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Adduktoren Training – 3 Übungen für schlanke, schöne Beine

Ist Bauch-Beine-Po auch dein Lieblingsprogramm, weil du dadurch gezielt an deine Problemzonen arbeiten kannst? Damit bist du nicht alleine! Das Schönheitsideal von heute: ein flacher, trainierter Bauch, straffe Beine gefolgt von einem knackigen Po. Vorbei ist der Trend, einfach nur mager zu sein und desto beeindruckender ist es, dass Frau von heute mehr Sport denn je treibt. Rund 13,5% der Frauen in Deutschland treiben mittlerweile mehrmals die Woche Sport, Tendenz steigend.

Mit Sicherheit hast auch du deine individuelle Problemzone wo die überflüssigen Kalorien als erstes hinwandern und die Depots dort einfach nicht schmelzen wollen. Viele Frauen betrachten hierbei ihre Oberschenkel kritisch, da sich genau dort das schlaffe Bindegewebe bemerkbar macht. Thigh-Gab war gestern! Die „Schönheits-Lücke“ zwischen deinen Oberschenkeln steht nicht für ein effektives Training der gesamten Beinmuskulatur, denn eine starke Muskulatur bedeutet eine Vergrößerung im Querschnitt – da ist kein Platz mehr für „Lücken“.

Drei Trainerinen mit bunter Kleidung machen seitliche Ausfallschritte bzw. Side Lunges
Side Lunges: Eine effektive Übung für schöne, straffe Beine

Schöne Beininnenseiten – Diese Muskeln sind wichtig!

Du hast dein Trainingsziel genau definiert: Schlanke und durchtrainierte Beine. Dann solltest du die Bein-Adduktoren der Oberschenkel-Innenseite nicht vernachlässigen. Sie sind diejenigen Muskeln, die das Bein zur Körpermitte heranziehen und es im Hüftgelenk mit anderen Muskelgruppen stabilisieren. Bestehend aus mehreren Muskelgruppen, ist die Adduktoren-Gruppe im Verhältnis zur Oberschenkel-Vorderseite, kleiner und kann bei hohen Belastungen schnell verkrampfen bzw. bei ungewohnten rückartigen Bewegungen gezerrt werden. Aufgrund dessen darfst du ihnen im Training und speziell auch in der Erwärmung viel Beachtung schenken. Oftmals reicht schon eine veränderte Winkelstellung im Sprung- oder Kniegelenk, um die Adduktoren zu aktivieren.

Mit folgenden Übungen wird im Speziellen deine Oberschenkel-Innenseite trainiert, BUT first things first:

Kein Training ohne Erwärmung! Mit dynamischen Dehnübungen wie bspw. dem Ausfallschritt, abwechselnd Beinkreisen mit angewinkeltem Knie oder leichtem Beinpendel wird deine Beinmuskulatur kontrolliert in die Länge gezogen und anschließend wieder gelockert, was die globale Durchblutung anregt und dich auf das anstehende Training vorbereitet.

1. Weite Kniebeuge – Sumo Squats

Sumo Squats für schlanke Beininnenseiten
Sumo Squats

Die Beinstellung ist breiter als schulterbreit und deine Fußspitzen zeigen diagonal nach außen. Gehe mit deinem Gesäß nur so weit hinunter bis deine Knie einen 90° Winkel erreicht haben. Beachte, dass deine Kniescheiben nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Um das zu vermeiden fokussiere dich darauf, dass dein Körpergewicht auf den Fersen liegt und du praktisch deine Zehenspitzen anheben könntest. Für den Einstieg wähle folgende Intensität: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit einer jeweiligen Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

2. Beinheben in Seitenlage – Adductor Lift

Seitheben in Seitlage
Seitheben in Seitlage

Lege dich auf deine Matte und stelle das obere Bein auf. Bringe das untere Bein in Streckung und ziehen dabei deine Fußspitzen an. Hebe und senke dein unteres Bein dynamisch auf und ab. Diese Übung hat es in sich, da deine Bein-Adduktoren gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und absolviere pro Seite 2 Sätze a 20 Wiederholungen.

3. Seitlicher Ausfallschritt – Side Lunge

Side Lunge
Side Lunge

Ähnlich wie bei dem Sumo-Squats ist beim seitlichen Ausfallschritt darauf zu achten, dass die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen hinausragen als auch der 90° Kniewinkel eingehalten wird. Deine Arme hältst du zu einer Faust geballt vor deiner Brust, um deine Balance besser halten zu können. Für insgesamt 3 Sätze führst du abwechselnd auf jeder Seite 10 Wiederholungen (insgesamt 20) aus. Zwischen jedem Satz legst du eine Pause von ungefähr 30 Sekunden ein.

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