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Kohlenhydratarme Diäten im Überblick

Du willst abnehmen? Egal wen Du fragst, die Antwort wird ziemlich sicher lauten: „Mach Sport und iss keine Kohlenhydrate!“ Das scheint das Abnehm-Patentrezept schlechthin zu sein, die Standardantwort auf alle Diätfragen. Fast alle aktuellen Fitness-Ernährungskonzepte und Diäten sind kohlenhydratreduziert oder kohlenhydratfrei. Konzepte wie die Atkins-Diät sind für schnellen Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt bekannt. Wie und warum funktionieren diese Diäten? Welche Vor- und Nachteile gibt es? Und wie praktikabel sind sie für Dein Training? Hier erhältst Du Antworten auf diese Fragen.
Durchtrainierter Mann mit Handtuch über den Schultern isst einen Salat

Die richtige Ernährung und Sport gehören einfach zusammen

Was kohlenhydratarmen Ernährungsformen gibt es?

Grundsätzlich kann man kohlenhydratarme Ernährungsformen in No Carb und Low Carb Diäten aufteilen: Bei No Carb isst Du gar keine Kohlenhydrate, bei Low Carb sehr wenige Kohlenhydrate. Ok, soweit klar. Aber wo ist der Nutzen und was hat das jetzt mit Abnehmen zu tun?

So funktioniert Dein Energie-Stoffwechsel

Um zu verstehen, wie und warum ketogene Diäten funktionieren, musst Du Folgendes wissen: Dein Körper hat zwei Möglichkeiten Energie zu gewinnen, entweder aus Glykogen oder aus Fett. Glykogen ist eine spezielle Form von Kohlenhydraten, die Dein Körper aus zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln herstellt.

Wenn Du einen Überschuss an Glykogen im Körper hast, wird es nicht verbrannt, sondern in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Wenn diese Speicher voll sind und weiterhin ein Überschuss besteht, wird Glykogen in Fett umgewandelt und in Fettdepots eingelagert. So viel zu der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Wenn Deine Glykogenspeicher zur Neige gehen, wird Fett als Energielieferant genutzt. Da die Fettverbrennung aber mehr Energie kostet als die Glykogenverbrennung, wird Dein Körper erst dann verstärkt den Fettstoffwechsel nutzen, wenn er wirklich muss. Kohlenhydrate sind nämlich die bevorzugte Quelle des Körpers zur Energiegewinnung.

No Carb oder Low Carb – wo ist der Unterschied?

Wie der Name schon verrät, darfst Du in einer Low Carb wenig Kohlenhydrate essen, in aller Regel unter 100 Gramm am Tag. In der No Carb Diät sind die Carbs fast komplett gestrichen, wir empfehlen zum Beispiel maximal 30 Gramm pro Tag. Das sorgt dafür, dass Du in die Ketose kommst und Dein Körper seine Energie ausschließlich aus den Fettreserven zieht.

Bei Low Carb führst Du immer wieder kleine Mengen an Kohlenhydraten zu, was bedeutet, dass Dein Körper nicht permanent in der Ketose ist. Durch den relativen Mangel an Carbs bleibt jedoch Dein Blutzuckerspiegel konstant niedrig, wodurch Dein Körper deutlich besser Fett verbrennen kann als beispielsweise mit herkömmlicher Mischkost.

Du kannst mit beiden Varianten gut abnehmen. No Carb ist deutlich effektiver, aber auch schwerer durchzuhalten – hier darfst Du so gut wie gar kein Obst und nicht mal Gemüse essen.

Ketogene Diät – Warum funktioniert sie?

Wenn Du mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst und keine Kohlenhydrate isst, sind irgendwann alle Deine körpereigenen Kohlenhydratspeicher, also alle Glykogenvorräte aus Muskeln und Leber, leer. Jetzt hat Dein Körper keine andere Möglichkeit, als Energie aus Fett zu gewinnen. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate führt also dazu, dass Deine Leber Energie aus Fett generiert.

Wenn Du mit der entsprechenden Diät Deine Kohlenhydrate-Speicher komplett leerst, verbrennt Dein Körper Fett im großen Stil. In der Leber wird Fett zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut, die dann die gleiche Funktion wie Glykogen übernehmen. Dieser Stoffwechselprozess heißt Ketose, deshalb „ketogene“ Diät. That´s it.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die wohl bekannteste und extremste aller ketogenen Ernährungsformen ist die Atkins-Diät. Du darfst so viele protein- und fettreiche Lebensmittel essen, wie Du willst – aber keine Kohlenhydrate. Erlaubt sind weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – das ist so gut wie gar nichts. Alle Gerichte mit Zucker, Obst, Milch, Getreide, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchten sind tabu. Erlaubt ist nur, was so gut wie keine Kohlenhydrate hat: Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse und einige Gemüsesorten.

Eine andere Variante ist die Anabole Diät, die aus dem Bodybuilding-Bereich kommt. Hier ernährst Du Dich für 5 bis 6 Tage nach der Atkins-Diät, hast dann aber 1 bis 2 „Aufladetage“. Nach 5 Tagen Askese ist für 1 bis 2 Tage alles erlaubt: Du isst so viele Kohlenhydrate, wie Du willst, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzuladen.

Sind Low Carb Diäten erfolgreicher als Low Fat Diät?

Die Antwort lautet: Nein. In zahlreichen Studien wurden die beiden Diätformen miteinander verglichen. Die Abbrecherquote bei No Carb ist deutlich höher, ansonsten sind die Erfolge beider Diätformen gleich. Letztendlich zählt Deine Kalorienbilanz. Auch mit Low Carb verfeuerst Du nur dann Fett, wenn Du weniger Energie aufnimmst, als Du verbrauchst.

