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„Es gibt nicht einen Ernährungsplan für alle“ – Interview mit Holger Stromberg

Holger Stromberg kocht seit 2007 für die deutsche Fußballnationalmannschaft. Der 43-Jährige setzt in seiner Küche auf regionale, unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, Nüsse und Fisch. Im Interview erklärt er, wie man Heißhunger verhindert, welche Nahrungsmittel am besten gegen Stress helfen und warum gutes Fett so wichtig ist.

Holger Stromberg

ÜBER ERNÄHRUNGSTRENDS

Herr Stromberg, Sie propagieren eine Ernährungsweise, die zum Großteil aus unverarbeiteten Lebensmitteln, sogenannten „Clean Eats“ besteht. Was muss man beachten?

„Clean Eating“ bedeutet Nahrungsmittel so natürlich wie nur möglich zu essen, also unverarbeitet, in bestmöglicher Qualität. Man sollte unbedingt auf den eigenen Körper hören und sich bewusst werden, was einem gut tut und was nicht, sich selbst spüren lernen und einfach verstehen, dass es keine zehn goldenen Regeln der Ernährungslehre gibt, die auf alle Menschen anwend- und übertragbar sind. Das wäre zwar einfach und bequem, aber so funktioniert es einfach nicht.

Viele Menschen klagen über Gluten- und Laktoseintoleranz. Einige Leute haben den Verzicht von Gluten und Laktose sogar zu ihrem Lifestyle erklärt, ohne unter der Unverträglichkeit zu leiden. Lebt man gesünder ohne?

Das muss man differenziert betrachten. Was für den einen ein gesundes, wohltuendes Lebensmittel ist, kann für den anderen eine Entzündung bedeuten. Hierbei spielen die individuellen Essgewohnheiten eine Rolle. Aber noch viel entscheidender ist der Darm. Ist die Darmschleimhaut verletzt und die Bakterienvielfalt nicht im Gleichgewicht, können Nahrungsmittelunverträglichkeiten weit über Laktose und Gluten auftreten. Es sind nur die am meisten verbreiteten.

Seit Längerem ist die Paleo-Diät in den USA bei Sportlern und Hollywoodstars beliebt. Erlaubt sind nur Nahrungsmittel, die es schon in der Steinzeit gab, wie Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Nüsse. Was halten Sie davon?

Ich habe den Hype um diese Diät mitbekommen, auch in Deutschland ist sie derzeit ein Trend. Wir leben aber nicht mehr in der Steinzeit, als der Mensch mit der Natur noch im Gleichgewicht war. Diese Ernährungsform kann kurzfristig Energie und damit Wohlbefinden bringen. Langfristig glaube ich nicht an einen spürbaren Erfolg.

Viele Menschen möchten auf Fleisch verzichten und greifen zu Tempeh, Soja und Seitan. Ist der Fleischersatz denn gesund?

Wenn man Sojaprodukte grundsätzlich verträgt, ist es eine mögliche Eiweißquelle. Verallgemeinern kann man aber „gesund“ oder „ungesund“ nicht. Man muss es ausprobieren und sich als Mensch selbst spüren. Es gibt jedoch nicht den einen Masterplan, der für alle Menschen gleichermaßen gilt. Ernährung und Wohlbefinden können nur individuell betrachtet werden.

ÜBER GESUNDES ESSEN

Welche Komponenten gehören auf Dauer zu einer gesunden Ernährung dazu?

Jeder Mensch hat eine andere Genetik und braucht daher eine individuelle Form der Ernährung. In unseren Zeiten des Nahrungsüberflusses scheint sich gut und gesund zu ernähren zu einer der kompliziertesten Angelegenheiten geworden zu sein, da immer mehr Menschen den Bezug zu echten Lebensmitteln verlieren. Aber als grobe Faustregel gilt: 80 Prozent der Nahrungsmittel sollten so natürlich wie nur möglich sein, 20 Prozent „Junkfood“ wäre ok, weniger ist aber besser. Und bitte immer schön langsam essen und ausreichend kauen.

In Ihrer Küche bevorzugen Sie regionale Produkte. Gutes Fleisch aus der Region ist jedoch oft teurer als abgepackte Ware aus dem Supermarkt. Können sich das viele Familien überhaupt leisten?

