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Low Carb, No Carb, Ketose, Atkins – Was ist das und wie funktioniert es?

Wie und warum funktionieren kohlenhydratarme Diäten? Welche Vor- und Nachteile gibt es? Und wie praktikabel sind sie für Dein Training?

Du willst abnehmen? Egal wen Du fragst, die Antwort wird ziemlich sicher lauten: „Mach Sport und iss keine Kohlenhydrate!“ Das scheint das Abnehm-Patentrezept schlechthin zu sein, die Standardantwort auf alle Diätfragen. Fast alle aktuellen Fitness-Ernährungskonzepte und Diäten sind kohlenhydratreduziert oder kohlenhydratfrei. Konzepte wie die Atkins-Diät sind für schnellen Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt bekannt. Wie und warum funktionieren diese Diäten? Welche Vor- und Nachteile gibt es? Und wie praktikabel sind sie für Dein Training? Hier erhältst Du Antworten auf diese Fragen.
Durchtrainierter Mann mit Handtuch über den Schultern isst einen Salat
Die Richtige Ernährung und Sport gehören einfach zusammen

Welche kohlenhydratarmen Ernährungsformen gibt es?

Ganz einfach: Es sind alles verschiedene Bezeichnungen für Ernährungsformen, bei denen Du gar keine, oder zumindest sehr wenige Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Ok, soweit klar. Aber wo ist der Nutzen und was hat das jetzt mit Abnehmen zu tun?

So funktioniert Dein Energie-Stoffwechsel

Um zu verstehen, wie und warum ketogene Diäten funktionieren, musst Du Folgendes wissen: Dein Körper hat zwei Möglichkeiten Energie zu gewinnen, entweder aus Glykogen oder aus Fett. Glykogen ist eine spezielle Form von Kohlenhydraten, die Dein Körper aus zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln herstellt. Wenn Du einen Überschuss an Glykogen im Körper hast, wird es nicht verbrannt, sondern in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Wenn diese Speicher voll sind und weiterhin ein Überschuss besteht, wird Glykogen in Fett umgewandelt und in Fettdepots eingelagert. So viel zu der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Wenn Deine Glykogenspeicher zur Neige gehen, wird Fett als Energielieferant genutzt. Da die Fettverbrennung aber mehr Energie kostet als die Glykogenverbrennung, wird Dein Körper erst dann verstärkt den Fettstoffwechsel nutzen, wenn er wirklich muss. Kohlenhydrate sind nämlich die bevorzugte Quelle des Körpers zur Energiegewinnung.

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Ketogene Diät – Warum funktioniert sie?

Wenn Du mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst und keine Kohlenhydrate isst, sind irgendwann alle Deine körpereigenen Kohlenhydratspeicher, also alle Glykogenvorräte aus Muskeln und Leber, leer. Jetzt hat Dein Körper keine andere Möglichkeit, als Energie aus Fett zu gewinnen. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate führt also dazu, dass Deine Leber Energie aus Fett generiert.

Wenn Du mit der entsprechenden Diät Deine Kohlenhydrate-Speicher komplett leerst, verbrennt Dein Körper Fett im großen Stil. In der Leber wird Fett zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut, die dann die gleiche Funktion wie Glykogen übernehmen. Dieser Stoffwechselprozess heißt Ketose, deshalb „ketogene“ Diät. That´s it.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Training mit leerem Magen ist anstrengend
Training mit leerem Magen ist anstrengend.

Die wohl bekannteste und extremste aller ketogenen Ernährungsformen ist die Atkins-Diät. Du darfst so viele protein- und fettreiche Lebensmittel essen, wie Du willst – aber keine Kohlenhydrate. Erlaubt sind weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – das ist so gut wie gar nichts. Alle Gerichte mit Zucker, Obst, Milch, Getreide, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchten sind tabu. Erlaubt ist nur, was so gut wie keine Kohlenhydrate hat: Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse und einige Gemüsesorten.

Eine andere Variante ist die Anabole Diät, die aus dem Bodybuilding-Bereich kommt. Hier ernährst Du Dich für 5 bis 6 Tage nach der Atkins-Diät, hast dann aber 1 bis 2 „Aufladetage“. Nach 5 Tagen Askese ist für 1 bis 2 Tage alles erlaubt: Du isst so viele Kohlenhydrate, wie Du willst, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzuladen.

Sind Low Carb Diäten erfolgreicher als Low Fat Diät?

