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Diastase nach der Schwangerschaft – Das hilft wirklich!

Jede Mutter wünscht sich nach der Entbindung einen flachen Bauch zurück. Leider sehen viele Frauen noch Monate nach der Geburt so aus, als wären sie im 4. Monat schwanger. Der Wiedereinstieg ins Training nach der Schwangerschaft ist nicht ungefährlich, denn mit den falschen Übungen kannst Du Deine Rektusdiastase sogar noch vergrößern. In diesem Artikel erkläre ich Dir, wie Du mit gezieltem Training nach der Geburt Deinen Bauch straffst und die Bauchwand wieder schließt.
Mutter und Kind beim Diastase Training

Eine Rektusdiastase nach der Geburt kannst Du mit dem richtigen Training wieder in den Griff bekommen. Je früher Du anfängst, desto besser.

Was ist eine Rektusdiastase eigentlich?

Einige Monate nach der Entbindung ist die Bauchwand oft noch schwach. Das Ergebnis: Die Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur weichen in Höhe des Bauchnabels auseinander.

An dieser Stelle kannst Du dann unter der Haut einen Spalt fühlen, durch den sich der Bauch vorwölbt – das ist die sogenannte Rektusdiastase. Die sieht nicht nur unschön aus, sondern kann leider richtig Probleme machen. Aber keine Sorge, gezieltes Training kann helfen, den Bauch zu straffen und die Bauchwand wieder zu schließen.

In der Schwangerschaft geben die Bauchmuskelstränge ab dem fünften Monat dem Dehnungsdruck nach und driften auseinander. Nach der Entbindung bildet sich diese Spalte dann normalerweise wieder zurück – meist innerhalb weniger Monate nach der Geburt.

Bleibt aber ein mehr als 2 Zentimeter breiter Spalt bestehen, spricht man von einer krankhaften Diastase. Eine Rektusdiastase ist meist 2 bis 10 Zentimeter breit, 12 bis 15 cm lang und im Bereich des Bauchnabels am stärksten ausgeprägt.

Warum ist eine Diastase gefährlich?

Die Bauchmuskulatur bewegt den Rumpf nicht nur, sondern sorgt für Körperstabilität. Sie hat also wichtige Halte-, Stütz- und Tragefunktionen. Eine schwache, überdehnte Bauchwand kann ihren Job nicht mehr machen.

Die Folge können ernsthafte Probleme wie chronische Schmerzen im unteren Rücken, Instabilität in der Lendengegend und Verdauungsproblemen kommen. Eine Rektusdiastase begünstigt auch Bauchwand- und Nabelbrüche.

Wie erkenne ich eine Diastase?

Die Rektusdiastase kann im Liegen mit den Fingern ertastet werden. Dazu legst Du Dich auf den Rücken und hebst den Kopf. Wenn Du Deine Fingerspitzen im Bereich des Bauchnabels aufsetzt, spürst Du dort beim Anheben des Kopfes eine Lücke, sobald die Bauchdecke sich spannt.

Da Du Aufrollbewegungen mit dem Oberkörper (Crunches) wie diese bei einer Diastase eher vermeiden solltest, mach diesen Test bitte nicht zu oft!

Wie schließe ich meine Rektusdiastase?

In den meisten Fällen bildet sich die Rektusdiastase mit dem entsprechenden Training wieder zurück. Nur in Extremfällen und bei chronischen Schmerzen muss operiert werden.

Eine Straffung der Muskulatur durch die richtigen Kräftigungsübungen ist optimal für die Rückbildung (Verkleinerung) der Diastase, selbst nach einer OP ist das sinnvoll.

Es ist sehr wichtig, dass Du Übungen und Bewegungen vermeidest, die den Bauch aufblähen oder dehnen. Dein Fokus sollte stattdessen auf kräftigenden Übungen liegen, die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren.

Welche Muskeln sollte ich mit Rektusdiastase trainieren?

Falsch: Training der oberflächlichen geraden Bauchmuskeln. Diese Muskeln bewegen Deinen Rumpf. Sie arbeiten, wenn Du Dich nach vorne oder zur Seite beugst oder drehst. So vergrößerst Du Deine Diastase, anstatt sie zu schließen. Übungen wie Sit Ups und Crunches verschlimmern das eigentliche Problem und können zu Haltungsschäden (Hohlkreuz), Rückenproblemen sowie Instabilitäten im Lendenbereich führen.

