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Leinsamen – Ein guter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen sind nicht ohne Grund seit Jahrtausenden ein Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie sind ein hochwertiger Lieferant für wichtige Fettsäuren und helfen Knochen und Muskeln gesund zu halten. Besonders gut machen sie sich morgens im Müsli.

Leinsamen in einer Glasschüssel aufgehäuft, dahinter eine Glaskaraffe mit gelbem Leinsamenöl

Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Auch, wenn Leinsamen auf den ersten Blick eher unscheinbar wirken, leisten sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Sie sind die Samen des Flachses, einer Kulturpflanze, die auch wegen ihrer Fasern geschätzt wird. Der Flachs, auch unter dem Namen Lein bekannt, begleitet den Menschen schon seit vielen tausend Jahren und bietet eine Grundlage zur Ölgewinnung. In ernährungsphysiologischer Hinsicht liefern Leinsamen eines der wertvollsten Öle überhaupt, denn sie besitzen einen extrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.
Das Wichtigste in Kürze

  • Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren
  • An hochwertigen Omega-3-Fettsäuren besitzen Leinsamen den höchsten Gehalt im ganzen Pflanzenreich
  • Sie sind außerdem ein ausgezeichneter Proteinlieferant, da sie einen Roheiweißgehalt von 10 bis 29 Prozent aufweisen
  • Leinsamen können ein wichtiger Bestandteil Deiner gesunden Ernährung sein.

Wie schmecken Leinsamen?

Leinsamen können bei Bedarf in Wasser eingeweicht werden, um etwas leichter verträglich zu sein. Er lässt sich in einer Getreidemühle, aber auch in handelsüblichen Mixern zu feinem Mehl vermahlen, mit dem sich ein neues Verwendungsfeld für den Leinsamen erschließt.

Wie gesund sind Leinsamen?

Ihre spezifische Eiweißzusammensetzung sowie der hohe Gehalt machen Leinsamen ideal für eine sportbezogene Ernährung, vor allem, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Die wertvollen essentiellen Aminosäuren liefern einen wichtigen Baustein, um neue Muskeln entstehen zu lassen und Massezuwachs zu unterstützen. Ebenfalls sehr günstig wirkt sich der hohe Magnesiumanteil der Leinsamen (356mg/ 100g) auf Sportler und alle Aktiven aus, denn dieses unterstützt die Muskeltätigkeit und schafft schnellere Regeneration. In Kombination mit dem ebenfalls enthaltenen Calcium (234mg/ 100g) bietet der Leinsamen eine ideale Mischung, um Muskeln und Knochen gesund zu halten.

Dank der Vitamine A (81µg/ 100g) und E (1,5mg/ 100g) bietet der Leinsamen wichtige Antioxidantien, die den Körper vor Freien Radikalen schützen. Zusätzlichen Zellschutz bietet das enthaltene Phosphor (672mg/ 100g), das als Trägerstoff der DNA dient. Eine ausreichende Phosphorversorgung schützt vor Erbgutschäden, die schwere Erkrankungen nach sich ziehen können. Ideal im Rahmen einer Sporternährung ist auch der hohe Kaliumanteil des Leinsamens (509mg/ 100g). Es sorgt für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt. Gerade nach hohen Leistungen sorgt es für eine gute Regeneration. Unterstützend wirkt hier das ebenfalls im Leinsamen zu findende Chlor (61mg/ 100g), das den osmotischen Druck der Zellen beeinflusst und dadurch ebenfalls den Wasserhaushalt des Körpers reguliert. Sein Eisen (8mg/ 100g) macht den Leinsamen zum Leistungs-Booster, denn dieses ist unerlässlich für die Bildung des Blutfarbstoffs und damit für den Sauerstofftransport.

Als essentieller Stoff sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren des Leinsamens unerlässlich. Diese sind Bestandteil der Zellmembran, weswegen diese besonderen Fette ihre positive Wirkung vielfältig entfalten. Sie wirken sich bei Herzrhythmusstörungen positiv aus, gegen hohe Cholesterinwerte, wirken durchblutungsfördernd und hemmen die Bildung von Blutgerinnseln. Gerade während der Schwangerschaft muss auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, um kindliche Fehlbildungen zu vermeiden. Trotzdem sollten Schwangere den Leinsamen wegen seiner cyanogenen Glykoside, einer Blausäurevorstufe, nicht übermäßig konsumieren oder eine andere Omega-3-Quelle vorziehen.

Die weiteren Inhaltsstoffe auf einen Blick

  • Seine mehrfach ungesättigten und langkettigen Fettsäuren liegen bei etwa 50 Gramm
  • Diese Menge wird ergänzt durch 244µg Betacarotin, einer Vitamin-A-Vorstufe
  • Leinsamen enthalten einige Vitamine aus der B-Gruppe. Mit 148µg deckt diese Menge 10,5 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B1, mit 399µg des Vitamins B2 werden sogar 25 Prozent des Tagesbedarfs gedeckt. Das Vitamin B3 ist mit gut 8µg enthalten, was schon 4,5 Prozent des Tagesbedarfs abdeckt. Während B5 mit 489µg etwa 8 Prozent des täglichen Bedarfs erfüllt, bietet er 550µg des wertvollen Vitamins B6, wodurch bereits 28 Prozent des Tagesbedarfs abgedeckt werden. Mit etwa 2 Prozent enthält der Leinsamen auch eine kleine Menge des Vitamins B9.
  • Die kleinen Körner enthalten außerdem viele Ballastsoffe, die sich vielfältig positiv auswirken

So werden Leinsamen zum Genuss

Auch, wenn sie viele wertvolle Inhaltsstoffe liefern, sollten Leinsamen wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts in kleineren Mengen konsumiert werden – sonst fördern sie Deine Verdauung mehr als Dir lieb ist. Ganz klassisch im Müsli sorgen Leinsamen für einen gesunden Start in den Tag. Leinsamenschleim kann auch als veganer Ersatz für Eier bei allen Backsachen dienen, er sollte vor Zugabe zum Teig allerdings etwa zehn Minuten ziehen. Trotz seiner Winzigkeit ist der Leinsamen ein echtes Powerpäckchen für alle Leistungsbewusste.

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