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Laufstory 4: Mein Weg zur richtigen Lauftechnik

Ein falscher Laufstil kann Deine Gelenke auf Dauer schädigen. Laufexpertin Iris zeigt Dir diesmal, wie Du Deine Bewegungsabläufe beim Outdoor Running perfektionierst
Mann und Frau joggen zusammen

Mit dem richtigen Laufstil hast Du mehr Spaß am Outdoor Running

Let’s begin

Heute soll es soweit sein. Ich will loslaufen in mein neues, dynamisches Leben. Hin zu meinem persönlichen Idealgewicht. Aus Pudding sollen Muskeln werden. Ich möchte keinen Körper wie eine Bodybuilderin, ich wünsche mir nur, dass sich alles fest anfühlt und straffer wird. Vor allem der Hüftspeck muss weg. Das ist mein wichtigstes Ziel. Deshalb habe ich mich für das Laufen entschieden. Die Freiheit, es tun zu können, wann immer es mir mein Zeitplan erlaubt und die Möglichkeit, mir die Alltagssorgen von der Seele laufen zu können, waren weitere Beweggründe. So werfe ich mich in mein 3-Schichten-Laufdress und lege meine Lighttrainer Laufschuhe an. Aber halt, da war noch die Kniefehlstellung und die Sache mit der Vorfußrennerei!

Keinen falschen Laufstil angewöhnen

Wenn ich etwas Neues anfange, dann möchte ich es richtig machen. Keine halben Sachen. Deshalb habe ich gestern mit Daniel telefoniert, einem sportstudierten Fitnesstrainer. Er wird zusammen mit mir laufen gehen. So wollen wir verhindern, dass ich mir einen falschen Laufstil angewöhne, der meine Gelenke schädigen könnte. Außerdem soll mir die Lauferei ja Spaß machen und keine Quälerei sein. Mit der richtigen Technik klappt das bestimmt. Es ist eigentlich ein bisschen wie im Schwimmbad: Da kann man verschiedene Menschen beobachten, die gelernt haben, sich irgendwie über Wasser zu halten und die sich nun mühsam durch das Schwimmbecken kämpfen. Eine Leistungsschwimmerin hingegen zieht daneben mit einer unglaublichen Leichtigkeit ihre Bahnen. Sie kämpft nicht mit dem Wasser. Sie hat einen perfekten Bewegungsablauf, besser gesagt: eine ausgereifte Technik. So soll das bei mir mit dem Laufen auch werden.

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Von der Vorfuß- zur Mittelfußläuferin

In einer kleinen Theoriesequenz erklärt mir Läufer Daniel das 4-Punkt-Modell nach Dr. Matthias Marquardt:

1. Der Fußaufsatz

Wenn der Fuß auf den Boden aufsetzt, sollte mein Oberkörper aufgerichtet und nur minimal nach vorne geneigt sein. Mein Fuß setzt flach auf den Boden auf, meine Fußgewölbe fangen den Stoß ab. Der Unterschenkel steht nahezu senkrecht unter dem leicht gebeugten Knie. Durch die Beugung ist mein Knie so muskulär gestützt und kann leicht federn.

2. Der Stütz

Das Knie- und das Hüftgelenk des Standbeins fangen das volle Körpergewicht ab. Mein Oberkörper ist leicht gebeugt. Die Fußmuskulatur ist angespannt.

3. Der Abdruck

Das stützende Bein streckt sich wieder. Die Hüfte ist so weit wie möglich und das Knie fast gestreckt. So erreiche ich eine maximale Schrittlänge, die mich mit Leichtigkeit vorankommen lässt. Mit Hilfe meiner Wadenmuskulatur stoße ich mich kräftig vom Boden ab.

4. Der Schwung

Nun hebe ich das hintere Schwungbein an. Wenn ich es parallel zum Boden führe, erleichtert mir dies den Vorschwung meines Oberschenkels.

Die richtige Koordination

Die Arme sind gebeugt und funktionieren als mein Taktgeber. Sie steuern meine Schrittfrequenz. Schwingt das rechte Bein vor, geht der linke Arm mit und umgekehrt. Das nennt man dann eine Kreuzkoordination. Bewege ich meine Arme schnell, werden meine Beine dasselbe tun –und umgekehrt. Die Arme durchkreuzen nicht die Mittellinie meines Körpers, die Bewegung erfolgt aus der Schulter heraus. Die Hände bleiben beim Laufen entspannt. Meinen Oberkörper neige ich minimal nach vorne, den Bauch spanne ich an und den Rücken richte ich auf. Und ganz wichtig: Ich lande auf dem Mittelfuß. So werden weder Muskeln noch Gelenke überbeansprucht. Soweit in der Theorie. Und ich dachte, ich laufe einfach los. Von wegen das geht von ganz alleine und das kann doch selbstverständlich jeder. Im Moment fühle ich mich einfach überfordert. Das schaffe ich nie, auf so viel zu achten, während ich laufe. Mein Zweifel steht mir offensichtlich ins Gesicht geschrieben. „Lass uns einfach loslaufen“, meint Daniel.

Erst Technik, dann Spaß

Wir haben uns eine gute halbe Stunde vorgenommen. So soll ich erst einmal in die richtige Technik hineinfinden. Während wir durch den Park joggen, korrigiert der Coach meinen Laufstil: Knie hüftschmal, auf dem Mittelfuß aufsetzen, Bauch anspannen, lass die Arme mitschwingen, stoß dich vom Boden ab, Bein mehr strecken. Ich bin hochkonzentriert und merke allmählich, wie die Bewegungsabläufe runder werden. Mir wird klar, dass es noch eine Weile dauern wird, bis ich mir alles richtig angewöhnt habe. Meinen MP3- Player lasse ich vorläufig noch ausgeschaltet, um mich richtig auf meine Bewegungsabläufe konzentrieren zu können. Und auch wenn die heutige Einheit noch nicht so viel Spaß gebracht hat, so fühle ich mich doch schon gut. Der Anfang ist gemacht. Wenn ich das Laufen von Beginn an richtig lerne, beuge ich Verletzungen vor und verdopple die Freude, weil es leichter werden wird. Die nächsten zwei Einheiten, die ich für diese Woche geplant habe, stehen also ganz im Zeichen des Technikerlernens. Dann aber alleine. Vielleicht nehme ich Daniel in ein paar Wochen noch einmal mit, damit er meinen Laufstil noch einmal überprüfen kann.

PS: Im Netz findet ihr viele spannende Beiträge sowie veranschaulichende Fotos zu Dr. Matthias Marquardts 4-Punkte-Modell!

Falls Du die bisherigen Teile verpasst hast, findest Du hier den ersten, den zweiten und den dritten Teil meiner Laufstory. Viel Spaß beim Lesen!

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