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Blähbauch verhindern – so geht’s

Jeder Mensch kennt ihn, den aufgeblähten Bauch nach dem Essen. Zumeist fängt es mit einem Grummeln, Gurgeln und Glucksen an, dann wölbt sich der Bauch. Der Hosenbund fängt an zu drücken, es fühlt sich an, als hättest Du Steine gegessen und gipfelt schließlich in peinlichen Blähungen. Vor allem im Büro oder beim Ausgehen wird das besonders unangenehm. Dabei gibt es Lebensmittel, die einen Blähbauch fördern und solche, die Dir Linderung verschaffen können.
Frau in blauem Jeanshemd isst Salat

Auch gesundes Essen kann Flatulenzen nach sich ziehen – Rohkost ist z.B. schwer verdaulich. © Shutterstock

Wie kommt es zu einem aufgeblähten Bauch?

Der Meteorismus, wie der Blähbauch in der Medizin genannt wird, entsteht durch eine erhebliche Ansammlung von Luft im Darm oder im Magen. Diese Luft entsteht meist im Zusammenhang mit der Aufnahme von Nahrung. Die teilweise unverdaulichen Bestandteile unserer Lebensmittel werden im Darm nicht aufgespalten und resorbiert, sondern mit Hilfe der Darmflora verarbeitet. Dadurch entstehen unter anderem Methan und Wasserstoff. Es gibt also Nahrungsmittel, die unser Darm leichter verdauen kann und solche, die er nur schwer abbauen kann. Kombiniert man mehrere schwer verdauliche Lebensmittel in einer Mahlzeit, sind Blähungen natürlich vorprogrammiert. Wenn Du nun nach einem solchen Essen auch noch Kaugummi kaust, wodurch Du besonders viel Luft schluckst, wird sogar alles noch schlimmer.

Ist der Blähbauch gefährlich?

In der Regel ist ein aufgeblähter Bauch eine lästige aber harmlose Begleiterscheinung beim Essen. Wenn Du besonders häufig unter dem Meteorismus leidest, solltest Du Dich aber auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten testen lassen, um sprichwörtlich innere Ruhe zu finden. Denn Laktose- und Fructoseunverträglichkeit sind recht weit verbreitet und führen besonders häufig zu Blähungserscheinungen.

Welche Lebensmittel führen zu einem Blähbauch?

Ballaststoffe sind eine häufige Ursache für einen Blähbauch, obwohl sie eigentlich gesund und wichtig für eine reibungslose Verdauung sind. Ballaststoffe sind unverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile, die leider nicht jeder verträgt. Das liegt daran, dass die Pflanzenfasern die Aktivität Deiner Darmbakterien und damit Deine Verdauung stark beeinflussen.

Zu viele Ballaststoffe sind deshalb nicht gesund, weil sie in hoher Konzentration zu verstärkten Darmbewegungen und damit zu Blähungen, Durchfällen und Verstopfungen führen können. Die Lebensmittelindustrie versetzt gerne Fertigprodukte mit unnötigen Ballaststoffen, um sie als „gesund“ zu deklarieren, bewirkt damit aber das Gegenteil.

Frau isst eine Schüssel Erdbeeren

Auch die Menge macht’s: Denn zu viel heißt schnell zu voll. © Shutterstock

Um eine übermäßige Ballaststoffaufnahme zu vermeiden, solltest Du lieber frische und unverarbeitete Lebensmittel zu Dir nehmen. Schließlich findest Du diese Stoffe sowieso überall in Deinem Essen: Da gibt es die löslichen Ballaststoffe, die große Mengen an Wasser binden, dadurch aufquellen und im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden. Diese kommen vor allem in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor.

Diese Lebensmittel produzieren beim Verdauungsprozess vermehrt Gase und sollten nicht in Massen verspeist werden, um starke Blähungen zu vermeiden. Unlösliche Ballaststoffe binden wesentlich weniger Wasser im Darminneren, werden kaum abgebaut und steigern die Bewegung des Darmes, was ebenfalls zu einem Blähbauch führen kann. Diese unlöslichen Stoffe sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten. Daher solltest Du auch vom eigentlich gesunden Vollkornbrot nicht zu viel essen, vor allem nicht dann, wenn das Brot noch warm ist. Denn hier tut die noch arbeitende Hefe ihr übriges und Dein Bauch wird zum Ballon. Um einen ballaststoffbedingten Blähbauch zu vermeiden, kommt es also auf die Menge an.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit und Mannit sind weitaus weniger harmlos und führen besonders oft zu Blähungen. Sorbit ist vor allem in Diät- und Light-Produkten zu finden, steckt aber auch in Gummibärchen, zuckerfreien Kaugummis und Bonbons. Auch in Steinobst ist dieser Zuckeraustauschstoff vorhanden. Mannit wird vor allem für zuckerreduzierte Lebensmittel verwendet. Bei der Zersetzung dieser Stoffe durch die Darmbakterien entstehen verstärkt Gase, die Dir und Deinem Darm gehörig zusetzen.