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Richtig: Training der inneren Bauchmuskeln, des Beckenboden, sowie des quer verlaufenden M. Transversus (TVA). Die inneren Bauchmuskeln bewegen den Rumpf nicht, sie halten Deine Bauchwand stabil und schützen so die Organe und die Wirbelsäule. Der Beckenboden und der M. Transversus stützen die inneren Bauchmuskeln bei Anspannung wie ein Korsett. Diese Muskeln helfen Dir also, Deinen Rumpf zu stabilisieren und die Diastase zu schließen.

Bewegungen und Übungen, die Deine Diastase verschlimmern

  1. Jede Art von Aufrollbewegung aus der Rückenlage, also jede Variante von Sit Ups und Crunches.
  2. Intensive Bauchübungen (z.B. V-Abs oder Doppelbeinstrecken), die Deine Bauchdecke zu stark wölben oder Deine Bauchmuskeln überanstrengen
  3. Intensive Rückbeugen z.B. aus dem Yoga: heraufschauender Hund, Kamel, Bogen, Rad oder Übungen mit einem Gymnastikball, bei denen Du Dich nach hinten legst.

Bewegungen und Übungen, die gegen Deine Diastase helfen

  1. Aufrichten immer über die Seite! Es klingt banal. ist aber super wichtig im Alltag: Immer wenn Du aus dem Liegen in den Sitz hochkommst, solltest Du Dich erst in Seitlage drehen, abstützen und dann aufrichten. Wenn Du Deinen Oberkörper direkt frontal aufrichtest, führst Du dieselbe schädliche Aufrollbewegung aus, wie wenn Du Crunches machst.
  2. TVA Training im Alltag! Wenn Du im Vierfüßler Stand Deinen Bauchnabel nach oben und die Bauchdecke zu Dir heran ziehst, ist das eine simple und effektive Methode, um Deinen TVA zu aktivieren. Spanne Deinen TVA aber auch zwischendurch immer mal wieder aktiv an. Es ist einfach und geht überall: Bauch einziehen und die Spannung so lange halten so lange, wie Du kannst (dabei weiteratmen!). Anschließend wieder lösen.
  3. Beckenbodentraining & Atemübungen! Pilates ist hier sehr gut geeignet. Während jeder Anspannung der Bauchmuskulatur unterstützt ein vollständiges Ausatmen den Effekt der Übung. Aber auch zwischendurch im Alltag immer wieder mal den Beckenboden anspannen, Spannung kurz halten, dann wieder lösen.

Mein Fazit: Es ist nie zu spät!

Du kannst selbst Jahre nach der Geburt noch mit Deinem Training beginnen und die Diastase Schritt für Schritt wieder loswerden. Am schnellsten geht es aber, wenn Du mit dem Training ganz gezielt die Diastase angehst, BEVOR Du wieder mit Deinen gewohnten Workouts startest. Mit regelmäßigem Training wirst Du schon nach kurzer Zeit Unterschiede fühlen – also bleib dran!

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß beim Training!

Pilatestrainerin Anja Kursawe

Pilatestrainerin Anja Kursawe

Anti Diastase Training mit dem Bye Bye Babybauch Programm

Mit Anja Kursawe, Expertin für postnatales Pilates, haben wir bei GYMONDO das Bye Bye Babybauch Programm entwickelt. Hier schließt Du mit zielgerichteten Pilates Workouts Deine Diastase, stärkst den Beckenboden und machst den ersten Schritt zurück in ein fittes, sportliches Leben.

Das Bye Bye Babybauch Programm gibt es in zwei Ausführungen: Für junge Mütter mit und ohne Diastase. Mehr Infos findest Du auf unserer Webseite.

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Carolin Hobler
  • Carolin ist Sport-und Fitnessexpertin bei Gymondo. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als lizensierte Trainerin, Presenterin und Referentin für Aus- und Fortbildungen im Bereich Fitness und Groupfitness immer wieder begegnen.

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