Gymondo Magazin

Das optimale Training zum Abnehmen – was bringt am meisten?

Es kein Geheimnis: Der gesündeste und nachhaltigste Weg Körperfett zu verlieren und dauerhaft schlank zu bleiben ist die Kombination von gesunder Ernährung und Sport. Um effektiv Körperfett abzubauen und gleichzeitig wertvolle Muskulatur zu erhalten reicht es also nicht nur die Ernährung umzustellen. Ausreichend Bewegung ist genauso wichtig. Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit dem optimalen Training garantiert dir einen nachhaltigen Abnehm-Erfolg. Sinnvoll ist es also an beiden Schrauben zu drehen: Ernährung UND Bewegung.

Aber wie genau sieht das Training zum Abnehmen aus? Was klar ist: Dein Training sollte auf dein Fitness Level angepasst sein, dich also weder unter-, noch überfordern. Es sollte sicher und effektiv sein und natürlich Spaß machen! Aber was genau heißt Training? Joggen? An Geräten im Fitnessstudio pumpen? Hier erfährst du welche Art von Training dich ans Ziel bringt.

Los geht´s!

Fokussierte Athletin macht die Kraft Ausdauer Übung Mountain Climber
Mit dem richtigen Training wirst Du Deine Fitness-Ziele erreichen.

Ist das Training oder kann das weg?

Tja, gute Frage. Weniger essen reicht doch, oder? Warum unterstützt Dich Sport denn überhaupt bei der Gewichtsreduktion? Es ist ganz logisch: Wie Du weißt, kannst Du grundsätzlich nur dann Gewicht abnehmen und Fett abbauen, wenn Du mehr Kalorien verbrennst als Du zu Dir nimmst. Dein Körper und Dein Stoffwechsel verhalten sich hierbei in jeder Hinsicht ökonomisch. Reserven werden nur dann abgebaut, wenn es nicht anders geht. Training kann Dir während der Diät dabei helfen, das nötige Energiedefizit zu erzeugen und zu halten. Durch Sport verbrennst Du nicht nur während des Trainings vermehrt Kalorien, sondern erhöhst langfristig auch Deinen Grundumsatz und verbrennst dann auch in Ruhe effektiv Kalorien. Ganz ehrlich, ich kenne niemanden der ohne Sport als Couch Potato nur mit Diät erfolgreich und vor allem nachhaltig abgenommen hat. Der „Nur-weniger-Essen“ Weg führt extrem wahrscheinlich in den Jojo Effekt.

Welche Art von Training ist die ideale Unterstützung beim Abnehmen?

rosa blaue Damenlaufschuhe
Joggen ist klassisches Ausdauertraining

Um die Katze gleich zu Beginn aus dem Sack zu lassen: Die Zutaten für das optimale Training sind Ausdauer & Kraft. Und es geht komplett ohne Geräte. Ausdauertraining UND auch kräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind deine Begleiter auf dem Weg zu einer straffen, schlanken Figur. Beides.

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, reines Ausdauertraining sei am besten geeignet einen schlanken und definierten Körper zu bekommen. Krafttraining ist ein genauso wichtiger Helfer beim Abnehmen wird von Frauen aber oft vernachlässigt. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist wichtig, um wertvolle Muskulatur zu erhalten. Bodyweight Training ist ohne Geräte möglich, baut Muskulatur auf und erhöht die Stoffwechselrate. Muskeln sind die „Öfen“ des Körpers, in denen du Kalorien verbrennst: Mehr Muskeln bedeutet also mehr Möglichkeiten Energie zu verbrennen.

Außerdem erhöhst du durch den langfristigen Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining deinen Grundumsatz, das heißt Deine Energieverbrennung ohne körperliche Aktivität. Dein Training sollte also beides beinhalten: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und Ausdauertraining, du musst dich nicht zwischen Cardio-, und Krafttraining entscheiden.

