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Natürliche Appetitzügler: Hunger verhindern

Oft haben wir Hunger, obwohl wir eigentlich schon genug gegessen haben. Das Problem: Durch unkontrolliertes Naschen und Schlemmen fühlen wir uns unwohl, und setzen vielleicht sogar unsere Traumfigur aufs Spiel. Ich zeige Dir 10 tolle Lebensmittel, die natürliche Appetitzügler sind und Dir helfen, weniger zu essen. Außerdem habe ich noch ein paar generelle Tipps für Dich, wie Du Deinen Appetit hemmst und Heißhunger vermeidest.
Tomaten hemmen den Hunger

Tomaten sind ein gesunder Appetitzügler, denn sie regulieren den Blutzuckerspiegel | Warren Goldswain/ shutterstock.com

Natürliche Lebensmittel die Deinen Appetit zügeln

Es gibt viele Lebensmittel, die auf verschiedenen Wegen Deinen Appetit zügeln können: Weil sie besonders gut sättigen, den Stoffwechsel anregen oder mehrere Geschmacksknospen auf einmal befriedigen. Am besten baust Du solche appetitzügelnden Nahrungsmittel in Deinen täglichen Ernährungsplan ein. Mit einem gesunden Maß Selbstkontrolle kannst Du Deinen Appetit so leichter in Schach halten. Das hilft Dir, Dein Gewicht zu halten oder sogar Abzunehmen.

8 natürliche Appetitzügler-Lebensmittel

  • Spinat verfügt über sogenannte Thylakoide, die die Verdauung verlangsamen. So hat das Gehirn genug Zeit, bestimmte Botenstoffe effektiver auszuschütten. Dieses Hormon wirkt dem Appetit entgegen. Besonders gut eignet sich ein Spinat-Smoothie zum Frühstück. Der macht rundum satt, ist kalorienarm und dämpft Deine Snacklust am Vormittag!
  • Chilis oder Cayennepfeffer schmecken scharf, da sie einen hohen Anteil an Capsaicin inne haben. Capsaicin regt Deinen Stoffwechsel an, senkt Deinen Appetit und gilt als perfekter Fatburner. Viele Hollywoodstars schwören auf eine Rezeptur aus einem Glas Wasser mit 2 EL Zitronensaft, 1-2 EL Ahornsirup und Cayennepfeffer.
  • Ingwer stimuliert gleich mehrere Geschmacksknospen auf einmal. So wird Dein Appetit auf fruchtiges und scharfes gleichzeitig gestillt. Im Sommer kannst Du eine kleine Knolle schälen, würfeln und in einer Kanne mit heißem Wasser übergießen. Das kühlst Du schön runter, gibst je nach Geschmack noch etwas Zitronensaft dazu und schon hast Du ein tolles, appetithemmendes Erfrischungsgetränk an heißen Tagen.
  • Zitrone, Limette und Grapefruit machen nicht nur lustig, sondern hemmen auch Deine Lust auf Süßes! Überkommt Dich dieselbe, greif einfach zu einem Glas Zitronen- oder Limettenwasser. Grapefruitsaft hilft natürlich auch.
  • Tomaten gelten aufgrund ihres hohen Chrom-Gehaltes als natürliche Appetitzügler. Chrom reguliert ebenfalls Deinen Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Du Dich lange satt fühlst. Ob Tomatensuppe, Tomatensalat oder Tomatensaft, Du kannst Dir die Vielseitigkeit dieses Gemüses perfekt zu Nutze machen!
  • Eiweiß enthält ebenfalls viel Chrom. Ein Rührei, ein Omelette oder ein abgekochtes Ei schmecken nicht nur gut, sondern machen Dich langanhaltend satt.
  • Pfefferminze wirkt durch ihre Frische und mindert Deine Süßigkeitenlust. Überkommt sie Dich, kannst Du ein Minzbonbon (zuckerfrei!) lutschen oder die Attacke abwarten und einen Minztee trinken. Manch einer schwört auch auf Zähneputzen mit pfefferminzhaltigen Zahncremes beim ersten Appetitanzeichen. Das kann Deinem Kopf signalisieren, dass die Nahrungsaufnahme beendet ist.
  • Haferflocken enthalten viel Magnesium. Außerdem machen Dich die Haferflocken sehr, sehr lange sehr, sehr satt. Bei diesem Sättigungsgefühl bekommst Du garantiert keine Lust auf Snacks!
  • Absolute No-Gos sind Nahrungsmittel, die Dein Hungergefühl bestärken, anstatt es zu lindern. Hier findest Du die gefährlichsten Appetitanreger – bitte nicht nachmachen!

Warum haben wir überhaupt Appetit?

Das Abendessen ist kaum vorbei, schon stehst Du vor Deinem Kühlschrank oder der Süßigkeitenschublade und überlegst Dir, was Du noch alles essen könntest. Oder fällst Du immer wieder in das Appetit-auf-einen-Snack-Loch am Nachmittag? (Hier geht es zu gesunde Snacks für Dein Nachmittagsloch) Die Werbeindustrie nennt das gerne den „Kleinen Hunger“, der vorbeikommt und mit kalorienreichen Snacks gestillt werden sollte. Mit richtigem Hunger hat das aber oft nichts zu tun. Was Du verspürst, ist lediglich ein Appetit auf Süßes oder Salziges, den Du Dir im Laufe Deines Lebens antrainiert hast. Dieser wird besonders dann zum echten Problem, wenn Du eigentlich weniger essen möchtest, um das eine oder andere Kilo zu verlieren.

