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Kalorienverbrauch richtig berechnen

Hast Du es satt, etliche Diäten auszuprobieren und immer wieder zu scheitern? Versuchst Du seit Jahren Muskeln aufzubauen und siehst immer noch wie ein Strich in der Landschaft aus, obwohl Du fleißig, regelmäßig und intensiv trainierst? Egal ob Du abnehmen oder an Muskelmasse zulegen willst, kein Weg führt an Deiner Kalorienbilanz vorbei!
Bleistift auf Rechenpapier, daneben Taschenrechner und Müslischale

Das Wissen über Deinen Kalorienbedarf hilft Dir herauszufinden, wie viel Du essen darfst.

Grundumsatz berechnen ist keine Raketenwissenschaft

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Wir haben Dir schon des Öfteren erzählt, dass Abnehmen keine Wissenschaft ist. Solange Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, wirst Du Gewicht verlieren.

Dasselbe gilt für den Muskelaufbau – nur umgekehrt! Solange Du nicht mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du benötigst, hat Dein Körper nicht genügend „Baumaterial“, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Klingt alles ganz einfach, ist es aber leider nicht. Kalorienzählen ist sehr anstrengend und den meisten fehlt nach wenigen Tagen bereits die Motivation, um weiter zu machen. Bevor Du allerdings mit dem Zählen anfängst, solltest Du Deinen Grundumsatz für einen Tag ausrechnen.

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Es ist nicht zwingend notwendig, dass Du Deinen exakten Kalorienverbrauch kennst. Ohne sportmedizinische Tests, die unter anderem Deine Atmung analysieren, kannst Du ihn auch nicht genau herausfinden, aber ein Richtwert sollte Dir bekannt sein. Die einfachste Methode sind Kalorienrechner, von denen es im Internet unzählige gibt. Doch welche Formel steckt dahinter? Die bekannteste Formel – die auch noch immer wissenschaftlich anerkannt ist – ist die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde. Unter Berücksichtigung Deines Geschlechts, Alters, Gewichts und Deiner Körpergröße berechnet Dir diese Formel ziemlich genau Deinen täglichen Grundumsatz aus. Lass Dich von den Formeln und Rechenbeispielen in den nächsten Zeilen nicht verunsichern – Sie sollen Dir nur einen ungefähren Eindruck davon geben, wie die Harris-Benedict-Formel funktioniert. Wenn Du kein Freund von Taschenrechnern bist, findest Du bei Google auch zahlreiche Online-Rechner, zum Beispiel die interaktive Energiebedarfsrechnung der Uni Hohenheim.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Beispiel

Eine Frau mit 29 Jahren, 172 cm und 70 kg würde demnach 1500 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.

Grundwert + 9,6 * 70 kg + 1,8 * 172 cm 4,7 * 29 Jahre = Grundumsatz
655,1 + 672 + 309,6 136,3 = 1500 Kalorien

 

Der PAL-Faktor

Frau mit flachem bauch und Hanteön in den HändenDeinen Grundumsatz zu kennen ist bereits der erste Schritt zu Deinem Ziel. Allerdings betätigst Du Dich in der Regel tagsüber oder treibst sogar Sport, was Deinen Kalorienverbrauch unterschiedlich stark befeuert. Diese Aktivitäten fließen nicht in Deinen Grundumsatz ein. Um Deinen Gesamtumsatz auszurechnen, musst Du Deinen PAL-Faktor (PAL=Physical Activity Level) mit Deinem Grundumsatz multiplizieren. Beim Schlafen verbraucht Dein Körper so gut wie keine Energie (PAL=0,95). Tagsüber im Büro schon etwas mehr (PAL=1,4). Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, weisen einen deutlich höheren Energieverbrauch auf (PAL=2,0).

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur Sitzen oder Liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4 bis 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6 bis 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8 bis 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 bis 2,4

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Der Leistungsumsatz beim Sport

Doch auch Freizeitaktivitäten fließen in den Leistungsumsatz ein. Addiere diese am besten einzeln zu Deinem Grundumsatz dazu. Diese Tabelle gibt Dir eine Übersicht über den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten pro 15 Minuten. Selbstverständlich sind diese Angaben nur Richtwerte, denn der Kalorienverbrauch wird von vielen Größen, wie Gewicht und Geschwindigkeit, beeinflusst.

Sportart 55-64 kg Körpergewicht 65-74kg Körpergewicht 75-84 kg Körpergewicht 85-94 kg Körpergewicht 95-104 kg Körpergewicht
Aerobic 80 96 110 125 142
Badminton 80 94 110 123 138
Basketball 114 135 153 176 197
Fußball 114 134 154 176 195
Gymnastik 54 65 72 85 95
Jogging langsam 113 132 152 165 195
Jogging schnell 165 210 241 270 300
Radfahren 83 98 113 128 145
Schwimmen (Brust) 134 158 183 206 231
Schwimmen (Kraul) 128 152 174 199 222
Spazierengehen 54 62 71 78 86
Tennis 90 107 124 140 156
Volleyball 42 50 56 64 72
Walken (leicht) 62 73 84 96 108
Walken (Power) 80 95 111 126 139
Yoga 52 60 71 78 90

Quelle: laufleistung.net

Fazit

Du merkst selber, dass Du eine Menge rechnen musst, um Deinen Gesamtumsatz zu kennen. Du solltest es aber wenigstens ein Mal gemacht haben, damit Du einen Richtwert hast, nach dem Du Deine Ernährung einstellen kannst. Wir empfehlen Dir stets 500 bis 700 Kalorien unter Deinem Gesamtumsatz zu bleiben, um langfristig und gesund abzunehmen. Solltest Du noch Fragen zu diesem komplexen Thema haben, schreib mir einfach in den Kommentaren oder melde Dich in der Community im Expertenforum. Viel Spaß beim Rechnen!
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Kommentare

  1. Katja

    Ich denke, das sich bei der Formel für den Grundumsatz bei Frauen ein kleiner Fehler eingeschlichen hat, denn danach hätte ich einen Grundumsatz von satten 2013 kcal – multipliziere ich mit 1,4 für Bürotätigkeit und ziehe die empfohlenen 500 – 700 kcal fürs abnehmen wieder ab, hieße das 2100 – 2300 kcal pro Tag. Damit wäre ich dann übergewichtig, weil ich eindeutig zu wenig esse 😉

    Rechne ich dagegen in Anlehnung an die Formel für die Herren der Schöpfung statt mit 655,1 einfach mal mit 65,51 – kommt ein deutlich realistischerer Grundumsatz von 1423 kcal dabei heraus – und damit ändert sich der Einkaufszettel dann doch erheblich 😉

    • Daniel

      Die Formel stimmt.
      Deine Rechnung würde bedeuten das du 24 Stunden am Tag im Büro arbeitest. Ich gehe mal von 8 Stunden schlafen, 8 Stunden arbeiten, 8 Stunden Freizeit aus. PAL 0,95+1,4+1,4 = 1,25

  2. madm

    Hallo!
    mit einem Grundumsatz von Bsp. 1500 heißt das ich sollte maximal 1000 kcal pro Tag zu mir nehmen?
    und wenn ich an einem Tag für 300 kcal Sport dazu mache, wären das dann an diesem Tag 1300 kcal?

