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Vitamin D, das Sonnenvitamin

Keine Power beim Training? Fühlst Du Dich kraftlos und schlapp? Und auch sonst müde, abgeschlagen, lustlos? Bist Du oft erkältet? Ein Grund könnte Vitamin D Mangel sein. Vitamin D braucht Dein Körper nicht nur für den Aufbau und die Funktion Deiner Muskulatur, sondern u.a. auch für Dein Immunsystem und die Stabilität Deiner Knochen. Ein Mangel kann sich durch Symptome wie z.B. Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Müdigkeit, Rückenschmerzen oder Knochenschwund zeigen. Und kaum jemandem ist es bewusst es, dass fast 90 % der Deutschen unterversorgt mit dem Sonnenvitamin sind. Warum ist das so? Was ist Vitamin D eigentlich? Was bewirkt es im Körper? Wodurch entsteht ein Mangel? Woran erkennt man einen Mangel und was kannst Du dagegen tun? In diesem Artikel bekommst Du Antworten auf die 10 häufigsten Fragen. Also los!
blätter im Herbst: Sonnenstrahlen versorgen dei Haut mit Vitamin D

Besonders im Herbst und Winter ist es wichtig, dass Du genug Sonnenlicht abbekommst.

1. Vitamin D – wozu brauch ich das eigentlich?

Du wirst überrascht sein, wie vielfältig die Wirkung von Vitamin D in Deinem Körper ist. Um Dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, hier ein paar Beispiele. Dein Körper braucht Vitamin D..

  • um Deine Knochen stark und belastbar zu halten
  • für den Muskelaufbau und Deine Muskelkraft
  • für Deinen Calcium-Stoffwechsel, also für starke Knochen
  • für Dein Immunsystem, es schützt Dich vor Infekten, Entzündungen und Deine Zellen vor der Entartung zu Krebszellen
  • für die Regulation Deines Blutdruck, es senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und schützt vor Gefäßerkrankungen
  • für gute Laune, denn Vitamin D wirkt sich positiv und stabilisierend auf die Insulinproduktion aus

2. Wie wirkt sich ein Vitamin D Mangel aus?

Ein anhaltender Vitamin D Mangel führt z.B. zu: Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Muskelschwund, Müdigkeit, Gelenk- und Rückenschmerzen und Osteoporose (Knochenschwund).

3. Woher bekomme ich also Vitamin D?

Es gibt 2 Möglichkeiten, um Deine körpereigenen Vitamin D Speicher aufzufüllen:

1. Die körpereigene Bildung in der Haut (90% der Vitamin D-Versorgung)
2. Die Zufuhr über die Nahrung (10% der Vitamin D-Versorgung)

4. Vitamin D Versorgung durch die Nahrung – reicht das?

Es gibt leider nur wenige Lebensmitteln die Vitamin D enthalten, und das leider auch nur in sehr kleinen Mengen. Verschiedenen Fischsorten (Hering, Aal, Lachs, Sardinen), Lebertran, Pilze, Avocado und Eier sind z.B. Vitamin D Lieferanten. Um Deinen Tagesbedarf abzudecken müsstest Du etwa 2 kg Avocado, 5 kg Eier oder genauso viel Champignons essen. Wer hat da schon Lust drauf? Das macht keinen Sinn. Es ist also fast unmöglich, den täglichen Vitamin D Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken. Sorry. Die Vitamin D Zufuhr über Dein Essen leistet also nur einen minikleinen Beitrag zur Versorgung. Ein ausreichender Vitamin D Status hängt darum vor allem von der körpereigenen Vitamin D-Bildung ab. Also, ab in die Sonne!

5. Vitamin D Bildung durch Sonnenlicht – wie funktioniert das?


Ok, für die körpereigene Synthese von Vitamin D brauchst Du Sonnenlicht. Das Problem dabei ist, dass Licht durch Fensterglas nicht wirkt. Du braucht nämlich nicht irgendwelches Licht, sondern UVB-Strahlung. Ohne UVB-Licht kein Vitamin D – ganz einfache Kiste. Durch eine Glasscheibe werden so gut wie alle UVB-Strahlen blockiert. Egal wie sehr die Sonne knallt, wenn sich eine Glasscheibe zwischen Dir und der Sonne befindet, bringt Dir das leider nichts. Genauso Sonnencreme oder Tagescreme mit Lichtschutzfaktor. Sonnencreme (LSF > 15) schützt Dich zwar vor Hautkrebs, blockiert die UVB Strahlung aber genauso wie Glas.