Alles zum Thema „Kraft Workouts zum Abnehmen“ liest du in meinem Artikel“………“. Hier geht´s weiter mit Infos und Tipps für dein optimales Abnehm-Cardiotraining.

Ausdauer Training zum Abnehmen

Mann und Frau joggen zusammen
Laufen ist gesund und hilft beim Abnehmen

Bei Cardio Training wird vor allem das Herz- Kreislaufsystem und die Atmung trainiert. Positive Effekte von regelmäßigem Cardio Training auf deine Gesundheit sind z.B. eine Verbesserung der Ausdauer durch die Erweiterung der Lungenkapazität und der Herzleistung. Ausdauertraining sorgt außerdem für die Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut, verlangsamt nachgewiesen den Alterungsprozess und stärkt das Immunsystem. Zudem verbesserst du durch regelmäßiges Ausdauertraining deine Schlafqualität durch tiefere Schlafphasen und baust aktiv Stress ab. Die bekanntesten Beispiele für Ausdauertraining sind Laufen, Schwimmen und Radfahren.

So weit so gut, aber welche Art von Ausdauer Training ist nun optimal für dich beim Abnehmen? Die Antwort lautet: Intervall Training, am besten High Intensity Interval Training.

Training in der sogenannten Fettverbrennungszone

Du hast sicher schon mal etwas vom sogenannten Fettverbrennungspuls gehört. Immer, wenn das Thema Ausdauertraining in Verbindung mit dem Thema Abnehmen aufkommt, wird gesagt, man solle unbedingt mit niedriger Pulsfrequenz trainieren, da sonst kein Fett verbrannt werde. Stimmt das denn? Die Antwort lautet ja und nein.

Frau misst ihren Puls
Macht der Fettverbrennungspuls Sinn?

Ja, bei einer eher niedrigen Pulsfrequenz ist der relative Anteil an der Fettverbrennung am höchsten. Der Körper stellt bei geringer Anstrengung die benötigte Energie zu einem höheren Prozentsatz aus Fettzellen bereit und weniger aus Kohlenhydraten – das stimmt. Je größer die Belastung wird, desto mehr wird aus der Verbrennung von Kohlenhydraten Energie gewonnen und der relative Anteil der Fettverbrennung ist geringer. Was bei der oben genannten Rechnung oft aus der Augen verloren wird ist: Je größer die Anstrengung, desto höher der Kalorienverbrauch insgesamt. Das heißt: Je weniger du dich beim Training anstrengst, desto weniger Kalorien verbrennst du insgesamt. Oder umgekehrt: Je mehr du dich anstrengst, desto höher ist der Kalorienverbrauch und damit auch der absolute Anteil des verbrannten Fettes.

Also vergiss das gemütliche Rumtrödeln in der Fettverbrennungszone und gewöhn dich an den Gedanken zu schwitzen und richtig aus der Puste zu kommen.

Cardio Training bei starkem Übergewicht

Bevor du jetzt hochmotiviert los sprintest: STOP! Es gibt Ausnahmen. Wenn du gesundheitlich angeschlagen bist, absoluter Sportanfänger oder mehr als zehn Kilo Übergewicht hast ist High Intensity Interval Training vorerst nichts für dich. Du gehst es stattdessen lieber softer an und machst Grundlagenausdauer oder Low Intensity Interval Training. Bei krankhaftem Übergewicht sind Sportarten wie Aquatraining, Schwimmen oder Radfahren besser geeignet als Joggen. Sie bringen den Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung, nehmen aber dem Körper die eigene Last und schonen die Gelenke. Cardio Training mit Sprüngen und Hüpfbewegungen solltest Du wegen der ungünstigen Aufprallkräfte zunächst vermeiden.