  3. Dennis Langer

    Hallo Katja,

    die Formel für Frauen ist ganz sicher richtig. Vielleicht magst Du mir ja Körpergröße, Gewicht und Alter verraten, dann rechne ich dir das noch Mal aus. Vielleicht hast Du eine Klammer oder ähnliches nicht beachtet. Bist natürlich außerordentlich groß und dazu noch sehr jung, kann auch ein Grundumsatz von 2000 Kalorien rauskommen. Meiner ist noch höher 🙂

    @Madm
    Der Grundumsatz ist nur was Du im Ruhezustand verbrauchst, also beim Schlafen. Hinzu kommt die alltägliche Bewegung (je nach Job und Freizeitgestaltung) musst Du deinen Grundumsatz dann damit mulitziplieren. In den meisten Fällen kannst Du mit 1,3-1,4 rechnen (das trifft auf die meisten Deutschen zu). Solltest Du dann noch eine Sporteinheit gemacht haben, kannst Du den Kalorienverbrauch dieser Sportart nochmals draufrechnen und erst ganz am Ende die 500 Kalorien abziehen, weil Du ja gesund abnehmen möchtest. Daran erkennt man auch wunderbar, warum es sinnvoll ist, die Muskelmasse zu erhöhen, denn dann ist Dein Grundumsatz höher. Die Sporteinheit erlaubt Dir dann natürlich auch ein paar Kalorien mehr zu essen, allerdings ist dann nie die Rede von einem Stück Kuchen oder einem Fast-Food Menü. Viele Menschen überschätzen den Kalorienverbrauch von bestimmten Sportarten. Wenn Du magst, kann Du mir ja Deine Werte schicken, dann errechne ich Dir das mal individuell 🙂

    Sportliche Grüße,

    Dennis

    • Larissa

      Hallo,

      könntest du meinen Umsatz auch sicherheitshalber berechnen?
      Ich wiege 93 kg, bin 1,69 m groß, 25 Jahre alt und bin Schülerin ohne großartige sportliche Aktivitäten.

      Vielen Dank!!!

  4. MaggyMagical

    Hallo Dennis,
    habe seit langem das Problem, dass ich überall verschiedene Werte errechnet bekomme. MyFitnessPal sagt sogar dass ich nur 1600kcal essen darf, damit wäre ja gerade mal mein Grundumsatz gedeckt, oder darf man das nicht so rechnen?
    Kannst du bitte für mich das auch mal ausrechnen?

    weiblich,
    23 Jahre,
    62 kg,
    170 cm groß,
    als OTA überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten
    4x die Woche ca. 25 Minuten Gymondo Workout
    2x die Woche 30 Minuten joggen bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,3km/h
    5x die Woche der Arbeitsweg per Fahrrad ca. 40 Minuten

    Ich danke dir vielmals.
    Liebe Grüße

  5. Dennis Langer

    Hallo Maggy,

    ich habe Dir das ausgrechnet:

    655,1 + (9,6*62) + (1,8*170) – (4,7*23) = Grundumsatz
    Grundumsatz = 655,1 + 595,2 + 306 – 108,1 = 1448,2

    Ich kenne Deinen Job oder Tätigkeit nicht, aber ich entnehme Deiner Schilderung mal einen Pal-Wert von 1,6. Solltest Du Dich doch eher bei 1,4 einordnen, weil Deine Tätigkeit doch eher sitzend ist, kannst Du das gerne anpassen.

    Gesamtumsatz = Grundumsatz * Leistungsumsatz (Pal-Wert)
    Dein Pal-Wert berechnet man am besten wie folgt:
    8 Stunden des Tages (1/3) Schlaf –> 0,95
    8 Stunden des Tages (1/3) sitzende Tätigkeit –> 1,3
    8 Stunden des Tages (1/3) Freizeit –> je nach Gestaltung, ich schätze jetzt mal 1,6

    0,95 + 1,3 + 1,6 /3 = 1,28 Pal-Wert

    Gesamtumsatz = 1448,2 * 1,28 = 1853,7 kcal

    Dein Gesamtumsatz beträgt also ca. 1853,7 kcal! Hier sind jetzt auch nicht Deine sportlichen Aktivitäten enthalten. Also an trainingsfreien Tagen. Je nach Ziel musst Du jetzt noch:

    Abnehmen –> 300-500 Kalorien abziehen = 1350-1550 kcal
    Masse aufbauen –> 300-500 Kalorien addieren = 2150-2350 kcal

    Die Werte Deiner sportlichen Aktivitäten kannst Du der Liste entnehmen, die Gymondo Workouts geben Dir ja die verbrannten Kalorien an.

    Hoffe ich konnte helfen und sportliche Grüße,

    Dennis

    • Chris

      Moin Dennis,

      Könntest du mir bitte helfen? Hab einige Rechner und formeln getestet und es kommt jedesmal was anderes raus.

      17 Jahre
      70kg
      184cm

      6 Stunden sitzen und stehen in der Schule
      8 Stunden schlafen
      6 mal die Woche 90-120min Kampfsport
      Restlichen 4h sitzen und gehen

      Mein Ziel ist Muskelaufbau.

      Wäre dir sehr dankbar wenn du mir helfen könntest.

      Lg
      Chris

      • Carl

        Moin Chris,

        cool, dass Du so fleißig am trainieren bist. Grundsätzlich empfehlen wir den Grundbedarfsrechner der Uni Hohenheim, da kannst Du näherungsweise Deinen Grundumsatz bestimmen, exakt rausfinden kannst Du Deinen Kalrienbedarf aber nur durch Learning by Doing.