Steak mit Tomaten liegt auf Tisch

So ein saftiges Steak sieht verführerisch aus, bedeutet für Deinen Magen aber Schwerstarbeit! © Shutterstock

Fleisch und tierische Produkte

Fettes Fleisch und fettreiche Milchprodukte sind schwer verdaulich. Diese Lebenmittel verweilen besonders lange in Deinem Darm, da dieser mitsamt seinen Bakterien echte Schwerstarbeit leisten muss, um sie zu zersetzen.

Dadurch entstehen Fäulnisgase, die einen Blähbauch und besonders unangenehme Winde verursachen. Geflügelfleisch selbst enthält wenig Fett, die Haut ist aber sehr fetthaltig und schwer verdaulich. Diese solltest Du also besser nicht essen. Wurst und Käse enthalten ebenfalls viel Fett und belasten Deine Verdauung. Dasselbe gilt für Fast Food.

Die Faustregel lautet: Je höher der Fettgehalt einer Speise, desto schwerer fällt Deinem Darm die Verarbeitung – und Dein Blähbauch wächst. Mehr als ein Ei am Tag kann aufgrund des enthaltenen Schwefels Blähungen auslösen. Fettige Eierspeisen wie Omelette mit Käse führen natürlich zu einer besonders explosiven Gasmischung. Bei laktoseintoleranten Menschen ist der Genuss von Milch eine Blähbauch-Ursache. Sahne mit einer gehörigen Portion Zucker, wie bei Tiramisu und anderen Desserts, setzt aber jedem Darm zu, egal ob er Laktose toleriert oder nicht.

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Gemüse

Generell ist frisches Gemüse natürlich äußerst gesund. In roher Form ist es jedoch recht schwer verdaulich und führt gerne zu Blähungen. Deshalb dünstest Du Dein Gemüse im besten Fall ein wenig an, bevor Du es isst. Außerdem gibt es einige Gemüsesorten, die Deinen Bauch stärker aufblähen lassen als andere.

Dieses Gemüse sorgt für Blähungen

  • Pilze und Oliven enthalten den Zuckeraustauschstoff Mannit und verursachen deshalb gerne Blähungen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten Kohlehydrate, die erst im Darm aufgespalten werden können, was zu vermehrter Gasbildung führt
  • Kohl beinhaltet besonders schwer verdauliche Faserstoffe, deren Verarbeitung böige Winde entstehen lässt
  • Der Abbau des Zuckers, der in Zwiebeln steckt, macht diese zu Blähungsverursachern

Getränke

Kohlensäurehaltige Mineralwasser, Limonaden (die zusätzlich auch noch Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthalten) und Saftschorlen blähen Deinen Bauch weitaus mehr auf, als stilles Wasser oder Tee – und helfen nebenbei auch besser beim Abnehmen. Schwere Kost solltest Du also besser ohne Kohlensäure hinunterspülen. Weizenbier und dunkle Biersorten haben aufgrund ihres Hefegehaltes blähende Folgen. Und auch Kaffee ist schwer verdaulich und reizt zudem die Schleimhäute im Verdauungstrakt!

Finde Dein Maß

Frau trinkt ein Glas Wasser. Prost!

Ein Glas Wasser nach einem schwer verdaulichen Mahl beugt fiesem Pupsen vor. © Shutterstock


Bei Deiner nächsten Mahlzeit solltest Du also unbedingt darauf achten, welche Lebensmittel Du miteinander kombinierst, wenn Du einen aufgeblähten Bauch und peinliche Ausdünstungen im Zaum halten willst. Ein Rohkostsalat, gefolgt von Schweinebraten mit Bohnen, den Du mit Hefeweizen herunterspülst und zum Dessert mit Kaffee und Sahnetorte abrundest, wären da sicherlich nicht die beste Wahl.

In der indischen Küche finden dagegen Kräuter wie Kümmel, Koriander und Kardamom Verwendung, deren Inhaltsstoffe äußerst beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt wirken. So bekämpfst Du bereits während des Essens den anschließenden Blähbauch! Hat es Dich trotz allem doch wieder erwischt, heißt es „abwarten und Tee trinken“. Im besten Fall Fencheltee, Lavendelblütentee, einen Aufguss aus heißem Wasser und Ingwerknollen oder Melissentee. Die Wirkstoffe, die in diesen Getränken enthalten sind, wirken allesamt beruhigend und regulierend auf Deine Verdauung ein.

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Kommentare

  1. Monika Dehning

    Mein Mann hat ständig Blähungen,wenn Er morgens aufsteht rummst es gewaltig,das ist Ihm sehr unangenehm.Wir essen Beide das Gleiche und ich habe keine Blähungen,wie kann das angehen???????

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