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Einstieg ins Lauftraining – die 10 besten Tipps

Joggen ist eine der beliebtesten Ausdauersportarten in Deutschland. Über 10 Millionen Menschen binden sich ihr Schuhwerk und begeben sich auf die Strecke. Verständlich: Schließlich ist es gesund, hilft beim Abnehmen, stärkt Dein Herz und Deinen Kreislauf und kann zusätzlich jede Menge Spaß bereiten. Also schnell zum Sportfachhandel – Schuhe, Laufjacke und eins dieser Fitness-Tracker gekauft und los geht’s?
Joggerin läuft durch einen grünen Park

Joggen im Park

Eben nicht! Immer häufiger klagen Menschen über Gelenk- und Sehnenschmerzen, denn viele vergessen, was Ausdauertraining wirklich ausmacht: eine grundliegende Ausdauer! Vier Mal die Woche im Park joggen, Strecken, die einem Halbmarathon gleichen oder ein Tempo, das sogar Usain Bolt in den Schatten stellt? Denk nicht mal daran – die meisten Anfänger wollen zu viel, zu oft und zu schnell.

Vernachlässigt wird allerdings, dass Deine Knochen, Gelenke und Bänder im Gegensatz zu Deinen Muskeln deutlich länger brauchen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wie Dein optimales Lauftraining aussieht, ist individuell sehr unterschiedlich. Lass Dir daher immer ausreichend Zeit um herauszufinden, wie Dein Körper auf die Belastung durch das Laufen reagiert. Diese Tipps helfen Dir dabei, den optimalen Start in Dein Lauftraining zu finden!

1. Zu schnelles Laufen

Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80% aller deutschen Läufer mit einem zu hohen Tempo laufen. Wer allerdings von den positiven Wirkungen des Joggens profitieren möchte, sollte sein Training langsam angehen. Denn nur so können die gesundheitlichen Auswirkungen in Kraft treten. Bei zu hoher Laufgeschwindigkeit wechselt Dein Körper vom Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und zerstört somit die lebenswichtigen Funktionen wie Blutzuckersenkung, Immunstärkung und die Normalisierung der Blutfettwerte. Doch wie findest Du jetzt das richtige Tempo für Dich heraus? Die teure Variante wäre ein Pulsmesser, der Dir bescheid gibt, wenn Du Deinen optimalen Trainingspuls verlässt. Die günstige Variante wäre folgende Faustregel: Laufen, ohne zu schnaufen! Anders ausgedrückt: Solange Du Dich normal unterhalten kannst, ist das Tempo angemessen.

2. Laufen ohne Check-Up

Behalndlungszimmer, Arzt und Patient, Bildschirm mit Röntgenbild eines Knies

Sportarzt – Check-Up


Es gibt einige Umstände, bei denen ein Check-Up beim Arzt ein absolutes Muss ist. Wer übergewichtig, älter als 35 Jahre oder krank ist, sollte niemals ohne Test anfangen Sport zu machen. Die Gefahr, dass nicht erkannte Störungen oder Krankheiten den Sportler gefährden, ist einfach zu hoch. Dasselbe gilt für all diejenigen, die vorhaben regelmäßig und intensiv zu trainieren. So hart das klingen mag, aber die meisten Todesfälle beim Sport entstehen durch unzureichende ärztliche Betreuung. Du hast Dich entschlossen etwas Gutes für Deinen Körper zu tun, also nimm Dir auch die Zeit in Erfahrung zu bringen, was Dir wirklich gut tut.

3. Falsches Schuhwerk

Alles fängt mit dem richtigen Schuhwerk an. Dein erster Lauf sollte daher stets in ein Sportfachgeschäft führen. Schlechte Laufschuhe oder Straßenschuhe – die Deinen Laufstil total verändern – werden enorme Probleme und Schmerzen verursachen. Nimm Dir beim Schuhkauf ausreichend Zeit und achte auf die wichtigsten Kriterien: Passform und Wohlbefinden. Einige Sportfachgeschäfte bieten sogar Lauftests an, mit dessen Hilfe Du Dein Laufverhalten analysieren kannst und dadurch den optimalen Schuh findest. Spare hierbei bitte nicht am Geld. Schließlich wird dieses Paar Schuh Dein neuer Wegbegleiter für die nächsten 600 Kilometer. Spätestens dann solltest Du Dir ein neues Paar zulegen. Erfahrene Läufer besitzen mehrere Paare und wechseln diese regelmäßig, damit sich das Dämpfungsmaterial erholen kann.