        So gehst Du am besten vor:
        1. Lad Dir die FDDB App oder einen anderen Kalorientracker runter und track Dein Essen und Deine Aktivitäten. Iss so viel, dass Du ganz leicht über deinem errechneten Kalorienbedarf liegst.
        2. Wenn Du nach 2 Wochen abgenommen hast oder dein Gewicht stabil bleibt, iss mehr. Wenn Du merkst, dass Du Fett ansetzt, iss etwas weniger. So kommst Du Schritt für Schritt auf Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf.

        Kampfsport ist ein super Workout für Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Für den Muskelaufbau würde ich Dir aber empfehlen, zusätzlich 3 mal die Woche ein Muskelaufbau Workout einzubauen, z.B. unser Strong & Fit Programm mit Kurzhanteln. Wenn Du genug isst und mit Hanteln trainierst, wirst Du nach 6 bis 8 Wochen deutliche Erfolge sehen. Gerade haben wir sogar eine 25% Rabatt-Aktion 😉

        Wenn Du auf Dauer viel Muskelmasse aufbauen willst, kann sich natürlich auch eine Mitgliedschaft im Fitness Studio lohnen, aber für den Anfang sollte Strong & Fit auf jeden Fall reichen!

        Die Kombination aus Ernährung und Sport wird sicher für tolle Ergebnisse sorgen!

        Sportliche Grüße,
        Carl

  6. Maria

    Hmmmm – jetzt bin ich etwas verwirrt.
    Ich habe bspw. meinen Kalorienbedarf berechnen lassen (Quelle: https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen ) und dort erhalte ich einen täglichen Bedarf von 1600 kcal wenn ich abnehmen will.

    Mit eurer Formel jedoch erhalte ich deutlich weniger…welchen Wert soll ich nehmen? Ich will nur ungern meinen Stoffwechsel „zerschiessen“?!

    LG
    Maria

    • Carl Beerwerth

      Hallo Maria,

      verschiedene Kalorienrechner kommen auf teils unterschiedliche Ergebnisse, weil sie auf unterschiedlichen Modellen basieren und verschiedene Faktoren berücksichtigen. Dennis bezieht sich in seinem Artikel explizit auf die Harris Benedict Formel. Viele wichtige Faktoren kennen wir meist selber nicht, etwa unsere Muskelmasse oder den Körperfettanteil. Die Berechnung unseres Grundumsatzes sollte uns eher dazu dienen, ein ungefähres Gefühl für unseren Kalorienbedarf zu bekommen.

      Wir bei GYMONDO sind eh keine großen Freunde der Kalorienzählerei. Unsere Ernährungspläne sehen besinnen sich eher auf gesunde Lebensmittel, das richtige Verhältnis der Grundnährstoffe und Wissen über die richtige Ernährung. In Kombination mit ein paar Sporteinheiten pro Woche gehst Du dem Körperfett so früher oder später automatisch an den Kragen.

  7. Sedat

    Hallo Leute ,laut der Formel komme ich auf ( 66,47 + (13,7 * 110 kg) + (5 * 180cm) – (6,8 * 24)=2300 Grundumsstz + Leistungsumsatz da ich zurzeit Student bin Pal Wert 1,2 komme ich auf 2770 ,wenn ich 2500 zu mir nehme und dazu 4-5 mal die Woche Sport mache, a 10 min Suf den Stepper höchste Intensität + 1 Stunde schweres Krafttraining ,passt das ?Oder soll ich mit den Kalorien tiefer gehen ?Ich trainiere schon 1 halb Jahre und möchte meine dazu gewonnen Muskeln nicht verlieren^^wäre ich euch dankbar für eure Hilfe

    • Carl

      Hey Sedat,

      Dein Grundumsatz liegt bereits bei 2.636 Kalorien (66,47 + 1.507 + 900 + 163,2). Mit Deinen alltäglichen Bewegungen und dem vielen Krafttraining (Stichwort Nachbrenneffekt) und der dadurch aufgebauten Muskelmasse schätze ich mal, dass Dein tatsächlicher Kalorienumsatz stark auf die 4.000 Kalorien zugeht. Gesund abnehmen ohne viel Muskelverlust kannst Du also wahrscheinlich zwischen 3.000 und 3.500 Kalorien. Wenn Du es genauer wissen willst, empfehle ich Dir den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim.

      Wenn Du abnehmen willst, ohne viel Muskelmasse zu verlieren, empfehle ich Dir, wie im Artikel erwähnt, ein mmoderates Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien – Crash Diäten sind Gift für die Muskeln. Iss weniger Fett und Carbs, aber spar nicht an den Proteinen, um Deine Gains zu saven. Außerdem empfehlen wir Dir – gerade als Einsteiger – Deinen Trainingsumfang in der Diät zu reduzieren. Du könntest z.B. auf ein 30-minütiges HIIT Full Body Workout 3x pro Woche umstellen. Trainiere kürzer, aber intensiver!

      Für Dein Trainingsziel empfehle ich Dir das GYMONDO Sixpack Programm. Es ist darauf ausgelegt, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskulatur optimal zu definieren.

      Viel Spaß beim Training!

  8. heidi

    Hallo und ein frohes neues Jahr…………

    Auch ich versuche seit einiger Zeit festzustellen wieviel Kcal ich essen sollte um mein Gewicht zu reduzieren. Leider sehr unterschiedliche Ergebnissen. Vielleicht kann mir hier jemand verlässlich helfen. Hier meine Daten:

    weibl.
    51 Jahre
    169cm
    84kg
    4 mal/wo. Gastronomie (Service)
    2 mal nordic walking ca 1,5 Std.

    Momentan esse ich 1700kcal/tgl. um abzunehmen. Kommt das so hin oder sollte ich nochmal ändern???
    Ganz liebe Dank im vorraus und freundliche Grüße aus dem Westerwald!!!

    Heidi

    • Carl

      Hallo Heidi,

      wenn du deinen Kalorienverbrauch möglichst genau berechnen willst, empfehlen wir Dir den Kalorienbedarfsrechner der Uni Hohenheim (hier klicken“).
      Bitte bedenke, dass Du für ein gesundes Abnehmen ein Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kalorien haben solltest, nicht mehr. Denn Crash Diäten sind fast immer erfolglos. Wichtiger als penibles Kalorienzählen sind aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport.

      In den Ernährungsplänen unserer Fitness Programme, etwa bei Schlank in 10 Wochen, setzen wir deshalb neben Workouts auf eine Ernährung mit natürlichen, gesunden Zutaten, bei der Du Dich an den richtigen Lebensmitteln satt essen kannst: etwa an Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln. So kannst Du Abnehmen oder Hunger und Mathe.

      Viel Erfolg mit Deinen guten Vorsätzen!

