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Fructose Panik – ist Obst ein gefährlicher Dickmacher?

Frisches Obst im richtigen Maß gehört zu einer gesunden Ernährung dazu – vorausgesetzt Du verträgst es gut. Es liefert Dir neben Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe. All diese Dinge sind wichtig für die Gesundheit, das Wohlbefinden, ein frisches Aussehen und ein gut funktionierendes Immunsystem. Hier sind sich alle einig. Neuerdings gerät der Zucker der Früchte, die sogenannte Fructose, jedoch immer wieder in die Kritik.

Und tatsächlich hat es Fructose in größerem Maße in sich und kann Dich krank und dick machen.  

Was verbirgt sich hinter der Fructose Panik? Was davon ist wahr und was ein Gerücht? In diesem Artikel schaffe ich Klarheit. Wir starten mit einer kurzen Übersicht…

Bunte Früchte - Orangen, Brombeeren, Zitronen, Erdbeeren, Pfirsiche
Obst ist gesund! Oder doch nicht?

Fructose Fakten – Here we go!

  • Fructose ist in jeder Form von Obst und zu kleinen Anteilen auch in einigen Gemüsesorten enthalten.
  • Einige natürliche Lebensmittel enthalten einen besonders hohen Anteil Fructose, wie z.B. Trockenfrüchte, Honig, Dicksäfte und Fruchtsäfte.
  • Es handelt sich um ein Monosaccharid (Einfachzucker) und zählt somit zu den Kohlenhydraten.
  • Reine Fructose hat die doppelte Süßkraft von Glucose.
  • Die industrielle Herstellung aus Maisstärke ist besonders kostengünstig. Hierüber freut sich vor allem die Lebensmittelindustrie. Du kannst davon ausgehen, dass ca. 80 % der Fertigprodukte im Supermarkt Fructose zugesetzt ist, um Lebensmittel „schmackhafter“ zu machen. Hierzu zählen „Wellness Drinks“, Süßigkeiten, Saucen und oft auch Diät Produkte.
  • Zugesetzte Fructose ist für Dich als Verbraucher nicht immer offensichtlich erkennbar. Sie kann als Maisstärkesirup (CornSyrup), Fruchtsüße, Fructooligosaccharid, Glucose-Fructose-Sirup oder Agavensaft getarnt sein.

Fruchtzucker – Die Dosis macht das Gift

Die Fructose aus natürlichen Lebensmitteln macht beim Gesunden nur beim Verzehr in ungewöhnlich großen Mengen Probleme (exzessives Kirschen-Wettessen 😉) . Mit den offiziellen Empfehlungen von 2 Handvoll Obst und 3 Handvoll Gemüse pro Tag kommt man durchschnittlich auf etwa 30 – 40 g Fructose täglich. Diese Mengen sind noch akzeptabel.

Probleme entstehen vor allem bei der Aufnahme von Fructose aus Fertigprodukten oder einem hohen Saftkonsum, da hier die Fructose Aufnahme schnell in ungeahnte Höhen schießen kann. Wer seinen Tag mit Knuspermüsli startet, über den Tag Softdrinks oder Säfte trinkt und Fertiggerichte verzehrt, der kommt schnell auf um die 115 g Fructose am Tag und das kann auf Dauer nur zu Problemen führen.

Aber auch bei einer gesundheitsbewussten Ader ist Vorsicht geboten. Ein Frucht Smoothie am Morgen, süßen mit Agavendicksaft statt Zucker und der Verzehr von Light Produkten oder „Wellness Drinks“ sind keinen Stück besser, was den Fruchtzuckergehalt angeht.

Was passiert bei hoher Fructoseaufnahme?

1. Probleme im Darm

Im Dünndarm befinden sich spezifische Transporter, durch die Fructose aus dem Darm in das Blut aufgenommen wird.

Bei übermäßiger Aufnahme ist der Dünndarm überfordert, die Transporter sind überlastet und es wird nicht die gesamte Menge aufgenommen. Fructose gelangt in den Dickdarm, wo sich die Darmbakterien über dieses Festmahl freuen und fleißig vermehren. Bei der Verstoffwechselung entstehen Gase und Säuren, die zu Völlegefühl und Unwohlsein oder auch Durchfall führen können.

Zudem haben einige Studien gezeigt, dass Fructose in der Dünndarmschleimhaut Entzündungsprozesse fördern kann und die Entstehung eines durchlässigen Darms, des sogenannten „Leaky gut – Syndroms“ fördern kann.

Generell hat zu viel Fructose eine negative Auswirkung auf Dein Darmmilieu. Wenn Du meinen Artikel hierzu schon gelesen hast, weißt Du bereits, was das für gravierende Folgen haben kann. Wenn Du also sowieso schon einen empfindlichen Darm hast, solltest Du mit Fructose, auch Obst eher sparsam umgehen.