4. Kenne Dein Level

Zwei Straßenschilder mit Professional und Amateur als Schriftzug

Anfänger oder Experte?


Kein falscher Ehrgeiz! Laufen macht in der Gruppe natürlich deutlich mehr Spaß und sorgt für die nötige Motivation. Allerdings neigen Anfänger schnell dazu, sich zu einem überhöhten Tempo verleiten zu lassen oder sich keine Pause zu gönnen, wenn der Körper dies signalisiert. Achte stets auf die Signale Deines Körpers und achte darauf, dass Du Dich nicht überlastest. Versuche, Dich mit Deinem Trainingspartner von Zeit zu Zeit zu unterhalten. Sollte es Dir nicht mehr möglich sein, Dich normal zu unterhalten, ist das Tempo noch zu hoch für Dich. Dasselbe gilt für fertige Trainingspläne von anderen Athleten. Dein Lauftraining sollte an Dich und Deine Bedürfnisse angepasst sein. Versuche nicht, dem Laufpensum eines Dennis Kimetto nachzueifern, nur weil er den Marathon dieses Jahr gewonnen hat.

5. Qualität vor Quantität

Viel hilft viel – das trifft im Sport überhaupt nicht zu. Was bringt es Dir, wenn Du die falsche Technik benutzt und dafür zwei Wiederholungen mehr schaffst oder ein paar Minuten früher am Ziel bist. Du machst Sport, weil Du Dir und Deinem Körper etwas Gutes tun willst. Stehen Belastung und Erholung in einem Missverhältnis, befindest Du Dich im Übertraining. Deine Leistung stagniert oder sinkt sogar, weil Dein Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Die bekannteste Folge einer Überlastung ist der Muskelkater. Der Muskel kann der neuen intensiven Belastung noch nicht Stand halten und bekommt kleine Risse. Diese werden vom Körper repariert, damit der Muskel widerstandsfähiger ist. Ein zu intensives Training kann allerdings auch schlimmere Auswirkungen haben. Einige Folgen wären Schlafstörungen, Infekte, Stimmungsschwankungen oder die Schwächung des Immunsystems. Neben dem Sport belasten auch die normale Arbeit und Dein Alltag den Körper. Achte also besonders als Anfänger auf die Signale Deines Körpers und erlaube ihm, sich zu erholen.

6. Ausreichend Wasser

Viele unterschätzen die Auswirkung einer Dehydration im Körper. Sicherlich verdurstet man nicht, wenn man mal eine Stunde lang nichts trinkt, aber der Körper verliert durch den Sport eine Menge Flüssigkeit und durch diese auch Mineralien. Solltest Du vorhaben längere Strecken zu Joggen, ist die Trinkflasche unabdingbar. Geeignet sind mineralhaltige Wasser, die einen erhöhten Magnesiumgehalt haben, oder Obstsaftschorlen. Dein Körper kann in der Stunde circa 800 Milliliter Flüßigkeit aufnehmen, trinke daher lieber regelmäßig und dafür etwas weniger. Die ersten Warnsignale bei Wassermangel sind: Schwindel, Übelkeit und der Klassiker Muskelkrämpfe.

7. Schlussspurt

Sprinter auf Laufbahn in einem Stadion

Schlusssprint ins Ziel


Wer kennt es nicht aus der Schulzeit – das Ziel in Sichtweite und nur noch ein Mitschüler vor Dir. Nochmal alle Energiereserven sammeln und Schlusssprint. Auf keinen Fall nachmachen! Am Ende der Strecke sind Deine Muskeln erschöpft und das Zusammenspiel der Fasern in Deinen Muskeln funktioniert nicht mehr einwandfrei. Mögliche Folgen sind Verletzungen wie Bänderdehnungen oder Muskelzerrungen. Die entspannende Wirkung Deines gemütlichen Lauftrainings wird ebenfalls gefährdet, denn intensive Leistungen wie der Sprint benötigen Adrenalin. Beende Deine Läufe daher immer ruhig und mit einem Lächeln.