  9. Daisy

    Hallo ihr Lieben,

    mein GU ist bei 169 cm, 72 kg und 27 Jahren 1533 kcal. Ich arbeite im Büro (ca. 8,5 Stunden am Tag), da sitze ich eigentlich ausschließlich. Zuhause bin ich auch nicht sehr aktiv. Ich versuche, zwischen 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
    Was Training betrifft, gehe ich aktuell (hohe Arbeitsbelastung) 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio und mache dann 30-45 Minuten Crosstrainer und ca. 45 Minuten Krafttraining.
    Ich hätte so rein intuitiv jetzt mal einen PAL von 1,2 angesetzt, dann wären wir bei 1840 kcal.

    Ich habe einen Fitnesstracker (Polar M400), der zeigt mir für heute bislang 2150 verbrannte kcal an (es ist jetzt 18:30 und ich erwarte daher, dass dieser Wert noch ansteigen wird…). An trainingsfreien Tagen liege ich aber eher so bei 1800-1900 kcal, wenn ich viel laufe auch mal 2000, wenn ich mir am Wochenende einen Chilligen mache, auch mal bei 1700 kcal.

    Frage: Esse ich an trainingsfreien Tagen also weniger? Oder kann ich mich jeden Tag nach einer bestimmten Kcal-Zahl richten? Ist sonst so ein hin und her 😀
    Und wie viel esse ich denn jetzt? ;D

    Vielen Dank für eure Antworten und einen schönen Abend!
    Daisy

    • Carl

      Moin Daisy,

      klar, an trainingsfreien Tagen brauchst Du ein paar Hundert Kalorien weniger.
      Wenn Du Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf genauer bestimmen willst, empfehle ich Dir den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim, den Dennis auch im Artikel erwähnt.

      Mindestens genau so wichtig wie die richtige Menge an Kalorien ist aber die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten. Besonders vor einem Training solltest Du genug Proteine und Kohlenhydrate gegessen haben, damit Dein Körper mit Vollpower trainieren kann. An trainingsfreien Tagen sollte die Proteinzufuhr weiter hoch sein, um die Muskulatur zu erhalten. Dafür kannst Du mit Carbs und Fett runtergehen.

      Wenn Du keine Lust hast, mehrmals die Woche anderthalb Stunden im Fitness Studio zu verbringen, empfehle ich Dir GYMONDO Burn. Hier powerst Du Deinen Körper in maximal 30 Minuten vollkommen aus und trainierst auch Deine Ausdauer effektiv.

  10. Karin Höcher

    Hallo Ihr lieben,

    Laut meiner Berechnung habe ich einen Grundumsatz von 1733,….kcal
    Bin mir nicht sicher ob es passt…
    Also …
    Mein Gewicht momentan 61,9
    Meine Größe 154cm
    Mein Alter 44 Jahre ( August 45 Jahre)

    Mache derzeit das „fit ins neue Jahr programm“ mit zwei Ruhetagen in der Woche und
    Jogge zwei mal die Woche für ca 1 Stunde – 1,5 Stunden
    Gehe täglich 2 mal mit meinem Hund Gassi für ca je 30 min
    Habe einen Friseursalon ( also selbst und ständig ) , somit habe eine stehende und gehende Tätigkeit…
    Hoffe ich habe keine Angaben vergessen ….
    Könnt Ihr mir bitte meinen Grundumsatz berechnen und wieviel kcal ich abziehen muss um abnehmen zu können bzw welches Training ich evtl machen sollte um so ca 4-5 kg abnehmen zu können ?
    Bei mir tut sich momentan gar nichts diesbezüglich….😔
    Viele liebe Grüße von Karin

    • Carl

      Hallo Karin,

      wenn du deinen Kalorienverbrauch möglichst genau berechnen willst, empfehlen wir Dir den Kalorienbedarfsrechner der Uni Hohenheim (hier klicken).

      Wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst, ist es nicht das Wichtigste, Kalorien zu zählen. Entscheidend ist, dass Du Dich an gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und mageren Fleisch- und Milchprodukten satt isst. Daneben empfehle ich Dir, neben dem Ausdauertraining auch Kräftigungsübungen in Dein Training einzubauen, um Deinen Grundumsatz nachhaltig zu erhöhen. Ich denke, wenn Du ein Programm wie unser Schlank in 10 Wochen durchziehst und Dich auch an das Ernährungsprogramm hältst, sind 4 bis 5 Kilo auf jeden Fall problemlos zu erreichen.

      Viel Erfolg!

      • Anonymous

        Carl du hast ja so recht ^
        3

  11. Jenny

    Hallo 🙂 der Rechner ist gut und macht Sinn, aber, wie erfahre ich jetzt meine Makroverteilung?

    Lg

    • Carl

      Hallo Jenny,

      über die Verteilung der Makronährstoffe gibt es verschiedene Ansichten – Du kannst Dich zum Beispiel Low Carb oder High Carb ernähren, beides legitim, hängt natürlich auch immer von Deinem individuellen Ernährungs- und Fitnessziel ab. Eine Universallösung gibt es da nicht.

      Wir bei GYMONDO setzen nicht auf exaktes ausrechnen der Makronährstoffe, sondern besonders in unseren Abnehmprogrammen auf eine Reduzierung der Fette und Kohlenhydrate sowie das Vermeiden von schnellen Carbs und schlechten Fetten. Stattdessen gibt es viel Gemüse und proteinreiche Lebensmittel.

      Letztendlich muss jeder die Makroverteilung finden, mit der er oder sie glücklich ist. 🙂

      Sportliche Grüße,
      Carl

  12. Anna

    Hallo!
    Hab gerade meinen Grundumsatz ausgerechnet mit den Werten: weiblich, 25 Jahre, 54 kg, 159cm; Habe lange gebraucht dieses normale Gewicht zu erreichen. Jetzt steht mir bis Mitte Oktober eine harte Lern- und Prüfungszeit bevor- viel Sport wird wohl leider nicht drin sein bzw. zu kurz kommen.
    Ich möchte auf keinen Fall weiterzunehmen, lieber sogar noch etwas abnehmen.
    Meine Frage also: Passen diese Werte
    Grundumsatz: 1342,2
    Leistungsumsatz ( 8h Schlafen, 16h Freizeit mit Lernen= 0,95+1,4+1,4/3= 1,25): 1677,75
    Wie viel sollte ich davon abziehen um abzunehmen? Oben steht Minimum 500 um abzunehmen, aber 1100 Kilokalorien ist etwas wenig oder?

