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Sport mit Übergewicht: So gelingt der Start!

Wer als Übergewichtiger mit dem Training starten möchte, hat es nicht leicht. Das richtige Training in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist der nachhaltigste und effektivste Weg, die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Aber wie starten? Die meisten Trainingsprogramme sind für Normalgewichtige konzipiert und für Menschen mit starkem Übergewicht nicht geeignet. Bei Gymondo haben wir ein Programm entwickelt, das perfekt geeignet ist, um gesund und sicher ins Training zu starten: Gymondo Beginner. Hier ein paar Tipps, die Dir bei einem erfolgreichen Start in ein gesünderes und fitteres Leben helfen.
Übergewichtige junge Frau mit dunklen Haaren sitzt in Schneidersitz auf einer Sportmatte und macht einen Bizeps Curl mit Kurzhanteln

Sport bei Übergewicht – So startest Du richtig

Starte nicht zu übermütig

Die meisten Übergewichtigen, die ich beim Start ins Training erlebt habe, waren unglaublich ungeduldig und verbissen. Jahrelang wurde gar kein Sport gemacht und jetzt muss alles ganz schnell gehen… jeden Tag Training, am besten mehrere Stunden und nur die härtesten Workouts mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Fakt ist: Das führt ganz sicher am Ziel vorbei! Das ist genau dasselbe Dilemma wie bei den „Gute-Vorsätze-Sportlern“, die zu Jahresbeginn die Fitnessstudios überrennen, jeden Tag wie die Wahnsinnigen trainieren und dann nach spätestens 3 Wochen für den Rest das Jahres nicht mehr auffindbar sind. Übertreibung zu Beginn führt zu Überlastung, Frust, Stress und negativen Gefühlen. Training muss aber Spaß machen, damit Du es langfristig und regelmäßig in Deinen Alltag einbaust – am besten für immer. Training darf keine lästige Pflicht sein, zu der Du Dich zwingen musst. Training soll Spaß machen und funktionieren. Das Erfolgsrezept für einen sinnvollen Start kann z.B. sein: 3 Cardio-Trainingseinheiten in moderater Intensität und 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, alles nicht länger als jeweils 30 Minuten. Je fitter Du Dich nach und nach fühlst, umso länger dürfen die Trainingseinheiten werden. Erst zuletzt wird die Intensität gesteigert.

Pass auf Dich auf

Überzählige Kilos an Bauch, Beinen und Po sind eine zusätzliche Last, die der Körper bei jeder Übung mitbewegen muss. Deswegen sind bei übergewichtigen Fitness-Einsteigern Muskeln, Gelenke, Rücken, Stoffwechsel, Herz und Kreislauf aufgrund der ungewohnten Belastung schnell überfordert. Bei Cardio-Trainingseinheiten kommen Übergewichtige sehr schnell aus der Puste, der Puls ist viel zu schnell oben und die Gelenke können schmerzen. Wichtig ist also, dass Dein Training gelenkschonend und zu Beginn nicht zu intensiv ist.

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Wähle das richtige Training

Übergewicht bringt ein erhöhtes Erkrankungsrisiko mit sich und deshalb solltest Du vor dem Start Deines Trainings unbedingt einen Check Up beim Arzt machen. Gibt er grünes Licht, kann´s losgehen. Wenn Du mehr als zehn Kilo Übergewicht hast, sind Sportarten wie Aquatraining, Schwimmen oder Radfahren ideal, da sie einerseits den Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung bringen, dem Körper aber die eigene Last nehmen und die Gelenke schonen. Auch super, um die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch anzukurbeln, sind Walking und ruhige Kräftigungskurse wie Pilates oder Rückengymnastik. Wenn Du dann die ersten Kilos los bist und solide Grundlagen an Kraft und Koordination aufgebaut hast, erweitert sich die Palette der passenden Workouts für Dich immer mehr. Workouts mit Sprüngen und Hüpfbewegungen solltest Du wegen der ungünstigen Aufprallkräfte zunächst vermeiden. Damit Dein Körper belastbarer wird und vor Verletzungen geschützt ist, ist Muskelaufbau, neben der Verbesserung Deiner Ausdauer, eines der wichtigsten Ziele für Dein Training. Durch Krafttraining aufgebaute Muskeln stabilisieren und entlasten Deine Gelenke und Deine Wirbelsäule. Außerdem erhöht sich bei mehr Muskelmasse Dein Grundumsatz und damit Dein Kalorienverbrauch im Ruhemodus. Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind gut geeignet. Um die Handgelenke zu schonen, kannst Du Dich bei Stützübungen zum Beispiel auf den Unterarmen oder den Knien abstützen.