Ja. Das klingt jetzt vielleicht im ersten Moment nicht nachvollziehbar, aber man sollte sich einmal kurz ehrlich überlegen, wofür wir alles Geld ausgeben. Wir geben viel Geld aus für Urlaub, teure Beauty-Produkte und noch teurere Technik-Gadgets, aber verhältnismäßig wenig für Essen. Die Prioritäten sind schlicht verschoben. Dabei ist eine gute, gesunde Ernährung unsere zweitwichtigste Energiequelle. Darum ist meine Empfehlung: zurück zum Sonntagsbraten, weniger, aber dafür gutes Fleisch essen. Also die richtigen Prioritäten setzen, dann reicht auch das Haushaltsbudget.

Welche Nahrungsmittel sollte man immer zu Hause haben?

Ich persönlich habe in der Regel Risottoreis, Schalotten, Parmesan, Naturjoghurt, Kräuter und Gewürze in der Küche, denn daraus kann man immer etwas Gesundes, Gutes und Leckeres zaubern.

Muss man gut kochen können, um sich gesund ernähren zu können oder ist das nur eine Ausrede?

Große Ausrede. Eine Avocado und eine Banane braucht man nur schälen und schon hat man eine gesunde Mahlzeit.

Butter und Fett galten vor ein paar Jahren noch als schlecht. Was ist dran am Mythos „schlechtes Fett“?

Fette liefern dem Körper bereits in geringen Mengen viel Energie. Ein Gramm hat immerhin neun Kalorien und liefert damit doppelt so viel Power wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Bestimmte Fette oder Öle müssen regelmäßig in unserem Essen vorkommen, denn sie erfüllen Sonderfunktionen im Körper und sind lebenswichtig! Es müssen nur die richtigen sein. Fette sind die Bauteile für Struktur- und Zellmembranen oder für Hormone, sie stützen die inneren Organe und liefern fettlösliche Vitamine. Gesundheitlich wertvoll sind die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren aus Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Genauso relevant sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und -6-Fettsäuren) aus Lachs, Hering, Makrele und Sonnenblumen-, Lein- oder Sojaöl. Pro Tag sollten es zwischen 60 und 90 Gramm sind. Mehr nicht, wenn man seine Figur behalten will.

Viele Leute brauchen täglich etwas Süßes – Eis, Kuchen oder Schoko – wie kann ich trotz täglicher, kleiner Sünden meine Figur halten? Oder sind Süßigkeiten generell erlaubt bzw. welche?

In der Regel macht ja die Dosis das Gift und dauerhafter Verzicht würde auf lange Sicht gesehen unglücklich machen. Insofern ist auch gegen das ein und andere Eis und Stück Schokolade nichts einzuwenden. Aber man sollte auf alle Fälle nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrannt werden.

Holger Strombergs 11 Tipps für eine gesunde Ernährung:

  • Achte auf hochwertige Zutaten und kauf regionales und saisonales Obst und Gemüse.
  • Ideal ist es, wenn zweimal pro Woche Seefisch auf den Tisch kommt.
  • Verwende bei der Zubereitung wenig Fett und wenig einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, weißer Reis.
  • Setz wenig Fleisch, dafür mehr Gemüse auf den Speiseplan. Eine Faustregel lautet: ein Teil Fleisch – drei Teile Gemüse.
  • Iss Rohkost besser mittags als abends.
  • Verwende überwiegend hochwertige, kalt gepresste Pflanzenöle, zum Beispiel cholesterinfreies Rapsöl, Olivenöl, Nussöl oder Leinöl.
  • Lebensmittel, wie Avocados, Nüsse und Fisch liefern ebenfalls essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
  • Vermeide gesättigte Fettsäuren, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln stecken.
  • Reduzier Deinen Zuckerverbrauch: Greif lieber zu Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Rübenkraut.
  • Bevorzuge Bitterschokolade. Sie ist durch ihren geringeren Anteil an Zucker und Fett gesünder und schmilzt auch nicht so schnell an heißen Tagen.
  • Verwende viele Gewürze, Kräuter und Bitterpflanzen, wie zum Beispiel Chicorée. Diese Zutaten fördern den Stoffwechsel und zählen zu den stark basischen Lebensmitteln.