    Liebe Grüße

    • Carl

      Hallo Anna,

      wir empfehlen für gesundes und möglichst langfristiges Abnehmen ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien.
      Ich würde dir raten, auch im Prüfungsstress regelmäßig Sport zu machen, denn körperliche Fitness und Ausgeglichenheit helfen auch beim konzentrierten Lernen ungemein 🙂
      Schau Dir doch mal das 15 Minuten Bodyweight Zirkeltraining an. Wenn Du das 3x pro Woche machst, wirst Du schnell fitter, straffst Deinen Körper und verbrennst durch den Nachbrenneffekt auch mehr Kalorien.

      Im GYMONDO Mitgliederbereich findest Du viele kurze und knackige HIIT- und Tabata-Workouts, die mit minimalem Zeitaufwand tolle Ergebnisse bringen.

      Mehr zum Thema Energiebedarf und Abnehmen findest Du in diesem Artikel von Franzi.

      Sportliche Grüße,
      Carl

      • anna

        Danke Carl! Die Workouts klingen super! 🙂
        Aber passt denn meine Kalorienberechnung??

        Lg

  13. Günther

    Ich hätte auch eine Frage, bitte.

    Gibt es denn keine Formel, wie man den Kalorienverbrauch berechnen kann? Wenn ich 75 Minuten mit knapp 12 km/h laufe, zeigt mir Nike+ einen Kalorienverbrauch von rund 1300 kal. an. Wenn ich die selbe Zeit bei rund 120 Watt am Ergometer verbringe, hätte ich lt. Kettler angeblich 1970 kal. verbrannt. Es müsste doch eine Formel geben, um sich anhand der Daten seinen Kalorienverbrauch selber berechnen zu können. Oder? Die oberhalb oder auf anderen Seiten zu sehenden Tabellen geben ja doch eher Richtwerte für gewisse Gewichtsklassen an, wobei Details wie genaues Gewicht, Herzfrequenz, etc. eigentlich nicht berücksichtigt werden.

    Wenn ich also meine Daten nehmen möchte:
    Männlich, 88kg, 49 Jahre, 180cm, (Laufen 5:20/km; 150 HF, 75 Minuten), (Ergometer: 120 Watt; 70RPM; 111 HF; 75 Minuten), …fehlt noch was? Könnte ich mir damit meinen Verbrauch mit einer gewissen Formel selbst berechnen?

    Was mich auch verdutzt, ist, dass ich laut Nike+ App bei einem Berglauf (bei dem ich natürlich langsamer laufe – mich aber ungleich mehr schinde) weniger Kalorien verbrenne, als bei einem flotten Lauf in ebenem Gelände. Sollten Höhenmeter in die Formel miteinbezogen werden?

    Bitte um eine Formel, mittels der ich mir per Excel meinen Verbrauch selber berechnen kann. DANKE! 😀

    Lg,
    Günther

    • Carl

      Moinsen Günther,

      Wie du festgestellt hast, hängt Dein exakter Kalorienverbrauch von zig verschiedenen Faktoren ab. Wenn Du es ganz genau wissen willst, solltest Du am besten einen Sportmediziner aufsuchen, denn gewisse Faktoren wie Deinen individuellen Grundumsatz kannst Du nicht mit Formeln im Internet berechnen. Meiner Meinung nach ist das aber für uns als Hobbysportler nicht wirklich notwendig.

      Mein Vorschlag wäre folgender: berechne Deinen Grundumsatz mit einem Handelsüblichen Kalorien- und Verbrauchstracker (z.B. von fddb.info). Nebenher trackst Du natürlich auch Deine Kalorien und bleibst leicht im Defizit (fürs Abnehmen) oder im Plus (für Muskelaufbau). Wenn Du nach ein paar Wochen merkst, dass Du Dein Ziel nicht erreichst, passt Du Deinen Kalorienbedarf einfach an. Mehr Infos zum Thema Kalorienverbrauch findest Du auch in Franzis Artikel!

      Sportliche Grüße,
      Carl

      • Günther

        Danke für deine Antwort, Carl.

  14. Luisa

    Hallo, ich hab grad mal versucht meinen Kalorienverbrauch nach der obigen Formel zu berechnen und komme auf einen Bedarf von 2124,22.
    Ich hab zwar keine Ahnung aber das klingt sehr viel. Kann mir jemand helfen?

    • Carl

      Hallo Luisa,

      ein Kalorienverbrauch von gut 2.000 Kalorien pro Tag ist bei Frauen durchaus normal, sofern es sich um den Gesamtumsatz handelt, in den auch Deine körperliche Aktivität hineinspielt. Dein reiner Grundumsatz dürfte hingegen unter 2.000 liegen. Wenn Du noch genauer wissen willst, wie hoch Dein Kalorienverbrauch ist, teste am besten den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim, da kannst du ganz detailliert errechnen, was dein Körper so verbrennt.

      Sportliche Grüße,
      Carl

  15. Janine

    Hallo,
    ich habe mir gerade meinen Bedarf ausgerechnet und bin reichlich verwirrt:

    Kurz zu mir:
    Ich bin 28Jahr, 78kg, 170cm groß (Grundumsatz ca. 1580kcal)

    Mo- Do : 10h arbeiten (5h Laborant, 5h Verkäufer), 4h leichte Tätigkeit (kochen, putzen, Autofahren), 3h sitzen, 7h schlafen
    –> Leistungsumsatz ca. 1155kcal laut Uni-Rechner

    Do- So: 10h Schlafen, 5-7 h leichte Tätigkeit, 30min Gymondo, 30min Crosstrainer, 6-8h sitzen
    –> Leistungsumsatz ca. 1270kcal laut Uni-Rechner

    Draus ergibt sich ein durchschnittlicher Gesamtumsatz laut Unirechner von 2790kcal!!

    Wenn ich nur mit dem Durchschnitts-PAL von 1,4 rechne, bin ich bei 2212kcal

    Woran soll ich mich denn jetzt orientieren?

    Mein Ziel ist es, 10kg abzunehmen, denn das habe ich schon einmal geschafft:

    Ich habe vor 3 Jahren für 1 Jahr über meine Krankenkasse ein Abnehmprogramm gestartet. Dabei „durfte“ ich 1800kcal pro Tag esssen. Dabei bin ich von 88 auf 76kg gekommen. Habe damals alles gleich gemacht wie jetzt, einzigster unterschied: 30-45Min Crosstrainer Training – jeden Tag.
    Danach stagnierte es, bis heute. Ich habe noch 1-2 Monate versucht, weiter runter zu kommen. Aber es klappte nix mehr. Ich habe aufgehört und bin bis heute bei 76-78kg. Die 1800kcal habe ich soweit beibehalten. Sport habe ich erst gar nicht mehr gemacht. Jetzt mache ich mehr oder weniger konsequent eure Programme um einfach fit zu bleiben. Crosstrainer fange ich jetzt wieder an.

