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Mit diesem Trick nimmst Du im Schlaf ab

Über den Nachbrenneffekt gibt es zahlreiche Gerüchte. Wenn Du intensiv trainierst, verbrennst Du angeblich auch Stunden nach dem Sport noch Kalorien. Aber lohnt sich das überhaupt – oder ist der Effekt so gering, dass man ihn eigentlich vergessen kann? Wenn es sich lohnt, was musst Du dafür tun, damit der Nachbrenneffekt möglichst lange anhält?
Nachbrenneffekt bei intensivem Training

Mit dem Nachbrenneffekt bringst Du Dein Fett zum Schmelzen.

Intensives Intervalltraining erhöht den Nachbrenneffekt

Wenn es Dein Ziel ist, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, dann führt Dich kein Weg an HIIT (Hochintensives Intervalltraining) vorbei. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Intervalltraining – mit Spitzen von deutlich über 80 % der maximalen Herzfrequenz – für den größten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgt. Doch warum verbrennst Du auch nach dem Training noch Kalorien?

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts

Damit ich Dir den Effekt besser erklären kann, teilen wir das Nachbrennen grob in 3 Phasen ein:

Phase 1:

Die erste Phase, die direkt nach Deinem Training beginnt, dauert in etwa eine Stunde. In diesem Zeitraum sucht Dein Körper nach Energiereserven in Deinem Organismus, um sich von der Belastung zu erholen. Damit Deine Muskulatur regenerieren kann und sich Stoffwechsel, Atmung und Herzaktivität beruhigen können, musst Du zusätzliche Kalorien verbrennen. Perfekt!

Phase 2:

Weiter geht es mit Phase 2! Dein Körper geht in die nächste Runde, die mehrere Stunden andauern kann. Hier steht die Regeneration Deiner Muskulatur im Vordergrund. Durch das Training ist sie müde und angespannt. Darum werden besonders viele Proteine zum Wiederaufbau Deiner Muskelzellen benötigt. Du solltest wissen, dass Proteine innerhalb eines komplizierten Bereitstellungsprozesses hergestellt werden müssen. Dafür benötigen sie jede Menge Energie und Du verbrauchst weiter zahlreiche Kalorien – das wird ja immer besser!

Phase 3:

Selbstverständlich wird der Nachbrenneffekt nur aktiviert, wenn Du Dich wirklich an Deine Grenze bringst. Sollte dies der Fall gewesen sein, profitierst Du auch noch von Phase 3! Deine Muskulatur steht weiterhin unter Spannung und vielleicht spürst Du sogar ein wenig Muskelkater. Um die Regeneration aufrecht zu halten, ist Dein Energiebedarf nach wie vor etwas erhöht, wodurch Du selbst einige Tage nach Deiner sportlichen Belastung immer noch ein paar Kalorien zusätzlich verbrennst.

Nachbrenneffekt – Flamme oder Funke?


Wie viel Kalorien kannst Du denn nun zusätzlich verbrennen? Wie lange hält der Nachbrenneffekt maximal an? Die Höhe der Kalorienverbrennung reicht von 20-200 kcal und die Dauer ca. von 1-72 Stunden. Laut diversen Studien soll der Nachbrenneffekt bei moderaten Ausdauereinheiten nur ca. 5 % und bei einem hochintensiven Intervalltraining bis zu ca. 20 % der verbrannten Kalorien betragen. Dabei solltest Du bedenken, dass der Nachbrenneffekt nur ein positiver Nebeneffekt von HIIT ist.

Trainingsintensität oder Trainingsdauer?

Viele Leute denken immer noch, dass lange Trainingseinheiten bessere Effekte erzielen. Dem ist leider nicht so. Wobei – was heißt leider? Der entscheidende Faktor für Deinen Kalorienverbrauch sowie für Deinen Nachbrenneffekt ist die Trainingsintensität. Du musst also nicht stundenlang durch den Wald joggen oder an der „Tour de France“ teilnehmen, um Dein Stück Kuchen abzutrainieren. Es reichen auch 15-30 Minuten effektives HIIT. Das bedeutet, dass intensives Intervalltraining, welches Übungen für die großen Muskelgruppen (z.B. Beine und Rücken) beinhaltet, für Dich der beste Weg zum Kalorienverbrennen ist.

Fazit

Der Nachbrenneffekt ist ein Phänomen, das Du Dir auf jeden Fall zu Nutze machen solltest. Nach jeder Trainingseinheit kannst Du somit zusätzlich bis zu 200 Kalorien mehr verbrennen und erreichst dadurch Deine Ziele noch schneller. Am besten funktioniert Du probierst mal eines unser Tabata Workouts oder startest mit dem Gymondo Burn Programm für den maximalen Nachbrenneffekt. Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Ausprobieren!

eileens erfolgsgeschichte

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Dennis Langer
  • Dennis ist Sport-und Fitnessexperte bei Gymondo. Seine Erfahrung aus etlichen Jahren als Leistungs- und Profisportler, seiner Trainertätigkeit und dem abgeschlossenen Studium zum Sportmanager fließen in seine Texte ein.

Kommentare

  1. Jonas

    Spannender Artikel, danke!

  2. Caro

    Toller und informativer Artikel – vielen Dank dafür!
    Eine Frage: Welches Trainingsprogramm sollte man auf Gymondo wählen wenn man diese HIIT-Trainings machen will?

    • Carl Beerwerth

      Hey Caro,

      wenn Du HIIT Training ausprobieren willst, machst Du am besten das Burn Programm.

  3. Manuel

    Cooler Artikel. Mir geht es allerdings z.B. beim Belly Fat Killer mit Steven so, dass ich 3 bis 4 Tage Muskelkater habe. Ich denke, dass die Belastung dann doch ein wenig hoch ist, oder?

    • Carl

      Moin Manuel,

      ein Muskelkater von 3 bis 4 Tagen ist nach einer ungewohnten Belastung total normal.
      Wenn Du regelmäßig mit ähnlicher Intensität trainierst, wird der Muskelkater danach mit jedem Mal besser.
      Dranbleiben lohnt sich also!

      Sportliche Grüße,
      Carl

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