6. Wie viel Sonne pro Tag brauche ich?

Optimal ist circa 20 Minuten intensive Sonne auf der Gesicht und Armen – das variiert aber nach Hauttyp – je heller, desto kürzer musst Du Sonnenlicht tanken. Und jetzt wird auch schnell klar, warum die meisten von uns unterversorgt sind. Mal ehrlich, wer macht das schon im Alltag? Die meisten von uns halten sich tagsüber in geschlossenen Räumen auf. Wie soll so die körpereigene Vitamin D Synthese ausreichen, um den tatsächlichen Bedarf zu decken? Wer den ganzen Tag an der frischen Luft verbringt, hat ganz sicher keinen Vitamin D Mangel. Der typische Lebensstil eines Europäers sieht aber komplett anders aus. Im Auto zur Arbeit ins Büro, dann Mittagspause in der Kantine, abends mit dem Auto zurück nach Hause. Die meiste Zeit des Tages verbringen wir in irgendwelchen Gebäuden, also hinter Beton und Glas. Und wenn wir mal draußen sind, verwenden wir meistens Sonnenschutzcreme. Wichtig und beruhigend ist hierbei noch zu wissen: Der Körper kann Vitamin D bis zu 3 Wochen lang speichern. Wenn Du gut versorgt bist, brauchst Du also kein tägliches Sonnenbad.

7. Zu viel Sonne, ist das gefährlich?

Nein, keine Panik. Eine Vitamin D Überdosierung durch Sonnenlicht ist nicht möglich. Wenn Dein Vitamin D Wert im Blut eine bestimmte Schwelle erreicht hat, wird überschüssiges Vitamin D automatisch von Deinem Körper inaktiviert.

8. Was hilft gegen Vitamin D Mangel?

Wie schon gesagt, die meisten Menschen in Deutschland sind von einem Vitamin D Mangel betroffen. Die Lösung kennst Du schon. Sie ist einerseits super banal, aber andererseits für die wenigsten im Alltag umsetzbar: Mehr Zeit draußen verbringen! Am besten Du gehst in Gedanken mal einen ganz normalen Tag durch und überlegst Dir an welchen Stellen Deines Tagesablaufes mehr Licht möglich wäre. Vielleicht kannst Du…

  • Dich einfach öfter ans offene Fenster oder auf den Balkon setzen?
  • statt mit dem Auto oder der U-Bahn mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren?
  • Dich in der Mittagspause statt in die Kantine nach draußen setzen, z.B. in den Hof oder Park?
  • statt Dich im überfüllten Fitnessstudio auf ein Laufband zu stellen nicht einfach Dein Ausdauertraining nach draußen verlegen und im Park oder Wald laufen gehen?
  • statt Dich im überfüllten Fitnessstudio an Geräte zu setzen, oder Dich in stickige Kursräume zu drängeln, für Dein Kraft- oder Intervalltraining nicht einfach an die frische Luft begeben? Z.B. mit einem TRX?

Einfach mal in Ruhe nachdenken. Dir fallen bestimmt ein paar Situationen ein, in denen Du Dich nicht zwingend drinnen aufhalten musst.

9. Was ist Vitamin D – ein Vitamin wie jedes andere?


Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es gibt 2 verschiedene chemische Formen davon: Die tierische Form nennt sich Vitamin D3, die pflanzliche Form Vitamin D2. Beide Varianten müssen im Körper erst umgewandelt und damit biologisch aktiviert werden damit sie nutzbar sind. Die im körperaktive Form des Vitamin D ist dann ein Hormon und nennt sich Calcitriol. Vitamine sind definitionsgemäß Mikronährstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie selbst nicht produzieren kann. Im Grunde ist Vitamin D also kein echtes Vitamin. Dein Körper kann es nämlich selbst herstellen. Das geht aber nur mit genug Sonnenlicht. Na dann ist die Lösung doch ganz einfach: Ab in die Sonne! Naja wenn es wirklich so einfach wäre, hätten bestimmt nicht 90% der Deutschen Mangelerscheinungen.

10. Sollte ich Vitamin D Pillen schlucken?

Eine andere Maßnahme wäre natürlich, in die Apotheke zu gehen und Dir Vitamin D Tabletten zu kaufen. Dann solltest Du Dich aber auf jeden Fall an die vorgegebene Dosierung halten. Bei oraler Einnahme von Tabletten ist eine Überdosierung zwar sehr unwahrscheinlich, aber auf jeden Fall möglich. Wenn Du Vitamin D über lange Zeit überdosierst, kann das zu einer Vergiftung und ernsthaften Gesundheitsschäden durch Kalziumablagerungen im Körper führen. Wissenschaftler empfehlen als Tages-Dosis (in Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht) zwischen 2.000 bis 6.000 IE Vitamin D. Wenn Du ein Vitamin D Präparat benutzt, solltest Du es zum Essen einnehmen. Vitamin D ist fettlöslich ist und wird so besser aufgenommen.

Fazit: Raus an die frische Luft!

Bewegung an der frischen Luft hilft nicht nur Deinem Vitamin D Haushalt, sondern regt auch Deinen Kreislauf an und tut einfach gut! Wenn Du Dich jetzt noch gesund ernährst und regelmäßig Sport machst, bist Du auf dem besten Weg zu einem gesunden und fitten Lifestyle! Wenn Du schon länger keinen Sport gemacht hast, empfehle ich Dir das Gymondo Beginner Programm. Liegt Dein Fokus eher auf Straffen, gesunder Ernährung und einem besseren Hautbild, schau Dir Doch mal das Bodyshape Programm an.
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