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Abnehmen mit Sport – vermeide diese typischen Fehler

Beim Thema Training und Abnehmen gibt es viele Gerüchte und Halbwahrheiten, die weit verbreitet sind, obwohl einfach nichts dahinter steckt. Hier habe ich für dich die 6 größten und beliebtesten Mythen aufgedeckt, die sich seit Jahren hartnäckig halten. Here we go!

1. Nur Ausdauertraining hilft beim Abnehmen

Springseil auf dem Fußboden für Cardio Training Zuhause
Mit einem Springseil kannst du deine Ausdauer effektiv trainieren.

Der Mythos: Joggen, Seilspringen, Crosstrainer, Laufband… durch Cardio Training baut man jede Menge Körperfett ab, es ist der ideal Sport zum Abnehmen.

Die Auflösung: Natürlich verbrennt der Körper beim Ausdauertraining Energie, besonders bei Intervall Workouts. Das geht aber auch mit Krafttraining und du baust hierbei zusätzlich Muskulatur auf. Mehr Muskulatur bedeutet eine Erhöhung deines Grundumsatzes, also im Gesamten. Du verbrennst dann mehr Kalorien in Ruhe, z.B. beim Schlafen. Die Stärkung der Muskulatur in Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit ist deshalb die nachhaltigste Methode dauerhaft Körperfett zu reduzieren. Entscheidend für deinen Abnehmerfolg ist letztendlich deine Kalorienbilanz. Ein leichtes Kaloriendefizit erreichst du am besten durch regelmäßiges Krafttraining und eine kalorienreduzierte Ernährung.

2. Das Bauchfett schmilzt durch Crunches und Sit Ups

Junge Frau mit dunklen Haaren sitzt aufrecht mit gedrehtem Oberkörper und macht Bauchtraining
Sit Ups sind effektives Bauchtraining

Der Mythos: Durch Bauchübungen, wie Crunches und Sit Ups verliert man das Fett am Bauch und bekommt ein Sixpack.

Die Auflösung: Natürlich trainierst du mit Bauchübungen die betreffende Muskulatur, das wirkt sich aber nicht auf das darüberliegende Bauchfett aus. Leider funktioniert der Körper so nicht. Es ist genetisch festgelegt, an welchen Stellen dein Körper bei einem Kaloriendefizit zuerst abnimmt. Wenn du mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und ausreichend Bewegung Körperfett abnimmst, reduzierst du deinen Gesamtkörperfettanteil und verlierst auch Bauchfett. Je dünner die Fettschicht am Bauch dann ist, desto sichtbarer wird die Muskulatur darunter, das sogenannte “Sixpack”. Nur Bauchtraining ohne ein ausgleichendes Rückentraining verschlechtert außerdem deine Körperhaltung. Also trainiere bitte nicht nur den Bauch, sondern deinen gesamten Körper ausgewogen, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

3. Durch Training verwandelt sich Fett in Muskeln

stolze frau mit definierten Bauchmuskeln
Diese Muskeln sind nicht aus Fettzellen entstanden

Der Mythos: Wer ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hat, kann sein überschüssiges Körperfett mit Krafttraining in Muskeln umwandeln.

Die Auflösung: Durch regelmäßigen Sport fühlt sich der Körper zwar straffer und fester an, da Muskulatur aufgebaut wird, genauso spürt man bei einer kalorienreduzierten Ernährung, dass das Körperfett weniger wird… Dabei wird aber nicht Fett in Muskulatur umgewandelt, da es sich um unterschiedliche Gewebearten handelt. Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei Prozesse, die völlig unabhängig voneinander funktionieren: Muskelaufbau durch Krafttraining und Fettabnahme durch ein Kaloriendefizit. Umgekehrt werden Muskeln auch nicht zu Fett, sobald sie nicht mehr beansprucht werden. Sie bilden sich einfach nur zurück.

4. Frauen benötigen ein spezielles „Frauen-Training“

frau mit Kurzhanel macht Krfttraining für straffe Arme
Mini Gewichte beim Training bedeuten nur eins: Mini Effekt.

Mythos: Frauen sollten ganz anders als Männer trainieren, und zwar mit minimalen Gewichten und möglichst vielen Wiederholungen.