Gönn Dir eine gute Ausrüstung

Mach Dir den Start so einfach wie möglich: Durch praktische Helferlein wie funktionale, atmungsaktive Kleidung, in der Du Dich wohl fühlst, passende und vor allem gut gedämpfte Schuhe, eine schicke Sporttasche und Trinkflasche – hier solltest Du Dir wirklich Qualität gönnen! Das Training wird anstrengend genug und Du solltest Dich dabei nicht unnötig mit einem klebrigen Baumwollshirt oder drückenden Schuhen rumärgern müssen. Da Du ja langfristig und ernsthaft trainieren möchtest, sind das sinnvolle Investitionen.

Iss, was Dich fit macht

Wenn Der Sport erstmal Deine Leidenschaft geweckt hat, wirst Du nach und nach die Lust auf Junkfood verlieren, ganz einfach weil Deine Prioritäten sich ändern. Du wirst ein anderes Körpergefühl entwickeln und Deinem Körper lieber etwas Gutes tun wollen, als ihm mit überflüssigem Zucker und Fett zu schaden. Dich wird es glücklicher machen, eine Runde an der frischen Luft Joggen zu gehen, als eine Tüte Chips in Dich rein zu essen. Bei der Ernährung gilt genau dasselbe wie für das Training: Finger weg von Radikalkuren und Crash-Diäten! Eine gesunde, kalorienreduzierte Mischkost ist perfekt, um Deinen Trainingserfolg zu optimieren.

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Training!

eileens erfolgsgeschichte

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Kommentare

  1. Liljana

    Hallo!

    Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass man wirklich nicht übrtreiben sollte wenn man mit dem Sport anfängt und Hüpfübungen lieber lassen sollte. Ich selbst hatte über 20 Kilo Übergewicht und Knieprobleme und die haben sich beim Sport nur weiter verschlimmert. Mittlerweile habe ich schon 12 Kilo abgenommen und auch die Schmerzen im Knie sind fast weg – ich mache jetzt garkeine Hüpfsachen mehr. 🙂

  2. Vanessa

    Danke für diesen Artikel, vieles war mir gar nicht so bewusst!
    Trotzdem habe ich noch eine Frage: Mein BMI liegt bei 31 und ich habe auf Empfehlung von meinem Arzt mit Aqua Gymnastik begonnen. In den ersten Wochen habe ich auch direkt schon eine Veränderung gespürt…seit einigen Tagen tut sich aber leider gar nichts mehr.
    Woran kann das nur liegen?
    Und, gibt es auch Sportarten für mich außerhalb des Schwimmbeckens, die ich mal probieren kann, um weiter abzunehmen? Ich will unbedingt dieses Jahr noch die 5 KG Marke knacken! 🙂
    Über hilfreiche Tipps würde ich mich sehr freuen!
    Danke im Voraus,
    Vanessa

  3. anne

    Hallo, ich habe das Beginner Programm fast durch. Mein Gewicht hat sich kaum verändert, Hüftumfang schon. Ich habe auch vorher drei Mal in der Woche Sport gemacht plus drei mal walken und das Tägliche an Wegen per Rad oder zu Fuß erledigt. Seit Jahren nehme ich nicht ab. Mein Essen habe ich seit 1998 umgestellt, wie man so sagt, also gluten freies, viel Gemüse, kleine Mengen, kaum naschen…trotzdem bleibe ich immer so um die 78 bis 82 kg schwer. Gymondo habe ich nun versucht, denn ich möchte wegen meines immer leicht erhöhten Blutdrucks min 10 kg abnehmen. Bis zu meinem 40. Lebensjahr wog ich immer um die 58 bis 64 kg. Nach einer Erkrankung ging nichts mehr weiter runter, bin aber gesund jetzt.
    Jetzt brauche ich etwas Neues an Erklärung, besser noch Anregung, um vorwärts zu kommen.
    lieben Gruß

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