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Ballaststoffe – gesunde Schlankmacher!

Ballaststoffe haben viele gute Eigenschaften, so viel steht fest. Aber welche sind das eigentlich genau und helfen sie wirklich beim Abnehmen? In diesem Artikel verraten wir dir mehr.

1. Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Besonders im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung sind sie in vieler Munde, aber was genau sind eigentlich Ballaststoffe? Der Begriff an sich klingt erst einmal nicht wirklich positiv, wer schleppt schon gerne „Ballast“ mit sich herum?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um sogenannte Gerüst- und Stützsubstanzen, beziehungsweise um unverdauliche Faserstoffe von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide. Die meisten Ballaststoffe sind den Polysacchariden, also Kohlenhydraten zuzuordnen.

Zwar kann unser Körper Ballaststoffe nicht zur Gewinnung von Energie nutzen, dennoch sind sie sehr wichtig für unseren Organismus und unterstützen diesen bei unterschiedlichen Organ- und Stoffwechselfunktionen wie beispielsweise der Verdauung.

Ein Tisch mit Ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Äpfeln, Vollkornprodukte, Bohnen
Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten

 

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen:

  • Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin, Beta-Glucan und Co. fungieren als Quellstoffe. Das bedeutet, sie binden große Mengen an Flüssigkeit, quellen dabei stark auf und vergrößern auf diese Weise ihr Volumen im Körper. Und das wiederum führt dazu, dass sie länger satt machen. Zudem werden Ballaststoffe im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut und bewirken so eine regelmäßige Darmentleerung. Darüber hinaus sind lösliche Ballaststoffe die optimale Nahrung für Darmbakterien, die sich dadurch besonders gut vermehren können und so für mehr Stuhlvolumen sorgen.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Unlösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Cellulose und Lingin machen sich vor allem im Darm nützlich und kurbeln die Darmtätigkeit an. Sie haben eine höhere Quellfähigkeit als lösliche Varianten und werden von Bakterien kaum abgebaut, was sich wiederum positiv auf das Stuhlvolumen auswirkt und für mehr Bewegung im Darm und somit für eine schnellere Ausscheidung von Nahrungsresten sorgt. Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten.

 

2. Wofür sind Ballaststoffe hilfreich

Ballaststoffe sind die perfekten Sattmacher. Der Grund: Die unverdaulichen Füllstoffe quellen im Magen auf und sorgen dafür, dass du länger satt bist. Zudem musst du ballaststoffreiche Lebensmittel länger und gründlicher kauen, was wiederum dazu führt, dass der Blutzucker langsamer ansteigt.

Zudem kurbeln unlösliche Ballaststoffe die Darmtätigkeit an und sorgen so für eine ausgeglichene Darmflora und können Verstopfungen und Darmerkrankungen vorbeugen. Darüber hinaus binden sie Giftstoffe und transportieren diese aus dem Körper, bevor sie Schaden anrichten können.

Darüber hinaus spielen Ballaststoffe in Sachen Stoffwechsel eine wichtige Rolle. So können sie beispielsweise die Blutfettwerte regulieren und dem Körper dabei behilflich sein, Cholesterin auszuscheiden. Dadurch wird die Produktion von neuen Gallensäuren im Blut angekurbelt und vermehrt Cholesterin verbraucht.

Ballaststoffe stärken außerdem das Immunsystem, indem sie den für das Immunsystem wichtige Dickdarmbakterien als Nahrung dienen und zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden, die wiederum der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant dienen. Auf diese Weise wird die natürliche Abwehrfunktion gegenüber schädlichen Keimen gestärkt.

Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise kann Magen-Darm-Erkrankungen wie Blähungen (Wie du einem Blähbauch vorbeugen kannst, verrät die Iris hier.  ), Verstopfungen, Darmkrebs und Hämorrhoiden, sowie Stoffwechselerkrankungen wie Übergewicht und Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arterienverkalkung, Herzinfarkt oder Bluthochdruck vorbeugen.

Lebensmittel für gesunde Ernährung angerichtet auf einem Tisch - Ballaststoffe
Ballaststoffe haben viele positive Eigenschaften auf die Gesundheit

 

3. Sind Ballaststoffe gut fürs Abnehmen?

Wenn du ein paar Pfunde loswerden willst, kann dir eine ballaststoffreiche Ernährung durchaus behilflich dabei sein. Denn die pflanzlichen Fasern haben gleich mehrere gute Eigenschaften, die dabei helfen können, die Pfunde zum Purzeln zu bringen und eignen sich dementsprechend wunderbar als Schlankmacher (Welche Lebensmittel außerdem schlank machen, verrät die Claudia in diesem Artikel: https://www.gymondo.de/magazin/gesund-abnehmen/lebensmittel-zum-abnehmen).