    Was muss ich ändern und endlich die 68kg zu erreichen?

    Vielen Dank im vorraus für die Antwort.

    • Carl

      Hallo Janine,

      Deinen Beschreibungen zufolge würde ich Deinen Alltags-PAL eher bei 1,6 bis 1,7 ansetzen, daher kommt der Unterschied.

      Grundsätzlich empfehlen wir ein etwas geringeres Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag und einen Mix aus Kraft- und Cardio Training, um gesund und nachhaltig abzunehmen.

      Mit dem Kraftsport baust Du gesunde Muskulatur auf, die Deinen Grundumsatz erhöht und so das Abnehmen erleichtert. Außerdem schützt Dich die regelmäßige Beanspruchung davor, dass Dein Körper statt Fett vermehrt Muskeln abbaut.

      Wenn Du mehr zu dem Thema erfahren willst, schau doch mal in Dennis‘ Artikel zum Thema „Abnehmen mit Krafttraining: Die beste Diät der Welt“ oder schau Dir unser >Schlank in 10 Wochen Programm an. Da stehen gesunden Abnehmen ohne Hungern und Kalorienzählen im Fokus.

      Sportliche Grüße,
      Carl

      • Janine

        Hallo Carl,

        vielen Dank für die schnelle und kompetente Antwort. Super!
        So wie du es vorgeschlagen hast, hab ich mir das auch ausgedacht, Mi+Sa auf den Crossi und Mi+Fr+So Krafttraining mit euch. Auf Body Transformation hab ich mal wieder Lust. B-B-P endet nächste Woche und hat auch super Spaß gemacht.

        Eine Frage habe ich noch:
        Jetzt habe ich ja meine 1800Kcal und würde nun auf minimal 2000 besser noch 2100kcal umsteigen. Aber ich nehme dadurch jetzt nicht zu?
        Davor hab ich echt ein bisschen Angst.

        • Carl

          Hallo Janine,

          wie Du ja mit Hilfe des Energiebedarfsrechner schon festgestellt hast, liegt Dein täglicher Energiebedarf wahrscheinlich bei 2.500 bis 3.000 Kalorien. Der genaue Kalorienverbrauch ist allerdings von sehr vielen Faktoren abhängig, ein exaktes Ergebnis bekommt man da nur mit detaillierten sportwissenschaftlichen Untersuchungen. Für uns als Hobbysportler ist das aber nicht notwendig.

          Ich würde Dir empfehlen, Deinen Kalorienverbrauch einfach weiter zu tracken und erstmal auf einem etwas höheren Tagesbedarf zu bleiben. Wenn Du nach ein paar Wochen merkst, dass Du nicht weiter abgenommen hast, kannst Du den Bedarf immer noch senken. Trial and Error sozusagen, da kann überhaupt nichts schief gehen.

          Grundsätzlich ist aber ein geringeres Kaloriendefizit nachhaltiger und gesünder.

          Wenn Du noch mehr zum dem Thema erfahren willst, empfehle ich Dir die Rubrik Abnehmtipps hier im Magazin, da lohnt sich das Durchscrollen 🙂

          Sportliche Grüße,
          Carl

  16. Vera

    Hm, also ich komme beim Ausrechnen auf Eurer Seite und beim Ausrechnen auf der Uni Heidelberg Seite auf einen Unterschied von 500 kcal/Tag im Grundumsatz..
    Und das obwohl ich bei der Uni mehr sitzende Tätigkeit angegeben habe, als in Eurer Berechnung. Nach welchem Wert sollte ich nun gehen?

    • Carl

      Hey Vera,

      grundsätzlich würde ich mich eher auf den Rechner der Uni Hohenheim verlassen, da kann man sich wenigstens nicht verrechnen.
      Die PAL-Werte in diesem Artikel nur sehr grobe Einteilungen, im Zweifelsfall nochmal nachrechnen und lieber auf den Uni-Rechner verlassen, der ist einfach viel genauer.

      So ein Rechner kann aber immer nur eine Schätzung abgeben, weil Dein Kalorienbedarf von zu vielen Faktoren abhängt. Wenn Du wirklich wissen willst, wie viele Kalorien Du brauchst, gibt es nur eine Methode: Tracke Deinen Grundumsatz und schau, ob Du zu- oder abnimmst.

      Ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen 🙂

      Sportliche Grüße,
      Carl

  17. Sebi

    Hallo

    Ich wollte mal fragen ob ihr meinen wert ausrechnen könnt, da mir der von der Uni mit knapp 5000 kcal etwas hoch vorkommt.

    192cm
    119.5 kg
    22 Jahre
    Männlich

    Durschnittlich 75min fitnessstudio pro Tag
    Durschnittlich 10min leichtes Radfahren pro Tag

    Sonst Student/Büro
    Freizeit viel am pc

    Vielen Dank!

    • Carl

      Moin Sebi,

      wenn Du jeden Tag 75 Minuten ins Fitness Studio gehst, kommst Du tatsächlich nah an die 5.000-Kalorien-Grenze. Schließlich musst Du doppelt so viel Maße befeuern wie eine Frau mit 60 Kilo.
      Wenn Du Deine Kalorienzufuhr optimal timen willst, empfehle ich Dir Dennis‘ Artikel zum Thema „Ernährung vor und nach dem Training„.

      Sportliche Grüße,
      Carl

  18. Sandra

    Hallo

    Ich bin w, 25 Jahre, 170.5cm gross, wiege 55kg, KFA 25%, Reine Muskelmasse 41kg, Grundbedarf nach BIA Analyse 1400kcal

    Mein Arzt hat mir gesagt, ich habe zu viel Fett. Unter der Fettschicht wäre ich magersüchtig. Man sieht bei mir die Rippen zum Beispiel aber habe eine extreme Fettschicht am Bauch sowie an den Oberschenkeln, die man mit den Händen greifen kann.

    Ich muss unbedingt Muskeln aufbauen, darf aber kein Fett mehr zulegen. Wieviel kcal muss ich essen?

