Liegestütze – Die effektive Ganzkörperübung

Ausführung der Liegestütze

Eigengewichtsübungen kommen ohne zusätzliche Gewichte aus. Das Muskeltraining und die damit verbundene Kräftigung der Muskeln und deren Aufbau erfolgt also ausschließlich durch die Nutzung des jeweiligen Körpergewichts des Trainierenden.

Die Ausgangslage für Liegestütze ist die Bauchlage. In dieser werden beide Hände auf den Boden aufgestützt. Die Hände sollten dabei etwas weiter als die Schulterbreite des Trainierenden voneinander entfernt sein. Durch gleichzeitiges Durchdrücken beider Arme gelangt man in die Ausgangsposition für die Liegestütze. Dabei ruht der Körper dann auf beiden Händen sowie den Zehenspitzen. Die Finger beider Hände müssen dabei nach vorne zeigen, während die Daumen nach innen zeigen. Der gesamte Körper muss während der Liegestütze eine Linie bilden und der Blick nach unten gerichtet sein. Das Anspannen der Bauchmuskulatur stützt den Körper während der Durchführung der Übung und sein Durchhängen nach unten wird vermieden. Durch Beugen der Arme wird der Körper anschließend abgesenkt, um anschließend durch wiederholtes Durchdrücken der Arme wieder angehoben zu werden. Selbst an der höchsten Stelle dürfen die Arme jedoch nicht ganz durchgestreckt sein, sondern müssen eine leichte Beugung beibehalten. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskulatur unter ständiger Spannung gehalten wird, was den Trainingseffekt verbessert. Der Bewegungsumfang sollte so groß wie möglich sein. Das bedeutet, dass die Absenkung so tief wie möglich erfolgen sollte, da sich dadurch ebenfalls der Trainingseffekt optimieren lässt. Sowohl die Bewegung beim Absenken als auch diejenige beim Anheben des Körpers muss kontrolliert und gleichmäßig erfolgen, keinesfalls dürfen Liegestütze explosiv (also ruckartig) durchgeführt werden.

Liegestütze zielen vor allem auf das Training des großen Brustmuskels ab. Dieser wird bei der Ausführung jedoch von anderen Muskelpartien unterstützt. Vor allem die Schultermuskulatur und der Armstrecker (Trizeps) sind in den Bewegungsablauf mit eingebunden und werden daher auch mit trainiert. Somit sind Liegestütze eine sehr gute Möglichkeit, einen großen Teil der gesamten Oberkörpermuskulatur mit nur einer Übung zu trainieren, denn zahlreiche weitere Muskeln werden zusätzlich zur Körperstabilisierung eingesetzt. Dazu gehören der Rückenstrecker, der Gerade Bauchmuskel, der Große Gesäßmuskel und der Vordere Sägemuskel sowie der Oberschenkelstrecker und der Kleine und Große Rautenmuskel.

Da Liegestütze in der beschriebenen Form eine Kraftübung sind, die nicht jeder gleich gut bewältigen kann, gibt es verschiedene Varianten, um sie an die persönliche Leistungsfähigkeit anzupassen oder die beanspruchten Muskelpartien zu variieren.

Wer erst mit dem Training beginnt oder noch nicht über eine so leistungsfähige Muskulatur verfügt, kann beispielsweise Wandliegestütze durchführen. Statt auf dem Boden stützt man sich dabei im Stehen mit den Händen an einer Wand ab. Der restliche Bewegungsablauf ist der Gleiche. Je weiter die Füße dabei von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Durchführung der Übung.

Ebenfalls eine Erleichterung gegenüber der Standardvariante sind sogenannte Knieliegestütze. Statt auf den Zehenspitzen ruht der Körper dabei auf den Knien, was eine erhebliche Erleichterung bei der Durchführung darstellt.

Wer schwierigere Varianten als den Standard vorzieht, kann Liegestütze etwa mit nur einem Arm machen. Dieser wird dann etwa mittig vor dem Körper platziert, wobei man sehr darauf achten muss, das Gleichgewicht zu halten. Auch Liegestütze mit nur einem Bein erhöhen die Schwierigkeitsstufe, da hier noch mehr Körperspannung gefordert ist.

Durch enge Liegestütze erfolgt eine Verlagerung der Muskelbeanspruchung auf den Dreiköpfigen Oberarmstrecker (den Trizeps). Dazu werden die Hände direkt nebeneinander positioniert. Ebenfalls trizepsbetont sind versetzte Liegestütze, bei denen eine Hand vor und eine Hand hinter der Schulter platziert wird. Hierbei muss darauf geachtet werden, die Armposition regelmäßig zu wechseln, um einseitiger Belastung vorzubeugen.

Generell kann gesagt werden, dass der Brustmuskel umso mehr belastet wird, je breiter die Position der Hände ist. Durch Auflegen der Beine auf eine erhöhte Position wird der Schwierigkeitsgrad ebenfalls gesteigert. Außerdem wird dadurch vor allem der obere Bereich der Brustmuskulatur stimuliert. Andersherum sorgt das Positionieren der Hände an erhöhter Position dafür, dass der untere Brustbereich besser belastet wird.

Darauf solltest Du achten

Wie alle anderen sportlichen Übungen, bei denen die Muskulatur gekräftigt und aufgebaut werden soll und bei denen sie hohen Belastungen ausgesetzt ist, sollten auch Liegestütze auf keinen Fall ohne vorheriges Aufwärmen durchgeführt werden, da ein Verzicht darauf zu schweren Verletzungen der Muskulatur führen kann. Armkreisen und Überkreuzen helfen, die Muskulatur zu lockern und auf die Übung vorzubereiten. Auch ein kurzes Aufwärmtraining auf einem Crosstrainer kann hilfreich sein. Auf eine kontrollierte und gleichmäßig langsame Durchführung der Liegestütze ist bei allen Varianten unbedingt zu achten. Ruckartig oder explosiv ausgeführte Liegestütze können zu Schäden an den Ellbogen- und Schultergelenken führen. Außerdem darf der Kopf bei der Durchführung der Liegestütze niemals in den Nacken gelegt werden, da es dadurch zu schweren Zerrungen kommen kann. Der Blick ist daher immer nach unten gerichtet.

Eine kontrollierte Atmung ist ebenfalls wichtig. Beim Hochdrücken wird generell ausgeatmet, während die Einatmung beim Absenken des Körpers erfolgt. Dadurch kann eine optimale Stützwirkung aller beteiligten Muskeln erreicht und Verletzungen vermieden werden. Sportler, die bekannte Probleme mit dem Schulter- oder Ellbogengelenk haben, sollten Liegestütze besonders vorsichtig durchführen oder sich nach einer alternativen Übung umsehen.

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