  1. Optimale Sättigung: Wie bereits erwähnt, binden Ballaststoffe Flüssigkeit, quellen auf und vergrößern das Nahrungsvolumen. Und das hat so einige figurfreundliche Nebeneffekte: Die aufgequollenen Pflanzenfasern beugen ebenfalls Heißhunger vor und machen nachhaltig satt. Zudem bleiben sie zum Großteil unverdaut und haben eine niedrige Energiedichte, also verhältnismäßig wenig Kalorien pro Gramm Lebensmittel.
  2. Regulation des Blutzuckers: Ballaststoffe können den Abbau von Kohlenhydraten im Körper entschleunigen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmäßig an und das wiederum führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produziert. Das sorgt zum einen dafür, dass Fett besser verbrannt werden kann und zum anderen für eine nachhaltigere Sättigung.
  3. Gründliches Kauen: Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gründlich gekaut werden. Dadurch wird das Sättigungsgefühl im Gehirn stimuliert. Die Folge: Wir fühlen uns schneller satt und bleiben das auch länger.
  4. Geringere Aufnahme von Fett: Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Körper weniger Fett aufnimmt und speichert. Zudem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel wenig Fett.

Viel Volumen, wenig Kalorien: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben eine geringe Energiedichte, das bedeutet, die enthaltenen Kalorien sind aufgrund ihres größeren Volumens entsprechend „verdünnt“. 

 

4. Ballaststoffe vor oder nach dem Training?

Vor oder nach dem Training – wann ist die beste Zeit, Ballaststoffe zu sich zu nehmen? Grundsätzlich gilt: Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Gesundheit und Trainingsziele von Sportlern aus und sollten daher wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Sportlerernährung sein (Mehr zum Thema Sportlerernährung findest du hier: http://magazin.gymondo.de/sportlerernaehrung/ernaehrungstipps/fructoseintoleranz).

Frau in der Küche denkt nach - sie isst Ballaststoffe
Ballaststoffreiches Essen vor oder nach dem Training?

Allerdings sollten gerade Sportler auf das richtige Timing bei der Zufuhr von Ballaststoffen vor oder nach dem Training achten. Und das hängt von mehreren Faktoren wie beispielsweise der jeweiligen Sportart und den individuellen Trainingszielen ab.

Grundsätzlich können ballaststoffreiche Lebensmittel ziemlich schwer im Magen liegen und unangenehme Blähungen oder Magenkrämpfe verursachen. Daher solltest du direkt vor dem Workout beziehungsweise zwei bis drei Stunden vorher lieber darauf verzichten.

Nach der absolvierten Trainingseinheit darfst du dagegen guten Gewissens –zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen. Zum einen kannst du damit deine leeren Energiereserven auffüllen, zum anderen kannst du Glykogenspeicher auffüllen und dadurch den Regenerationsprozess beschleunigen.

Allerdings solltest du diese besser in Form von Obst oder Gemüse und in Kombination mit Proteinen zu dir nehmen.

 

5. Wie viel Ballaststoffe sollte ich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Mindestaufnahmemenge von 30 Gramm Ballaststoffen, um bestmöglich von deren gesundheitsfordernden Wirkungen profitieren zu können. Umgerechnet entspricht das beispielsweise 100 Gramm Roter Bete, 200 Gramm Karotten, 100 Gramm Hülsenfrüchte oder drei Scheiben Vollkornbrot. Das ist nicht gerade wenig und die Aufnahme von Ballaststoffen ist hierzulande ausbaufähig, wie die Nationale Verzehrstudie II zeigt. Demnach nehmen 70 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer deutlich weniger als die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich.

Solltest du bislang auch deutlich unter dem von Experten empfohlenen Tagespensum gelegen haben und deine Ernährung nun entsprechend umstellen wollen, solltest du die Aufnahme allerdings vorsichtig steigern. Denn wer nicht daran gewöhnt ist und plötzlich zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann von Blähungen und unangenehmem Völlegefühl geplagt werden. Und du solltest ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, damit die aufgenommenen Ballaststoffe quellen können.

Dein Täglicher Bedarf an Ballaststoffen

Um den empfohlenen täglichen Bedarf von 30 Gramm abzudecken, schlägt die DGE folgendes Tagesernährungsmodell vor:

  • 3 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln
  • 3 Portionen Gemüse
  • 2 Portionen Obst

Keine Angst, eine ballaststoffreiche Ernährung muss nicht zwangsläufig in einem langweiligen und geschmacksneutralen Speiseplan ausarten. Im Gegenteil, es ist alles eine Frage der Kombination.

Tisch gedeckt mit Tellern voller gesunder, vegetarischer und veganer Lebensmitteln mit Ballaststoffen
Empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen sind 30 g

Und auch sonst ist die Umstellung auf eine ballaststoffreichere Ernährung nicht mit allzu großem Aufwand verbunden, außer dass du beim Einkauf einen ausführlicheren Blick auf die Inhaltsstoffe werfen solltest: So sollte bei Getreideprodukten wie beispielsweise Müsli oder Pasta „Vollweizenmehl“ ganz weit oben aufgeführt sein. Oder du greifst direkt zu Roggenmehl, das enthält im Gegensatz zu Weizenmehl fast die doppelte Menge an Ballaststoffen. Grundsätzlich liegst du bei Produkten „aus ganzem Korn“ oder „Vollkorn“ immer richtig.

Du bist noch auf der Suche nach Rezepten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln? Bei GYMONDO findest du jeden Tag neue Rezepte, die optimal auf deinen Geschmack und deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.

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