Die Antwort lautet: Nein. In zahlreichen Studien wurden die beiden Diätformen miteinander verglichen. Die Abbrecherquote bei No Carb ist deutlich höher, ansonsten sind die Erfolge beider Diätformen gleich. Letztendlich zählt Deine Kalorienbilanz. Auch mit Low Carb verfeuerst Du nur dann Fett, wenn Du weniger Energie aufnimmst, als Du verbrauchst.

Ketogene Diät: Vor- und Nachteile

Das spricht für Low Carb

  • Der größte Vorteil ist ein konstant tiefer Insulinspiegel. Der körpereigene Botenstoff Insulin wird bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weniger ausgeschüttet. Das verhindert die Neueinlagerung von Fett und beschleunigt den Fettabbau. Bei konstant niedrigem Insulinspiegel wird außerdem auch bei einer kalorienreichen Ernährung kaum überschüssige Energie im Körper als Fett gespeichert.
  • Ein weiterer Vorteil kohlenhydratarmer Ernährungsformen ist der deutlich gesteigerte Fettstoffwechsel. Die Umstellung auf den Ketosestoffwechsel kann bis zu anderthalb Wochen dauern. In dieser Zeit kann es sein, dass Du Dich unkonzentriert und geschwächt fühlst, weil Dein Körper noch keine Alternative zu den fehlenden Kohlenhydraten hat. Ist der Fettstoffwechsel erst in Gang gesetzt, bist Du aber wieder leistungsfähig.
  • Eine Low-Carb-Ernährung hat einen appetitzügelnden Effekt. Hunger bekommst Du immer dann, wenn der Insulinspiegel in Deinem Körper sinkt. Da es ohne Kohlenhydrate keine Insulin-Peaks gibt und auch keinen darauf folgenden Abfall, hast Du wenig bis gar keinen Hunger.

Das spricht gegen Low Carb

  • Egal ob Du Cardio- oder Krafttraining machst: Training mit leeren Kohlenhydrat-Speichern fühlt sich an wie Autofahren mit angezogener Handbremse. Beim Training verbraucht der Körper mehr Energie und hat eine höhere Stoffwechselrate. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist hier super wichtig, um das Immunsystem und die Regeneration zu unterstützen und der zusätzlichen Belastungen gerecht zu werden. Als Sportler hast Du einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten.
  • Kohlenhydrate nach dem Training begünstigen den Muskelaufbau und fördern die Regeneration. Du regenerierst am besten, wenn Du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst und Deinem Körper das gibst, was er benötigt, um Muskulatur und Gewebe zu reparieren und neu aufzubauen. Experten empfehlen immer wieder: Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, damit die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden. Auch viel zu trinken ist in dieser Zeit unerlässlich.
  • Komplett kohlenhydratfreie Diäten wie die Atkins-Diät sind sehr einseitig und fettreich. Die Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen kann hier schnell zu kurz kommen, genauso wie ein ausgeglichener Säurehaushalt im Organismus. Übersäuerung kann Deine Leistungsfähigkeit beim Training senken.

Fazit

Für alle, die abnehmen möchten, bietet eine kohlenhydratreduzierte Ernährung viele Vorteile. In der Zeit der Umstellung und während der Diät empfehle ich ein moderates Training, das auf Muskelerhalt abzielt. Eine Ernährungsumstellung ist einfach nicht die Zeit für Muskelaufbau oder Höchstleistungen beim Sport. Hardcore-Training im Hungerstoffwechsel bedeutet eine unnötige Belastung und Stress für Deinen Organismus.

Je nachdem wie Dein Körper auf die Stoffwechselumstellung reagiert, musst Du mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen rechnen. Intensives Training erfordert aber Deine ganze Konzentration, sonst droht Verletzungsgefahr. Ob Du Dich für eine Low-Carb-Diät entscheidest, bleibt ganz Dir selbst überlassen. Für mich persönlich sind ketogene Diäten zu krass. Da ich Kohlenhydrate mag und auch nicht abnehmen möchte, ist eine gesunde, ausgewogene Mischkost die ideale Ernährung für mich, um beim Training fit zu sein und Leistung zu bringen.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg beim Training – egal ob mit oder ohne Carbs!
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1 comment

  • Ich esse seid ein paar Wochen Low Carb, also 50-100g KH. Dazu mäßig Sport, 3 bis 4 mal die Woche 30 min. Ich nehme ganz langsam ab, fühle mich aber hellwach und , das ist das beste, die Schokolade auf dem Tisch ist mir total egal. Essattacken bleiben schlichtweg aus! Die Theorie, dass der absinkende Insulinhaushalt Hungerattacken auslöst kann ich nur bestätigen.
    Somit hilft Low Carb auch “ Im Kopf“ sehr, meine Ernährung mit 1200 kcal bis 1400 kcal durchzuhalten…

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