Wenn Du dann die ersten Kilos los bist und durch leichte Cardio-Trainings-Einheiten eine solide Grundlagen aufgebaut hast, erweitert sich die Palette der möglichen Trainingsarten für Dich immer mehr. Dann ist High Intensity Intervall Training auch wieder Thema. Sei diesbezüglich vernünftig, auch wenn es länger dauert. Deine Gesundheit geht vor.

Welche Vorteile hat Cardio Intervall Training?

Klassisches Ausdauertraining, wie gleichmäßiges Joggen oder Schwimmen verbrennt zwar viel Energie während des Trainings – je länger die Einheit, desto mehr. Sobald das Cardio Training beendet ist, ist aber leider auch die erhöhte Energieverbrennung vorbei.

Die einzelnen Ausführungsschritte Burpees in vier Bildern dargestellt
Der Burpee – eine typische HIIT Übung

Im Gegensatz dazu ist nach einem intensiven Intervalltraining die Energieverbrennung auch in der Ruhephase nach einem intensiven Workout noch bis zu 48 Stunden lang signifikant erhöht sogar im Schlaf.

HIIT, also intensives Intervall-Training ist perfekt geeignet um deinen Stoffwechsel zu pushen. Du verbrennst in kürzester Zeit maximal Kalorien, stärkst damit dein Herz-Kreislauf-System und sorgst durch die intensiven Intervalle für den sogenannten Nachbrenneffekt.

Beispiele für deine Cardio Trainings Einheiten

Egal ob du dich für Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Ausdauersportart entscheidest, der Hauptteil deines Intervalltrainings (ohne Warm Up und Cool Down) sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Cardio Intervall Training für Einsteiger (Gesamtdauer ca 15 min):

Warm Up:

3 min leichte Intensität

Training:

4 Intervalle mit je 20 Sekunden hohe Intensität (Power)
gefolgt von 2 Minuten mittlere Intensität (aktive Erholung)

Cool Down:

3 min leichte Intensität

Cardio Intervall Training für Fortgeschrittene (Gesamtdauer ca 20 min):

Warm Up:

3 min leichte Intensität

Training:

6 Intervalle mit je 60 Sekunden hohe Intensität (Power)
gefolgt von 90 Sekunden mittlere Intensität (aktive Erholung)

Cool Down:

3 min leichte Intensität

Wie oft? Wie viel Training ist optimal?

Springseil auf dem Fußboden für Cardio Training Zuhause
Mit dem Springseil kannst Du die Ausdauer trainieren.

Jedes Workout bringt dich deinen Zielen näher, optimiert deinen Erfolg und hat positive Effekte auf deine Gesundheit. Um bestmögliche Effekte zu erzielen empfehle ich im 3-5 Trainingseinheiten pro Woche. Du allein entscheidest aber letztendlich wie viele Trainingseinheiten für dich realistisch und im Alltag umsetzbar sind. Mehr als 5 Einheiten, oder Einheiten über 60 Minuten sind too much und nicht nötig. Die Qualität und Intensität der Trainingseinheiten sind viel entscheidender für das Gesamtergebnis als die Quantität. Wer also übertreibt und mehr trainiert als nötig, schadet sich eher. Da die Regenerationszeit die nötig ist, damit der Körper sich erholt und an die Trainingsreize anpassen kann.

Jedes Training dauert zwischen 15 und 30 Minuten. Der wöchentliche Zeitumfang von ca. 90 Minuten ist also voll ausreichend, egal ob du Trainings Einsteiger oder schon richtig fit bist. Das Verhältnis von Cardio-, zu Krafttrainings-Einheiten ist dabei 3:2.

Eine typische Trainingswoche könnte also z.B. so aussehen:

Montag & Mittwoch: 20 min Krafttraining*

Dienstag, Donnerstag & Samstag: 30 min Cardiotraining

*Wie dein optimales Krafttraining aussehen kann erfährst du hier.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß beim Training!

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Carolin Hobler

Carolin ist Head of Content bei Gymondo, lizensierte Trainerin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Fitness Expertin immer wieder begegnen.
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