    Di+DO
    Schlaf/keine Bewegung = 8h
    Bürojob/sitzen (inkl. Essen, TV abends) = 13h
    Spazieren (Arbeitsweg), in der Wohnung herumlaufen abends (zbsp. Kochen) = 3h

    MO+MI+FR
    Schlaf/keine Bewegung = 8h
    Bürojob/sitzen (inkl. Essen)) = 10.5h
    Spazieren (Arbeitsweg), in der Wohnung herumlaufen abends (zbsp. Kochen) = 3h
    Sport Krafttraining Maschinen= 1h
    Einwärmen, Dehnen= 20min
    Cross bei 150Puls = 10min

    Wochenende mässige Bewegung

    • Carl

      Moin Sandra,

      das Phänomen, das Du beschreibst, nennt sich Skinny Fat – Du hast gleichzeitig zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse. Ich würde Dir definitiv raten, mal Dennis Artikel zum Thema durchzulesen.

      Da Dein BMI trotzdem recht gering ist, würde ich Dir empfehlen, Deinen Fokus zunächst nicht auf Abnehmen, sondern Muskelaufbau zu setzen und genug Proteine aufzunehmen. Mit einer gesunden Grundmuskulatur fällt Dir dann anschließend auch das Abnehmen leichter. Für eine genaue Berechnung Deines Kalorienbedarfs empfehlen wir den Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim – der funktioniert ganz ohne Mathe 😉

      Sportliche Grüße,
      Carl

  19. Sandra

    Hallo Carl

    Vielen Dank der Artikel ist super! Mein kcal bedarf ist an trainingsfreien Tagen ca. 2000 und an Tagen, bei denen ich Trainiere ca. 2400kcal (meine Pulsuhr zeigt mir für die jeweiligen 1.5h Training mit Einwärmen, Cross, und Dehnen 600kcal verbrauch an. Das denke ich ist relativ hoch) schätze bei meiner geringen Muskelmasse so auf die 400kcal verbrauch.

    Da ich in einem Monat ans Meer fliege, habe ich Angst, wenn ich jetzt einen für mich so extremen Überschuss mache, dass ich noch zunehmen werden. Da meine bisherige Kcal-Aufnahme ca. 1650kcal war. Denkst du, dass es gescheiter wäre meine kcal schrittweise zu erhöhen. Habe gedacht jetzt bei 1800kcal zwei Wochen zu bleiben, danach Gewicht kontrollieren und auf 1900 erhöhen. Und nach den Ferien dann auf 2200kcal. Ich habe recht Angst so viel zu essen, da ich jahrelang nach der Meinung meines Arztes zu wenig gegessen habe, obwohl für mich die 1600kcal pro Tag vollkommen ausreichen. Ist fast schon zu viel. Ich zwinge mich dazu auf die Kalorien zu kommen.

    Vielen lieben Dank für deine Hilfe!

    • Carl

      Moin Sandra,

      um Muskulatur aufzubauen, macht es Sinn, Deinen Kalorienbedarf zu decken und eventuell sogar einen kleinen Überschuss zu generieren. So lange Du Sport machst und Dich sauber ernährst, musst Du auch keine Angst haben, dass zusätzliches Körperfett eingelagert wird. Wenn Du zum Sport nicht genug isst, wirst Du Deinen Körper nur auszehren und nicht die gewünschte Muskulatur aufbauen.

      Best Practice: Iss eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Tag und schau, was passiert: Nimmst Du ab, iss mehr. Nimmst Du stark zu: iss weniger. Hältst Du das Gewicht oder legst minimal zu, ist es genau richtig.

      Sportliche Grüße,
      Carl

  20. Katharina

    Hallo 🙂

    Der Artikel ist wirklich gut und macht mir Hoffnung, dass du mir helfen kannst!
    Ich kämpfe schon seit Jahren eher erfolglos mit meiner Figur. Nachdem ich vor 5 Jahren gut abgenommen hatte und endlich relativ Normalgewichtig wurde (70kg) bei 173cm) tut sich nichts mehr. Ich mache sehr viel Sport (4-5mal die Woche Fitnessstudio, Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht und Ausdauer\freeletics). Dabei verbrenne ich bei 60-120mim Training je nach Workout 500-800 kcal laut meiner pulsuhr…mein Grundumsatz habe ich an der SpoHo professionell berechnen lassen, der liegt bei mir bei 1595. Esse täglich (an sporttagen) ca. 2000 kcal. Das kann doch nicht zu viel sein, oder? Ich bin mittlerweile wirklich verzweifelt! Habe seit 2 Wochen auch mit low Carb (weniger als 50gr kh) angefangen, aber es tut sich nicht. Hast du evtl.noch irgendwelche Tips?
    Liebe Grüße

    • Carl

      Moin Katharina, hier ist die Antwort von Dennis 🙂

      Hallo Katharina

      erstmal vielen Dank für Dein Lob. Wenn Du tatsächlich nicht weiter abnimmst, dann müssen die Zahlen leider falsch sein. Ich bzweifel, dass Dein Grundumsatz falsch berechnet wurde, denn dieser klingt ganz pausabel. Die Zahlen deiner Pulsuhr finde ich dagegen schon merkwürdiger. Was Du unbedingt mal genauer untersuchen solltest, sind:

      • Deine Ernährung – sind es wirklich 2000 Kalorien oder vergisst Du hier vielleicht mal eine Apfelschorle, die Milch im Kaffee, ein Energieriegel oder anderes?
      • Wie setzt sich Deine Ernährung zusammen – ausreichend Eiweiß, damit das viele Training auch einen Effekt hat (neben dem Kalorien verbrennen), denn Du möchtest ja auch schlanke Muskulatur aufbauen, damit Dein Grundumsatz höher wird.
      • Unterscheidest Du wirklich Sporttage und nicht Sporttage in Deiner Ernährung? An freien Tagen wären 2000 Kalorien zu viel, das kann die komplette Wochenbilanz zerstören.
      • Vielleicht sind 2000 Kalorien auch einfach zu viel: 1600 Kalorien Grundumsatz + PAL Faktor (kann ich jetzt nur schätzen) 320 Kalorien + Deine Sporteinheiten (ca. 500 Kalorien, dann muss es aber schon sehr intensiv sein, bei Krafttraining bekommt man das nicht hin). Dann wären wir ca. bei 2450 Kalorien. Dann wärst Du an Trainingstagen mit 2000 Kalorien schon richtig, denn Du musst ja ein Defizit aufweisen. 300-500 Kalorien am Tag.

      Kontrolliere Dich also nochmal selber und berichte mir gerne wieder.

