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Glimmstängel Adieu: Tipps zum Nichtraucher werden und bleiben

„Mit dem Rauchen aufhören ist kinderleicht, ich habe es schon tausendmal geschafft“, beteuerte einmal der Schriftsteller Mark Twain. Wenn Du es auch schon probiert hast, weißt Du, dass es gar nicht so einfach ist, den Glimmstängeln ein für alle Mal Lebewohl zu sagen.
Lächelnde Frau, die eine Zigarette zerbricht

Mit dem Rauchen aufzuhören muss kein Traum bleiben. Carl erklärt Dir wie’s geht

So wirkt Nikotin

Schuld an der Sucht ist das Nikotin aus der Tabakpflanze, eine natürliche Droge, die Dich emotional, psychisch und körperlich schnell abhängig macht. Sobald Du Zigarettenqualm einatmest, wird das Nikotin von Deiner Lunge aufgenommen und im Blutkreislauf verteilt – so gelangt es in Sekundenschnelle ins Hirn, wo es seine Wirkung entfaltet. Kurzfristig sorgt Nikotin für höhere Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, außerdem werden negative Emotionen wie Stress, Unwohlsein, Müdigkeit und Nervosität unterdrückt.

Klingt gar nicht schlecht, doch die Wirkung hält nicht lange an und generell führt Tabakkonsum zu einer Verschlechterung Deines Allgemeinbefindens. Außerdem birgt das Qualmen erhebliche gesundheitliche Folgeschäden bis hin zu Krebserkrankungen. Es ist also immer eine gute Idee, Deine Schachtel in die Tonne zu kloppen und mit dem Rauchen aufzuhören.

Aufhören: Leichter gesagt als getan

Sobald Du Dich entscheidest aufzuhören, setzen die Entzugserscheinungen ein und Dich packt eine unstillbare Lust auf die nächste Kippe. Weil das Nikotin bei Rauchen für ein unmittelbares Wohlempfinden sorgt, greifen viele Raucher ganz automatisch zur Zigarette, sobald sie sich schlecht fühlen oder ungute Emotionen haben.

Daneben ist der Griff zur Zigarette auch ein tief verwurzeltes, tägliches Ritual im Alltag eines Rauchers. Beim morgendlichen Kaffee, in der Arbeitspause mit den Kollegen, nach dem Essen, als Gesprächseinstieg auf Partys oder die berühmt-berüchtigte Kippe danach: Die Zigarette ist Teil Deines Lebens und spielt oft auch eine Rolle in den Beziehungen zu Deinen Freunden und Bekannten. Um einen Schlussstrich zu ziehen, musst Du also sowohl Deiner Sucht den Kampf ansagen, als auch Deine Gewohnheiten und persönlichen Rituale ändern.

5 Schritte auf dem Weg zum rauchfreien Leben

Methoden für‘s Aufhören gibt es wie Sand am Meer: Nikotinpflaster, kalter Entzug, Hypnose, Medikamente, Naturheilmittel, Akupunktur und Gesprächstherapie sind nur einige Möglichkeiten, die Dir helfen können, die Finger von den Glimmstängeln zu lassen. Anstatt ein unfehlbares Allheilmittel anzupreisen (das es natürlich nicht gibt), möchte ich Dir fünf Schritte zeigen, die Dir auf dem Weg zu Deinem Ziel helfen können. Denn mit einer guten Vorbereitung verbesserst Du Deine Chancen auf dauerhafte Abstinenz und entgehst typischen Gefahren.

Kalenderblatt, in dem für den zweiundzwanzigsten 'quit today' steht; daneben eine zerbrochene Zigarette

Leg Dich auf einen Tag fest

  1. Leg Dich fest: Bestimm einen Tag innerhalb der nächsten zwei Wochen, an dem du aufhörst. So kannst Du Dich mental vorbereiten. Wenn Du regelmäßig auf der Arbeit rauchst, hör am Wochenende auf, um Dich an die Umstellung zu gewöhnen.
  2. Erzähl es: Sprich mit Deiner Familie und Deinen Freunden über Dein Vorhaben. Sie können Dich moralisch unterstützen und Dich im Ernstfall ermahnen, bevor Du wieder voreilig zu Schachtel und Feuerzeug greifst.
  3. Sei gefeit: Die meisten Raucher werden innerhalb der ersten drei Monate rückfällig. Schuld sind Nikotin-Entzugserscheinungen und die anhaltende, unstillbare Lust auf eine Zigarette. Sei Dir bewusst, dass diese Herausforderungen auch auf Dich zukommen werden und überleg Dir Strategien, damit umzugehen.
  4. Tabak entsorgen: Stell sicher, dass sich zu Hause, am Arbeitsplatz, im Auto und überall sonst keine Zigaretten mehr befinden (Bloß keine Notfallschachtel!). Auch Zubehör wie Feuerzeuge und Aschenbecher sollten aus Deinem Leben verschwinden.
  5. Geh zum Arzt: Das Ende Deiner Raucherkarriere ist nicht nur für Dich, sondern auch für Deinen Körper eine große Umstellung. Deshalb ist es sinnvoll, wenn Du Deinen Hausarzt aufsuchst und mit ihm über Dein Vorhaben sprichst. Eventuell kann er Dir auch Anwendungen oder Therapien empfehlen, die Dich auf Deinem Weg unterstützen. Informationen und Hilfe erhältst Du auch bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Das Rauchertagebuch

