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So viele Kalorien darfst Du pro Tag essen

Esse ich zu wenig? Esse ich zu viel? Wie viel Energie brauche ich denn nun? Seit aus der richtigen Ernährung eine eigene Wissenschaft geworden ist, ist es gar nicht mehr so leicht, einfach mal auf sein Hungergefühl zu hören und zu essen, wann der Magen schreit. Wie Du den für Dich perfekten Energiebedarf berechnest und wie Du dabei Deinen Bürostuhljob oder Dein Sportprogramm berücksichtigst, erfährst Du hier.

Energiebedarf an Lebensmitteln: Essen für einen Tag im Überblick

Wenn Du effizient abnehmen willst, solltest Du Deinen Energiebedarf kennen. Die Rechnung ist denkbar einfach: Wer weniger isst, als er braucht, verliert Gewicht.


Der Energiebedarf ist, einfach gesagt, die Menge an Kalorien, die Dein Körper braucht, um Deine Zellen, Gewebe und Funktionen aufrecht zu halten. Wie viel Energie Du mit der Nahrung aufnehmen musst, ist von vielen Faktoren abhängig, z.B. dem Alter, dem Geschlecht, der Körpergröße, dem Gewicht sowie dem Gesundheitszustand und der persönlichen Aktivität.

Sportler können mehr essen ohne Zuzunehmen!

Je mehr Du Dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchen Deine Muskelzellen und desto mehr Nahrungsenergie musst Du täglich aufnehmen! Mit dem regelmäßigen Training wächst außerdem Dein Muskelanteil am Körper! Muskelgewebe benötigt viel mehr Energie als Fettgewebe – und das auch im Ruhezustand. Genau das ist der Grund, wieso Sportler, auch wenn sie gerade nicht trainieren, mehr essen können als Umtrainierte und nicht gleich zunehmen. Wenn Du ganz genau wissen willst, mit welcher Tätigkeit Du wie viel Kalorien verbrennst, dann kannst Du es Dir auch mit der Harris-Benedict-Formel ausrechnen.

Großer Unterschied zwischen Männern und Frauen!

Wichtig ist, dass unser täglicher Energiebedarf keine in Stein gemeißelte Zahl ist, sondern immer mit unserer individuellen Situation zusammenhängt. Dennoch gibt es bestimmte Richtwerte für die täglich benötigte Energie.

Richtwerte

  • Männer (19 – 51 Jahre) benötigen 2.400 – 2.500 kcal.
  • Bei Frauen (19 – 51 Jahre) sind es deutlich weniger mit 1.900 kcal.

Männer könnten also beispielsweise täglich eine Portion Spaghetti Carbonara mehr essen als Frauen ohne dabei zuzunehmen. Frauen würden die 500 kcal sofort auf der Waage wiederfinden.

Die tägliche Energiebilanz ist entscheidend! Nichts anderes!

Ob wir zunehmen, abnehmen oder unser Gewicht halten, ist ganz allein von unserer Energiebilanz abhängig – also wie viel Energie wir über den Tag verteilt aufnehmen. Führen wir unserem Körper genauso viel Nahrungsenergie zu, wie er benötigt, nehmen wir weder zu noch ab. In diesem Fall ist unsere sogenannte Energiebilanz ausgeglichenen. Es ist immer die Tagesbilanz entscheidend und nicht die Kalorienzufuhr über einzelne Mahlzeiten. Auch die Insulinausschüttung verhindert nicht das Abnehmen!

Wie viel darf ich essen, um abzunehmen?

Wer abnehmen möchte, muss dagegen weniger Energie zuführen. So wird der Körper gezwungen seine Reserven zu mobilisieren. Im Klartext heißt das: Er baut seine Fettreserven ab. In einem Kilogramm Fett sind ca. 7.000 kcal enthalten. Wer also ein Kilogramm Fett verlieren möchte, sollte diese Kalorien einsparen. Realistisch ist dabei eine Verringerung der Nahrungsenergie um maximal 500 kcal täglich, um keinen Hunger zu leiden. So hat man sein Ziel nach 2 Wochen erreicht. Es ist eine ganz einfache Rechnung. Bei Wunderdiäten, die mehr Gewichtsverlust versprechen, ist also Skepsis angesagt.

Es gibt keine negativen Kalorien!


Und noch einen Zahn muss ich Dir leider ziehen! Denn es gibt auch keine Lebensmittel, deren Verdauung mehr Energie verbrauchen, als sie enthalten. Es gibt keine negativen Kalorien! In der Tat gibt es Lebensmittel, die wenig Energie enthalten und ihre Verdauung für unseren Organismus vergleichsweise energieaufwendig ist. Die Energie, die der Körper aufwenden muss, um diese Lebensmittel zu verdauen, ist aber bereits in den Kalorienangaben mit berücksichtigt! Also leider und gleichzeitig zum Glück funktioniert keine Negativ-Kalorien-Diät, sonst würden wir am vollen Teller verhungern.

Ist anfänglicher Gewichtsverlust normal?

Wer mit einer Diät anfängt, verliert zu Beginn meistens viele Kilos in kurzer Zeit. Wer auf Diät ist, nimmt weniger Energie mit seiner Nahrung auf und zwingt den Körper damit als erstes, die Glykogenreserven aufzubrauchen. Die enthaltene Wassermenge von bis zu 2 Kilogramm wird frei und über die Nieren ausgeschieden. Deshalb nehmen wir am Anfang schnell ab- leider nur durch den großen Wasserverlust. Das ist völlig normal und es besteht auch kein Grund zur Sorge.

Die Ursache findet sich nämlich im Aufbau unserer körpereigenen Kohlenhydratspeicher, dem sogenannten Glykogen. Nehmen wir Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln auf, füllt unser Körper seinen Glykogenspeicher in der Leber auf. Diesen braucht er, um kurzzeitige Schwankungen des Blutzuckerspiegels auszugleichen, z.B. wenn wir ein paar Stunden nichts essen. Die Leber bietet Platz für 150 Gramm Glykogen. Auch in den Muskeln kann man ca. 350 Gramm Glykogen finden. Sie versorgen sich aber nur selbst, damit sie Energie sofort verfügbar haben, wenn es darauf ankommt z.B. bei einer notwendigen Flucht.

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Auf der Flucht sein musst Du aber nicht, um Deine Glykogenspeicher zu leeren und damit effektiv abzunehmen. Geduld und viele GYMONDO Workouts erfüllen denselben Zweck. Probier’s einfach aus!

Annas Erfolgsgeschichte

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Franziska Rosin
  • Franziska unterstützt das Fitness Content Team bei Gymondo. Als lizensierte Gruppenfitness Instruktorin schreibt sie Artikel, die wertvolle Tipps zu Deinem Training beinhalten.

Kommentare

  1. Nadine

    Super!! Toller Artikel! Hat mir geholfen, den Energiebedarf besser zu verstehen.

  2. Nadine

    Toller Artikel, vielen Dank für die tolle Ausführung!

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