Die Auflösung: Anatomisch gesehen sind Frau und Mann sich sehr ähnlich und so gut wie alle Prozesse im Körper laufen identisch ab. Wenn eine Frau Muskulatur aufbauen will, sollte sie ihr Training genauso gestalten wie es auch ein Mann es tut. Selbstverständlich mit angepasstem Gewicht und, wenn gewünscht, einer anderen Priorisierung der Muskelgruppen. Sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau funktionieren bei Frau und Mann gleich und selbst der Aufbau der Muskelzellen unterscheidet sich nicht. Das Training mit minimalen Gewichten bringt für den Aufbau von Muskulatur kaum Effekte, der Trainingsreiz ist einfach zu gering. 

5. Durch Krafttraining werden Frauen schwer & massig

Junge, blonde Frau mit rosa Sport Top stemmt beim CrossFit Training eine Langhantel über Kopf
Sichtbar Muskulatur aufzubauen ist als Frau schwieriger als du denkst.

Der Mythos: Frauen die regelmäßig Krafttraining machen, werden in wenigen Wochen zum muskulösen Mannsweib.

Die Auflösung: Dieser Mythos ist schlichtweg falsch. Aufgrund ihrer Gene und Hormone wird eine Frau (ohne den Einsatz von Anabolika) niemals so viel Muskeln aufbauen wie ein trainierter Mann. Durch Krafttraining entstehen keine Muskelberge, im Gegenteil: Es hilft sogar dabei eine schlanke Figur zu erreichen, denn Muskeln erhöhen den Grundumsatz, was das Abnehmen erleichtert. Durch das Training mit Gewichten wird die Muskelmasse erhöht und dein Körperfettanteil reduziert. Dein Körper wird straffer und definierter. Außerdem erhöht Krafttraining die Knochenfestigkeit und verringert das Risiko einer Osteoporose.

6. Du kannst an bestimmten Stellen gezielt Fett abbauen

Frau greif sich mit beiden Händen ihren Bauchspeck
Du kannst nur deinen Körperfettanteil nur generell reduzieren, nicht an speziellen Zonen.

Der Mythos: Mit Problemzonen Training kann Fett an bestimmten Körperstellen abgebaut werden.

Die Auflösung: Sorry, geht nicht. Du kannst nirgends gezielt Fett abbauen, sondern immer nur deinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Wo das Fett zuerst verschwindet, das bestimmen einzig und alleine deine Gene. Mit passenden Übungen kannst du allerdings einzelne Körperstellen durch gezieltes Muskeltraining formen. Durch Crunches schmilzt also kein Bauchfett, aber die Muskulatur am Bauch wird fester, die Bauchdecke flacher. Durch Kniebeugen verringern sie nicht das Fett am Po, aber seine Form wird schön rund. Um in den “Problemzonen” Fett loszuwerden, hilft nur eins: Durch ein Kaloriendefizit generell und damit überall am Körper Fett abzubauen.

So wirst du schlank und fit…

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Gesunde Ernährung und optimales Training Gymondo

Natürlich gibt es noch viele weitere Fitness Mythen und besonders beim Thema Abnehmen immer wieder neue angebliche Wundermittel und Geheimrezepte auf dem Markt. Bleibe  kritisch und lass dich nicht von den schnellen Scheinlösungen der Werbeindustrie blenden. Gewöhne dich stattdessen an den Gedanken wirklich sportlich aktiv zu sein, regelmäßig und dauerhaft. Hier sind meine Top 5 Tipps für deine Fitness und eine straffe Figur:

  1. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung
  2. Verzicht auf Getränke mit Zucker oder Alkohol, stattdessen Getränke ohne Kalorien und chemische Zusätze, z.B. Wasser und Tee.
  3. Regelmäßiges Training: 2 bis 4 Mal pro Woche ca. 30 min Sport (Ausdauer und Kraft)
  4. Täglich lösliche Ballaststoffe (z.B. 1 Apfel pro Tag oder 1 EL Flohsamenschalen)
  5. Ein aktiver, gesunder Lifestyle: Bleibe auch im Alltag in Bewegung
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Carolin Hobler

Carolin ist Head of Content bei Gymondo, lizensierte Trainerin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Fitness Expertin immer wieder begegnen.
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