8. Mit Übergewicht joggen

Bewegung ist die beste Problemlösung für Übergewichtige. Allerdings vergessen viele die Belastung, die beim Joggen auf den Körper wirkt. Die maximale Stoßbelastung, die auf Deinen Fuß und damit auch auf die Gelenke darüber wirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so groß wie beim normalen Gehen. Übergewichtige haben häufig bereits geschädigte Gelenke und wenig Muskulatur, welche die Gelenke schützen könnte. Deshalb ist es ratsam, erst einmal mit Walken anzufangen und die Gelenke und Deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Die Erfolge werden langsam aber stetig kommen und viel wichtiger: Dein Körper wird es Dir danken! Nach einiger Zeit kannst Du für kurze Strecken den Wechsel ins Joggen wagen.

9. Warm Up nicht vergessen

Mann und Frau dehnen sich im Park

Stretching – davor oder danach?


Vor einigen Jahren bin ich noch regelmäßig durch den Park gejoggt. Am Anfang des Parks standen einige Jogger und haben sich erst mal auf der Stelle aufgewärmt und gedehnt. Sicherlich streiten sich darüber die Geister, allerdings gilt: Laufen ist Aufwärmen! Ein zusätzliches Warm Up ist nicht notwendig. Wichtig ist nur, dass Du Deinen Lauf langsam beginnst und dann steigerst. Nach wenigen Minuten verspüren die meisten Läufer ein Gefühl, dass ihnen das Laufen leichter fällt – in der Regel ist dies das Zeichen, dass Du aufgewärmt bist. Leichte Dehnübungen können nach dem Lauf praktiziert werden.

10. Unregelmäßiges Laufen

Erfolg entsteht durch Regelmäßigkeit! Viele Sportler und besonders Läufer trainieren sehr unregelmäßig und wundern sich, wenn sie in Sachen Kondition und Gewicht keine Erfolge erzielen. Das Wetter ist zu schlecht, die beste Freundin hat keine Zeit oder der komplette Garten muss umgegraben werden – es gibt die wildesten Ausreden, aber nur eine Lösung – Just do It! Verbesserung und Leistungssteigerung tritt nur ein, wenn Du regelmäßig und intensiv trainierst. Deine optimale Trainingsfrequenz kann anders aussehen, als die Deiner besten Freundin oder Deines besten Freundes. Nehme Dir die Zeit und finde heraus wie Dein Körper mit dem Training zurechtkommt. Sport soll Spaß machen und Dir gut tun, setze Dich also nicht unnötig unter Druck, nur weil Du auf die Schnelle Erfolge erzielen willst. Belohne Dich unbedingt beim Erreichen Deiner Etappenziele. Eine neue Laufjacke oder schicke neue Laufschuhe motivieren ungemein und sorgen zur selben Zeit für ein schlechtes Gewissen, falls Du sie nicht benutzen solltest.

Joggen ist eine super Alternative zu Deinem normalen Cardio-Programm. Mit der richtigen Technik und Geduld ist es die optimale Ergänzung zu Deinem Shape-Programm bei Gymondo. Du stärkst Dein Herz und Kreislauf, gewinnst an Ausdauer, verlierst Gewicht und kannst zusammen mit dem Bodyshape- oder Bauch-Beine-Po-Programm Deinen Körper in Form bringen. Let’s go for a run!

Ich will fit werden!

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Kommentare

  1. heidi

    hallo würde gerne joggen doch ich mache zu viele Fehler das fängt bei der Atmung an den ich habe Asthma und schon nach kurze Zeit keine Puste ich würde es gerne lernen auch ausdauer ist bei mir ein Thema sowie Geschwindigkeit was kann ich tun danke heidi

    • Patrick Ewald

      Hallo Heidi,

      super, dass Du mit dem Training begonnen hast. Lass Dich durch kleine Hürden zu Beginn nicht entmutigen. Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, dass sich eine gute Ausdauer sehr positiv auf Asthma auswirkt, vorausgesetzt natürlich Du bist medikamentös optimal eingestellt. Ausdauertraining mit gleichbleibender, moderater Intensität ist hier perfekt in einem Herzfrequenzbereich von 60-70% des Maximums. Bei GYMONDO haben wir ein Trainings-Programm, dass genau diese Art von Training abdeckt: GYMONDO Beginner – vielleicht probierst Du es mal aus. Ansonsten empfehlen wir Dir sanft zu starten. Mache Pausen wann immer Du welche brauchst, atme gleichmäßig und steigere das Tempo nur schrittweise! Dranbleiben, Heidi!

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