun?

Zitrone ph Wert

Diese Zitrone ist gar nicht sauer!


Eine proteinreiche Ernährung, eine Hungerkur oder intensives Training können zu einer Säurebelastung beitragen. Eine latente Übersäuerung kann zum Beispiel dazu führen, dass sich Mineralstoffe aus den Knochen herauslösen und die Knochendichte abnimmt (Osteoporose). Hierbei soll die Ernährungsweise eine Rolle spielen: So ist das Osteoporose-Risiko in Ländern, in denen viele tierische Lebensmittel gegessen werden, deutlich größer. Vegetarier und Veganer, die sich überwiegend von basischen Lebensmitteln ernähren, leiden seltener an Osteoporose. Achtung: Grundsätzlich sind Krankheiten die Ursache für eine Störung des Säure-Basen-Haushalts – nicht eine zu saure Ernährung!

Welche Lebensmittel sind basisch?

Basenbildend sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Kräuter oder Obst.

Basische Lebensmittel:

  • enthalten basische Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium
  • sind arm an säurebildenden Aminosäuren (Methionin, Cystein)
  • verfügen über einen hohen Wassergehalt

Zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Süßes oder Alkohol. Aber auch einige Nüsse und Hülsenfrüchte. Während der Verarbeitung dieser Lebensmittel entstehen im Körper Säuren als Stoffwechselendprodukte.

Säurebildende Lebensmittel:

  • enthalten sauer wirkende Mineralstoffe (Phosphor, Schwefel etc.)
  • enthalten säurebildende Aminosäuren (Methionin, Cystein)
  • verfügen meist über einen niedrigen Wassergehalt

Eine Liste aller Lebensmittel findest Du hier.
Grundsätzlich empfiehlt eine basische Ernährung, täglich 20% säurebildende und 80% basenbildende Lebensmittel aufzunehmen.

Fazit

Ein gesunder Körper ist ein Wunderwerk der Natur – er kann seinen Säure-Basen-Haushalt perfekt regulieren. Trotzdem empfehle ich Dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Deinen Körper nicht unnötig zu belasten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten daher täglich auf Deinem Speiseplan stehen – stark verarbeitete und tierische Lebensmittel weniger. Inwiefern eine chronische Übersäuerung des Körpers die Gesundheit langfristig belastet und Krankheiten begünstigt, ist ein umstrittenes Thema zwischen Schulmedizin und Naturheilmedizin. Ein Zusammenhang wird für möglich gehalten. So schwören zum Beispiel viele Leistungssportler auf eine vegane, also basische Ernährung, die mehr Vitalität und Leistungsfähigkeit mit sich bringen soll.

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