Ketogene Diät: Vor- und Nachteile

Das spricht für No Carb

  • Der größte Vorteil ist ein konstant tiefer Insulinspiegel. Der körpereigene Botenstoff Insulin wird bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weniger ausgeschüttet. Das verhindert die Neueinlagerung von Fett und beschleunigt den Fettabbau. Bei konstant niedrigem Insulinspiegel wird außerdem auch bei einer kalorienreichen Ernährung kaum überschüssige Energie im Körper als Fett gespeichert.
  • Ein weiterer Vorteil kohlenhydratarmer Ernährungsformen ist der deutlich gesteigerte Fettstoffwechsel. Die Umstellung auf den Ketosestoffwechsel kann bis zu anderthalb Wochen dauern. In dieser Zeit kann es sein, dass Du Dich unkonzentriert und geschwächt fühlst, weil Dein Körper noch keine Alternative zu den fehlenden Kohlenhydraten hat. Ist der Fettstoffwechsel erst in Gang gesetzt, bist Du aber wieder leistungsfähig.
  • Eine Low-Carb-Ernährung hat einen appetitzügelnden Effekt. Hunger bekommst Du immer dann, wenn der Insulinspiegel in Deinem Körper sinkt. Da es ohne Kohlenhydrate keine Insulin-Peaks gibt und auch keinen darauf folgenden Abfall, hast Du wenig bis gar keinen Hunger.

Das spricht gegen Low Carb

  • Egal ob Du Cardio- oder Krafttraining machst: Training mit leeren Kohlenhydrat-Speichern fühlt sich an wie Autofahren mit angezogener Handbremse. Beim Training verbraucht der Körper mehr Energie und hat eine höhere Stoffwechselrate. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist hier super wichtig, um das Immunsystem und die Regeneration zu unterstützen und der zusätzlichen Belastungen gerecht zu werden. Als Sportler hast Du einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten.
  • Kohlenhydrate nach dem Training begünstigen den Muskelaufbau und fördern die Regeneration. Du regenerierst am besten, wenn Du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst und Deinem Körper das gibst, was er benötigt, um Muskulatur und Gewebe zu reparieren und neu aufzubauen. Experten empfehlen immer wieder: Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, damit die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden. Auch viel zu trinken ist in dieser Zeit unerlässlich.
  • Komplett kohlenhydratfreie Diäten wie die Atkins-Diät sind sehr einseitig und fettreich. Die Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen kann hier schnell zu kurz kommen, genauso wie ein ausgeglichener Säurehaushalt im Organismus. Übersäuerung kann Deine Leistungsfähigkeit beim Training senken.

Fazit

Für alle, die abnehmen möchten, bietet eine kohlenhydratreduzierte Ernährung viele Vorteile. In der Zeit der Umstellung und während der Diät empfehle ich ein moderates Training, das auf Muskelerhalt abzielt. Eine Ernährungsumstellung ist einfach nicht die Zeit für Muskelaufbau oder Höchstleistungen beim Sport. Hardcore-Training im Hungerstoffwechsel bedeutet eine unnötige Belastung und Stress für Deinen Organismus.

Je nachdem wie Dein Körper auf die Stoffwechselumstellung reagiert, musst Du mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen rechnen. Intensives Training erfordert aber Deine ganze Konzentration, sonst droht Verletzungsgefahr. Ob Du Dich für eine Low-Carb-Diät entscheidest, bleibt ganz Dir selbst überlassen. Für mich persönlich sind ketogene Diäten zu krass. Da ich Kohlenhydrate mag und auch nicht abnehmen möchte, ist eine gesunde, ausgewogene Mischkost die ideale Ernährung für mich, um beim Training fit zu sein und Leistung zu bringen. In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg beim Training – egal ob mit oder ohne Carbs!

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Kommentare

  1. San

    Ganz ehrlich, so ganz ausgewogen finde ich diesen Beitrag nicht. Zum einen, wurden Low- und Low-Carb in einen Topf geworfen. Zum anderen fehlt mir das Verständnis für den Bedarf an Kohlenhydraten nach dem Training – Proteine, ja. Aber Kohlenhydrate?

    Was hier auch so gar nicht bedacht wurde: Wir Deutschen lieben Carbs zum Frühstück – mit Brot und Müsli. Low-Carb beim Frühstück ist den meisten (auch mir) zu aufwändig, umständlich und irgendwie unbefriedigend.

    Abends nach Low-Carb zu essen kann hingegen wirklich entspannend sein.

    Ich weiß, das sind nur kurze, kleinere Artikel hier. Aber so wirklich zufrieden bin ich mit diesem nicht. Das ist für mich zu oberflächlich gedacht.

    • Carl

      Moin San,

      vielen Dank für Deinen Hinweis, der Unterschied zwischen Low Carb und No Carb war an einer Stelle wirklich missverständlich erklärt, wir haben den Artikel natürlich sofort geändert.

      Das Thema Kohlenhydrate nach dem Training ist in diesem Artikel in der Tat nicht aufgegriffen – denn um die Ketose nicht zu gefährden raten wir bei striktem No Carb dazu, auch nach dem Training gänzlich auf Carbs zu verzichten. Bei Low Carb macht es natürlich Sinn, die wenigen verfügbaren Carbs am besten nach dem Training zu nutzen.

      Da wir uns eher an Feierabendsportler und Fitness-Einsteiger richten, sind unsere Artikel eher übersichtlich gehalten und beleuchten nicht immer jedes Detail.
      Trotzdem vielen Dank für Dein konstruktives Feedback 🙂

      Sportliche Grüße,
      Carl

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