ÜBER GESUND ESSEN IM BÜRO

Fünf Büroarbeiter essen gemeinsam gesundes Essen zum Mittag

Wenn Du Dich auch im Büro gesund ernährst, bleibst Du leistungsfähiger

Büroleute arbeiten vor allem mit dem Gehirn. Was sollte man essen, um den ganzen Tag über konstante Leistung bringen zu können?

Da das Gehirn, anders als Muskeln oder Fettgewebe keine Energie speichern kann, hängt seine Leistungsfähigkeit davon ab, welche Nährstoffe es zur Verfügung hat. Hier kommt das sogenannte Brain Food zum Tragen. Eine Mangelversorgung des Gehirns kann zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen. Brain Food unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn und liefert Bau- und Schutzstoffe für die Zellen des Gehirns.

Was empfehlen Sie konkret?

Morgens startet man optimal in den Tag mit Vollkornbrot, Avocado, Vollkorngetreide-Müsli, Joghurt mit Früchten, Quark mit Blau- oder Heidelbeeren und Agavensirup, einem Gemüsesaft oder auch mit einem Spiegelei. Mittags sind z.B. pfannengeschwenkter Brokkoli mit Makrele und Kartoffeln, Forellenfilet mit Kürbis süß-sauer oder Pasta Integrale mit Fleischsauce und grünem Salat echte Energiespender.

Superfoods wie Chiasamen und Gojibeeren sind Gesprächsthema vieler Frauen. Machen die Sinn oder tun es auch normale Beeren und Nüsse?

Die tun es selbstverständlich auch, sind momentan eben nur nicht so „cool“. Diese Superfoods bereichern die Vielfalt und Möglichkeiten der Ernährung, insofern haben sie ihre volle Berechtigung.

Wie geht man mit Hungerlöchern im Büro und auf Reisen um? Wie kann man den „Heißhunger“ auf ungesunde Snacks verhindern?

Das ist in erster Linie eine Frage der persönlichen Überwindung und Disziplin. Am einfachsten ist es, ungesunde Snacks aus der Reichweite zu verbannen oder sie erst gar nicht um sich zu haben. Man muss sich gut organisieren, die richtigen Snacks kaufen, die wirklich Energie liefern: Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornsnacks, hart gekochte Eiern. Wenn nur die in der Schublade liegen, dann greift man auch dazu.

In den meisten Büros wird ständig Kaffee ausgeschenkt. Der macht zwar kurzfristig wach, aber dann eher müde. Was ist besser?

Meine Spieler bekommen zum Beispiel Gingko-Tee vor dem Spiel, der regt den Stoffwechsel an und macht wach. Auch Ingwertee ist gut.

Gibt es noch andere Möglichkeiten, der Müdigkeit entgegenzuwirken?

So schwer es fällt, aber regelmäßige Ruhepausen sind sehr wichtig, auch wenn sie manchmal nur ein paar Minuten lang sind. Frische Luft, ausreichend qualitativer Schlaf, Meditation, viel Wasser trinken und so natürlich wie möglich essen.

Welche Nahrungsmittel helfen bei Stress?

So natürliche wie möglich. Bei kurzen, mentalen Anstrengungen wie vor Meetings und Besprechungen empfehle ich proteinreiche Zwischenmahlzeiten wie eine Hand voll Haselnüsse, ein Becher Joghurt, ein gekochtes Hühnerei mit Sojasauce, ein Lachssandwich, etwas Kräuterquark mit Kartoffeln. Und auf alle Fälle sollte man die Finger von Traubenzucker lassen. Bei längeren Stressphasen ist es die Kombination von Lebensmitteln gepaart mit ausreichend Flüssigkeits- und Sauerstoffzufuhr. Vollkorn würde ich immer in Kombination mit Obst oder Gemüse essen. Ganz wichtig: immer ausreichend trinken.

iss-einfach-gutHolger Stromberg, Iss einfach gut. Das Prinzip Nahrungskette – einfach und pragmatisch erklärt vom Koch der Deutschen Fußballnationalmannschaft, Systemed, 240 Seiten, 12,95 Euro

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