Appetit ist ein erlerntes Gefühl

Kinder werden mit Lutschern belohnt

Ein Lutscher zur Belohnung – das merkt sich Dein Hirn | FamVeld/ shutterstock.com


Babys und Kleinkinder essen nur, wenn sie wirklich hungrig sind. Appetit kennen sie nicht. In den ersten Jahren unseres Lebens wird die Nahrungsaufnahme anhand innerer Signale des Körpers, wie Hunger, Durst und Sättigung gesteuert. Mit zunehmendem Alter mischen sich mehr und mehr äußere Reize und unser Kopf in das Essverhalten ein. Du übernimmst die Essgewohnheiten Deiner Eltern und Deiner Umgebung. Andere Reize wie die Werbung beeinflussen Dich zusätzlich. Appetit ist also kein echter Hunger, sondern vielmehr die pure Lust auf Nahrung. Dieses Verlangen hängt sowohl von Deiner Stimmung als auch von äußeren Sinnesreizen ab. Dein Appetit verleitet Dich immer wieder dazu, Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf zu überschreiten. Wenn Dein Körper Nahrung braucht, bekommst Du Hunger. Echter, physiologischer Hunger fühlt sich anders an als Appetit: Ein schmerzhaftes Gefühl von Leere macht sich in Deiner Magengegend breit, Dein Bauch fängt an zu knurren. Da sich die Magenwände permanent zusammenziehen, gerät die eingeschlossene Luft im Bauch ins Schwingen und verursacht die typischen, gurgelnden Geräusche. Wenn Du lange nichts isst, fällt Dein Blutzuckerspiel zudem dramatisch ab, Deine Hände beginnen zu zittern und Dein Kreislauf fährt Achterbahn. Echter Hunger sollte also gestillt werden, um dem Körper nicht zu schaden. Appetit heißt, weiter zu essen, obwohl der Hunger längst gestillt ist.

Appetit durch äußere Reize

Auf dem Heimweg von der Arbeit lockt Dich der Kuchen in der Auslage der Konditorei, durch das Stadion weht der verführerische Duft der Bratwürste und beim Wochenendausflug steht an jeder Ecke ein Eiswagen. Und schon denkst Du Dir „oh, wie lecker, dass gönn‘ ich mir jetzt“. Du verspürst eine unbändige Lust auf das Lebensmittel, das Du in dieser Situation wahrnimmst, weil der Anblick oder Duft positive Erinnerungen und Bilder in Dir hervorrufen. Um widerstehen zu können, musst Du Dir in solchen Situationen bewusst machen, dass Du eigentlich keinen Hunger hast. Es gilt, das antrainierte Verhaltensmuster, das die Reize hervorrufen, bewusst zu durchbrechen.

Wenn es Dir schwer fällt Deinen Heißhunger zu besiegen, findest Du in Carls Artikel 8 clevere Strategien gegen Heißhunger.

Emotionaler Appetit

Wenn Du als Kind etwas richtig gut gemacht hast, hast Du zur Belohnung ein Eis bekommen. Hast Du Dir weh getan, tröstete der Lutscher Dich über den Schmerz hinweg. War Dir während der langen Autofahrt in den Urlaub langweilig, gaben Dir Deine Eltern etwas zu essen, damit Du beschäftigt warst. So hast Du gelernt, dass Essen trösten, motivieren und ablenken kann. Damit wurde die Nahrungsaufnahme mehr und mehr zum emotionalen Vorgang. Dein Gehirn verknüpft Essen mit Trost und Beruhigung, es aktiviert bei der Aufnahme von Nahrung das Belohnungszentrum. Doch Essen kann Stress oder Kummer nur verdrängen, nicht entgegenwirken. Das solltest Du Dir bei emotionalem Hunger unbedingt vor Augen führen. Geh Deine Probleme lieber bewusst an und mach Dir klar, dass Essen keine Lösung ist. Vielmehr wirst Du nach dem Kummerfuttern auch noch unter einem schlechten Gewissen leiden. Lerne es zu genießen, dass Du Dich im Griff hast.

In Caros Artikel erfährst Du alles über emotionalen Hunger, und wie Du ihn bekämpfst.

Die Sache mit dem Blutzuckerspiegel

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Das Bedürfnis nach Essen entsteht in Deinem Gehirn: Der Hypothalamus entscheidet über Dein Verlangen nach Nahrung. Er fungiert als Steuerzentrale des vegetativen Nervensystems und trifft aus den unterschiedlichsten Gründen die Entscheidung, dass es an der Zeit ist, etwas zu essen. Wie genau das Zusammenspiel zwischen Hirn und Verdauungsapparat funktioniert, ist aber noch nicht endgültig erforscht. Als erwiesen gilt jedoch, dass sich der Hypothalamus über Rezeptoren, die im Magen und in der Leber sitzen, permanent über den Stand des Blutzuckerspiegels auf dem Laufenden hält. Sinkt dieser ab, schreit Dein Hypothalamus nach Essen. Wenn Du nun etwas isst, gelangt Zucker in Dein Blut und der Blutzuckerspiegel steigt wieder an. Alles wieder im Lot, Dein körperliches Verlangen nach Nahrung ist befriedigt. Hast Du aber Süßwaren oder Weißmehlprodukte konsumiert, schießt Dein Blutzuckerspiegel in die Höhe – und sinkt dann aufgrund der erhöhten Insulinproduktion besonders schnell wieder ab. Und schon funkt Dein Hypothalamus erneut: „Essen bitte!“ Und das, obwohl die letzte Nahrungsaufnahme noch nicht allzu lange her ist.

Du hast nach dem Essen noch Hunger? Friederike Artikel findest Du 5 mögliche Gründe dafür!

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