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Ist Essen nach 18 Uhr ein Dickmacher?

Du bist gerade dabei deine Essgewohnheiten in Frage zu stellen? Super, ein kritischer Blick auf die eigene Ernährungsweise ist nie verkehrt. Dir ist dabei zu Ohren gekommen, dass Abendessen nach 18 Uhr dick macht bzw. nicht förderlich ist, wenn du abnehmen möchtest. Wie bedeutsam es ist, wann und vor allem was du abends zu dir nimmst, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Eine Uhr, ein Maßband und eine Schale Salat verdeutlichen, dass man bei Intervall Fasten nur zu bestimmten Uhrzeiten isst, um Abzunehmen
Du willst abnehmen? Es ist nicht egal wann du isst.

Macht abends Essen dick?

Wollen wir den Mythos “Abends Essen macht dick” doch mal aus verschiedenen Perspektiven betrachten und schauen, in welcher Hinsicht diese These stimmt und welche Tatsachen die Bevölkerung einfach nur verwirren.

Kalorien kennen keine Uhrzeit…

Tatsächlich hängt es von deinen persönlichen Zielen ab, ob du: Dein Gewicht reduzieren, effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest oder vielleicht eine Mischung aus beiden anstrebst. Je nachdem solltest du auch darauf achten wann du welche Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu dir nimmst. Die gute Nachricht: Die Kalorien verdoppeln sich nicht automatisch, nur weil es 18 Uhr und später ist! Generell ist 18 Uhr lediglich eine festgesetzte Grenze und die Abendzeit wird eingeläutet. Was bedeutet das für deinen Stoffwechsel?

…Dein Stoffwechsel aber schon!

Gesunde Kohlehydrate und Proteine

Eine Untersuchung mit übergewichtigen Personen hat ergeben, dass der Zeitpunkt, wann Lebensmittel zu sich genommen werden, Einfluss auf den Abnehmerfolg haben kann. Wer am Abend des Tages seine Hauptmahlzeit isst, hat in der Untersuchung weniger erfolgreich abgenommen, als diejenigen, die vor 15 Uhr ihre große Mahlzeit zu sich nahmen. Im Umkehrschluss bedeutet es jedoch nicht, dass man nach 18 Uhr NICHTS mehr essen sollte, sondern einfach kalorienarme Kost mit weniger Kohlenhydraten wie bspw. Gemüse in jeglichen Formen und Farben mit eiweißreichen Dips und Knäckebrot bspw. zu kombinieren.

Abends wird meist ungesünder gegessen

Chips mit gefährlichen Transfetten
Chips werden meist abends gegessen

Außerdem nehmen Menschen, die einen Großteil der Nahrungsaufnahme auf die Abendstunden verteilen, ihre Kalorien nachweisbar auf ungesündere Art und Weise zu sich, in Form von Fast Food oder mehr Kohlenhydraten. Chips, Nüsse, Süßigkeiten werden meist abends gegessen. Hunger spielt dabei nicht immer die zentrale Rolle, sondern vielmehr Gelüste, weil tagsüber gehungert wurde, Stress oder einfach die Langeweile vor dem Fernseher.

Spätes Essen belastet den Körper

Frau schläft tief und fest
Gut schlafen ohne schweres Abendessen

Es lasse sich durchaus beobachten, dass die gleiche Mahlzeit morgens und abends anders vom Körper verarbeitet wird. Der Blutzuckeranstieg nach dem Essen ist abends höher, und der Fettstoffwechsel funktioniert langsamer. Der Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme ist bis dato nicht geklärt, jedoch können Stoffwechselprobleme wie Verdauungs- oder Schlafstörungen auftreten, wenn die Hauptmahlzeit kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe

Teller regeln Gymondo
Eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training

Unser Verständnis von abendlicher Nahrungsaufnahme sollte gründlich überdacht und durchleuchtet werden, denn auch körperbewusste und schlanke Menschen essen nach 18 Uhr. Hast du abends noch eine Sporteinheit geplant, dann achte im Anschluss darauf, dass du dich ausgewogen nach den Tellerregeln der Balance-Plate ernährst. Ein erhöhter Anteil aus Proteinen, aber auch Kohlenhydraten optimiert die Muskelproteinsynthese und die Glykogenresynthese. Durch genügend Nährstoffe nach dem Training wird die Muskulatur versorgt und du optimierst deine sportliche Leistung stetig.

Sport und Ernährung – deine Tagesplanung

Verlegst du deine Sporteinheit auf den Morgen, kannst du dir im Anschluss daran ein ausgewogenes Frühstück mit Müsli, Früchten und Quark schmecken lassen bzw. ein deftiges Omelett mit einem guten Vollkornbrot genießen. Versuche in der ersten Hälfte des Tages den höchsten Anteil der Kalorienaufnahme einzuplanen, sodass du am Abend lediglich Hunger auf einen leichten Salat oder kohlenhydratarmen Snack hast.

Fazit: Optimales Timing passend zu deinem Trainingsziel

Frau beim Lauftraining in Laufkleidung atmet durch, die Hände auf die Knie gestützt.
Beim Sport leistungsfähig

Du legst dein Hauptaugenmerk auf das Timing. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann wähle eine clevere Kombination deiner Mahlzeiten, bestehend aus Balance- oder Light-Plate vor oder nach dem Training. Möchtest du einige Kilos auf gesunde Art und Weise verlieren, dann probiere dich doch mal im Intervall-Fasten! Im Gegensatz zu anderen Ernährungstrends hat die zeitweise Nahrungskarenz einen positiven Einfluss auf deinen Fettstoffwechsel. Wenn du für einige Zeit auf Essen verzichtest, leeren sich deine Kohlenhydratspeicher und das eingelagerte Fett wird als Energiequelle genutzt. Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel hier.

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Quellen: Kinsey, A. W. & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-62. doi:10.3390/nu7042648.
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Marleen Neumann

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