      Sportliche Grüße,
      Dennis

  21. Mandy

    Hallo 🙂
    Der Artikel ist wirklich sehr gut und interessiert mich sehr. Wie viele andere hier komme ich mit der Rechnung jedoch nicht zurecht (Vielleicht ist das ein weibliches Phänomen 🙂 )
    Ich bin 21 Jahre alt, wiege 60 kg, bin 1,70m groß und habe einen Bürojob. Mit meinen Berechnungen komme ich auf 1798. Auf der Seite von der Uni Hohenheim komme ich auf einen ganz anderen Wert. Wäre toll wenn mir jemand helfen könnte.

    Vielen Dank und liebe Grüße,
    Mandy

    • Carl

      Hallo Mandy,

      was die Berechnung Deines Leistungsumsatzes angeht (also Grundumsatz + Aktivitäten), würde ich mich an Deiner Stelle eher auf den Rechner verlassen, der ist detaillierter und verrechnet sich nicht so leicht 🙂

      Sportliche Grüße,
      Carl

  22. Carlo

    Hallo all-zusammen,

    ich hätte da mal eine Frage. Aber erst zu meinen Daten

    Bin 23. 190cm. 83kg.
    Arbeite im Büro 8h. 1h Autofahrt (hin+zurück)
    7h Schlaf
    2 mal in der Woche Fußball im Verein (je 90min)
    4 mal in der Woche Fitness (je 60min)

    Körperfett bei 16%.

    Will dass man mein Muskeln sieht (Bauchmuskel). Um es zu erkennen es soll unter 10% sein. Stimmt das?

    Nach meiner Rechnung komme ich auf Kalorienbedarf auf 2700 kcal.
    Um Körperfett zu „beseitigen“ soll ich ja Defizit haben.
    Wie hoch soll der Defizit sein? Ist 25% Guter Defizit? Also -675 kcal?

    Könnt Ihr mir da weiterhelfen. Ich will richtig durchstarten.

    • Carl

      Moin Carlo,

      grundsätzlich empfehlen wir den Grundbedarfsrechner der Uni Hohenheim, um Deinen Kalorienbedarf zu bestimmen, geht natürlich immer nur ungefähr, denn wichtige Faktoren wie Deinen Stoffwechsel kann man nur im Labor bestimmen. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass Dein Gesamtumsatz mit Sport pro Tag im Schnitt etwas höher ist, ich habe zum Beispiel relativ ähnliche Maße wie Du, und mein Grundumsatz liegt bereits bei knapp 2700, also lieber nochmal nachrechnen.

      Ich Copy-Paste Dir hier mal die Best Practice Anleitung:

      1. Lad Dir die FDDB App oder einen anderen Kalorientracker runter und track Dein Essen und Deine Aktivitäten. Iss so viel, dass Du etwa 500 Kalorien unter deinem errechneten Kalorienbedarf liegst.
      2. Wenn Du nach 2 Wochen zugenommen hast oder dein Gewicht stabil bleibt, iss weniger. Wenn Du merkst, dass Du moderat abnimmst, bleib bei Deinem Kalorienziel. So kommst Du Schritt für Schritt auf Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf.

      Zum Thema Körperfettanteil:

      In der Regel sieht man den Sixpack bei 10 bis 12 % KFA.
      Auch wenn Du richtig durchstarten willst, rate ich Dir zu einem moderaten Kaloriendefizit: Für gesundes und langfristiges Abnehmen ist ein Defizit von maximal 500 Kalorien ideal!
      Da Du ja eh schon einen recht geringen KFA hast, kannst Du die letzten Prozente auch mit einer Ketogenen Diät runterschrubben.

      In unserem Sixpack Programm hast Du einen super Ernährungsplan mit 2 No Carb Wochen, die Deinen KFA weiter reduzieren. Das ist eigentlich eine ganz entspannte Alternative, weil Du in unseren Programmen keine Kalorien zählen musst, aber trotzdem gute Erfolge sehen wirst!

      Mehr Infos zum Thema KFA Reduktion
      Mehr zum Thema Kaloriendefizit

      Übrigens: Wenn Du Vorher Nachher Fotos machst und eine tolle Erfolgsgeschichte vorzeigen kannst, schenken wir Dir ein ganzes Jahr kostenloses GYMONDO Training! 😉

      Viel Erfolg auf Deinem Weg zum Sixpack!

      Sportliche Grüße,
      Carl

      • Carlo

        Hi, erstmals danke für die schnelle Antwort. Komme mit dem Kalorienrechner auf 3630 :D.

        Ich habe einen Riesen Problem. Also ich bin Student und mache gerade meinen Praxissemester. Ich habe kaum Zeit für Kalorien App oder kann Zh schlecht selber kochen, wegen Zeitmangel (Arbeit + Klausur/Projekte + Fitness/Fußball).
        Ich esse i.d.R. vom Mensa oder Zuhause was Mama macht ^^.

        Hast du dazu einen Tipp wie ich das bewältigen soll?
        Oder soll ich einfach auf Ernährung aufpassen soviel ich kann und dabei das 5 Wochen Programm machen und dabei halt Fitness & Fußball machen

        • Carl

          Moin Carlo,

          Du kannst auch ohne Tracking gute Erfolge erzielen, in unseren Ernährungsprogrammen verzichten wir auch komplett aufs Kalorienzählen.

          Generell solltest du darauf achten, viel Gemüse und Proteine zu essen. Eine gute Idee ist auch, sich so weit wie möglich von natürlichen Lebensmitteln zu ernähren, die am besten nur aus einer Zutat bestehen. Die sind fast immer gesünder und energieärmer als verarbeitete Lebensmittel – da muss man sich schon richtig anstrengen, um sich einen Kalorienüberschuss anzufuttern.

          Falls es Dir hilft, nimm dir einen Ernährungsplan zur Hilfe, zum Beispiel aus unserem Schlank in 10 Wochen Programm, der ist relativ alltagstauglich.

          Wenn Du Dich noch weiter informieren willst, schau dir auf jeden Fall mal die Kategorien Abnehmtipps und Ernährungstipps hier im Magazin an.

          Sportliche Grüße,
          Carl

  23. Jana

    Hallo zusammen,
    ich bekomme im Internet ja zahlreiche Informationen zu dem Thema wie viele Kalorien man zu sich nehmen darf. Nun hat sich bei mir ein Widerspruch eingeschlichen. Einige Artikel geben an das man weniger als sein Grundumsatz zu sich nehmen soll um abzunehmen. Andere und sogar zum Teil die selben Artikel geben jedoch an, das man mindestens seinen Grundumsatz zu sich nehmen muss um bei einer Ernährungsumstellung keine gesundheitlichen Probleme zu bekommen. Es würde dann die Muskeln abbauen. Für eine Antwort wäre ich sehr dankbar.

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