2. Gefahr einer Fettleber 

Dass starker Alkoholkonsum zu einer Fettleber führen kann, hast Du vielleicht schon mal gehört. Die erschreckende Nachricht:

Auch ein übermäßiger Fructose Verzehr kann zu einer Fettleber (der sogenannten NAFL = nicht alkoholische Fettleber) führen und zwar schon im Kindesalter!!

Glas Orangensaft und eine halbe OrangeDas sollte uns doch zu denken geben, vor allem wenn man sich mal den Saftkonsum vieler Kinder ansieht. Auch der Smoothie Trend kann so zur Gefahr werden, wenn es sich um Smoothies mit hohem Fruchtanteil handelt.

Fructose kann im Gegensatz zu Glucose nicht direkt vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie muss zunächst von der Leber „umgebaut“ werden. Die komplette Ladung Fructose landet also erst mal in der Leber. Irgendwann ist das Limit erreicht. Das passiert besonders schnell durch die großen Mengen von Fructose aus Fertigprodukten und Fruchtsäften. Die Leber beginnt die überschüssige Fructose in Fett umzuwandeln und abzuspeichern. So entwickelt sich nach und nach eine Fettleber.

3. Fructose fördert die Entstehung von Bluthochdruck und Übergewicht

Ein weiterer Nachteil ist die Entstehung von Harnsäure bei der Verarbeitung der Fructose in der Leber. Harnsäure kann im Körper in zu großen Mengen zu einigen Problemen, wie Bluthochdruck führen. Dieser Zusammenhang wurde bereits in vielen Studien nachgewiesen.

Allgemein wird der gesamte Glucose- und Insulinstoffwechsel durcheinandergebracht. Die Gefahr für die Entstehung des metabolischen Syndroms (Übergewicht, Insulinresistenz, Bluthochdruck) ist stark erhöht.

4 Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt, die Du lieber meiden solltest:

Stopschild mit Messer und Gabel auf rot weiß karieter Tischdecke
Vorsicht – versteckte Fructose!
  1. FERTIGPRODUKTE in jeglicher For
  2. FUNCTIONAL FOOD, wie Riegel, Wellness Drinks, Light Produkte. Was erst mal gesund klingt kann Dir schnell zum Verhängnis werden.
  3. FRUCHTSÄFTE und FRUCHT SMOOTHIES! Wenn Du Saft oder Smoothies trinkst nimmst Du ruckzuck unkontrolliert viel Fructose zu Dir. Die Natur hat bei frischen Früchten nicht umsonst Ballaststoffe gleich mitgeliefert. Wie viele Orangen oder Äpfel könntest Du auf einmal essen?
  4. AGAVENDICKSAFT: Er enthält leider die pure Fructose und wird oft im größeren Maße verzehrt, weil er einen gesunden Eindruck macht.

Fazit:

Negative Auswirkungen eines hohen Fructosekonsums auf die Gesundheit entstehen in erster Linie durch die hohe Aufnahme aus Fertigprodukten oder den falschen Durstlöschern wie Fruchtsäften. Iss lieber das frische Obst als literweise Smoothies mit viel Obst zu trinken. Wenn Du das Gefühl hast sensibel auf Obst zu reagieren, dann sei hier sparsam und greife lieber zu Beeren als zu Banane oder Trauben (da die einen wesentlich höheren Zuckergehalt enthalten). Höre auf Deinen Körper.

Sportlerin isst vor dem Training
Iss lieber frisches Obst

Halte die Augen offen, wenn Du auf Verpackungen Bezeichnungen wie Maissirup, Glukose-Fructose-Sirup, Invertzuckersirup, Fruchtsüße oder Saftkonzentrat liest. Hinter allem verbirgt sich eine große Menge Fructose.

Dieser Falle entgehst Du also automatisch, wenn Du Dich von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, woran wir Dich bei GYMONDO auch immer wieder erinnern.

Gymondo kann Dich dabei unterstützen Deine Ernährungs- und Lifestyle Gewohnheiten zu verändern. Wir haben nicht nur über 1000 gesunde Rezepte, die Du nachkochen kannst, sondern auch knackige 20 Minuten Workouts, die Dich im Alltag entlasten und Dein Stresslevel senken können (schon allein weil Du nicht 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen musst). Probier es doch gleich mal aus.

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Judith Huesmann

Judith ist Ernährungsexpertin bei GYMONDO.
In ihrem Studium Sport und Ernährung hat sie ihre beiden Leidenschaften perfekt kombiniert, um diese auf undogmatische Art und Weise weiterzugeben. Neben dem Interesse für gesunde Ernährung ist sie leidenschaftliche Akrobatin.

1 comment

  • Hey Judith,

    Sehr schön geschrieben und absolut wahr!! 😉
    Wenn wir dann noch den Fructoseanteil aus normalen Haushaltszucker hinzu nehmen wird es richtig kritisch… Schon haben wir Fettlebern bei 12jährigen!
    LG,
    Marco

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