Tagebücher stehen vor allem bei unglücklich verliebten Teenagern hoch im Kurs, können Dir aber auch helfen, mit Deinem neuen Leben als Nichtraucher besser klarzukommen. Hier kannst Du, bevor Du endgültig aufhörst, Tag für Tag festhalten wie Du Dich fühlst und was Dich zum Rauchen bewegt hat. So erkennst Du frühzeitig Verhaltensmuster und Gefahrenquellen, die Dich vom rechten Weg abbringen können. Folgende Punkte kannst Du in Deinem kleinen Raucherjournal notieren:

  • In welchen Situationen hab ich besonders viel Lust auf Zigaretten?
  • Wie stark war das Verlangen (auf einer Skala von Eins bis Zehn?
  • Wie hab ich mich vor der Zigarette gefühlt?
  • Wie hab ich mich danach gefühlt?

So lernst Du Dein Raucher-Ich noch einmal gründlich kennen, bevor Du es (hoffentlich endgültig) zu Grabe trägst. Wisse um Deine Schwächen, damit sie Dir nicht später zum Verhängnis werden.

Vermeide typische Raucherfallen

Der häufigste Anlass für den Griff zur Zigarette ist nicht die schiere Sucht, sondern die Macht der Gewohnheit. Das sind persönliche Rituale, die Deinen Tag strukturieren und soziale Anlässe, in denen das gemeinsame Rauchen ein Gefühl der Zusammengehörigkeit erzeugt und einfach dazu gehört. Ein paar kleine Tricks können Dir helfen, diese Situationen zu vermeiden und die obligatorische Zigarette mit etwas anderem zu ersetzen.

  • Alkohol: Viele Menschen haben es sich angewöhnt zu rauchen, während sie trinken – die Stimmung ist meist ausgelassen und Du bist unter Leuten, von denen einige wahrscheinlich selbst fleißig am Qualmen sind. Wenn Du merkst, dass der Alkohol im Blut den Nikotin-Dämon in Dir weckt, trink weniger und versuche, Dich mit Snacks oder einem Kaugummi abzulenken.
  • Freunde und Bekannte: Auch wenn die Zahl der Raucher in den letzten Jahren kontinuierlich sinkt, dürfte es immer noch einige Unverbesserliche in Deinem sozialen Umfeld geben, die kaum von jetzt auf gleich abstinent werden. Da hilft nur eins: Erzähl es wirklich jedem, auch flüchtig bekannten Arbeitskollegen und losen Party-Bekanntschaften. Nur so kannst Du verhindern, dass andere Dir eine Zigarette anbieten.
  • Nach dem Essen: Für viele Raucher läutet die Kippe danach das Ende einer Mahlzeit ein. Auch als Nichtraucher solltest Du irgendwann Deine Mahlzeiten beenden, schon wegen der begrenzten Aufnahmefähigkeit Deines Magens. Versuch die gewohnte Zigarette einfach durch etwas Gesundes zu ersetzen – zum Beispiel einen Apfel oder ein Glas Wasser. So schaffst Du Dir ein Ersatzritual und stopfst nebenbei den Magen.
  • Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei, den Glimmstängel ein für alle Mal auszudrücken!

    Ausgedrückter Zigarettenstummel

    Mach jetzt Schluss!

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Kommentare

  1. Annette

    Ich habe mir auch eine „Nichtraucher-App“ aufs Handy geladen, da kann man ganz wunderbar sehen, wieviel Geld gespart wurde, wieviel Zigaretten NICHT geraucht wurden und wie sich der Körper langsam erholt… eine super Motivation in schwachen Momenten! Am Anfang habe ich stündlich auf die App geschaut, jetzt nur noch ganz wenig, um mich an dem vielen gesparten Geld zu erfreuen UND mir dann mal was Schönes zu kaufen.

  2. Frau Rauchfrei

    Von Frau zu Frau gesprochen: Ein Rauchertagebuch ist eine gute Möglichkeit, den schlechten Gewohnheiten auf die Sprünge zu kommen.

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