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HIIT – Die Geheimwaffe für Deine Fettverbrennung

High Intensity Interval Training ist das ideale Training zum Abnehmen. Die einfachen Übungen kannst Du überall ausführen und verbrennst sogar – anders als beispielsweise bei Ausdauersportarten – noch nach dem Training weiter Kalorien. Weitere Erklärungen und einen ersten Trainingsplan findest Du hier.

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HIIT – Eine Wechseldusche für Deinen Kreislauf


Immer mehr Menschen wünschen sich weniger Fett und einen definierten Körper – und zwar mit so wenig Zeitaufwand wie möglich. Die schnellste und effektivste Methode ist das HIIT (High Intensity Interval Training).

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Was ist HIIT?

HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode: Kurze, hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Diese Art von Training wirkt wie eine Art „Wechseldusche“ auf Deinen Körper und Deinen Stoffwechsel. Mit diesem Mix aus Anstrengung und Erholung zwingst Du Deinen Körper dazu langanhaltend Kalorien zu verbrennen, auch wenn Dein Training schon längst vorbei ist. Warum? Ganz einfach: Je größer der Unterschied zwischen Deinem Stoffwechsel in Ruhe und dem im Training ist, desto länger braucht Dein Körper, um wieder herunterzufahren und umso mehr Kalorien verbrennt er auf dem Weg zurück zum Normalzustand.

Wie genau funktioniert ein intensives Intervalltraining?

Beim HIIT reden wir von einer sehr besonderen Art des Ausdauertrainings, das Du überall ausführen kannst. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du es mit Deinem eigenen Körpergewicht, auf dem Laufband oder auf dem Rad absolvierst. Ziel ist es, Deinen Puls ordentlich in die Höhe zu bringen. Während Dein Stoffwechsel nach dem normalen Ausdauertraining schnell wieder abklingt, verbrennst Du durch den Nachbrenneffekt nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über mehrere Stunden weiter Energie. Genau darauf spielt das HIIT an.
Jetzt fragst Du Dich sicher: „Wie sieht denn ein HIIT überhaupt aus?“ HIIT wird in zwei Phasen unterteilt, die sich ständig wiederholen:

  • Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an Deine maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Zeitintervalle nicht länger als 30-60 Sekunden.
  • Erholungsphase: In der darauffolgenden Phase erholst Du Dich bei einem moderaten Tempo für etwa die zwei- bis dreifache Dauer Deiner Belastungsphase.

Danach wiederholst Du das Ganze und baust so Dein Training auf. Der Wechsel zwischen den beiden Phasen ist häufig fordernder als viele annehmen. Durch HIIT entsteht im Körper ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit deutlich mehr Fettabbau als bei normalen Ausdauersportarten.

Ist HIIT effektiver als andere Trainingsmethoden?

Wenn es um Fettabbau geht, ist HIIT eine hocheffektive, zeiteffiziente Möglichkeit, den Nachbrenneffekt zu pushen und so für einen langanhaltenden Fettabbau auch nach Deinem Workout zu sorgen. Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden verbrennst Du beim HII-Training insgesamt nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett. Warum? Nach anderen Trainingseinheiten fährt Dein Stoffwechsel schnell wieder herunter – nicht beim HIIT. Internationale Studien belegen: Beim HII-Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und Du verbrennst die Kalorien nicht nur massenhaft während Deines Workouts sondern auch noch bis zu 48 Stunden danach.

Welche Ergebnisse bringt Dir dieses Intervalltraining?

Zahlreiche Studien belegen, dass der Trainingseffekt beim HIIT im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining deutlich höher ist. In einer Studie aus „The Journal of Physiology“ erreichten die Probanden in der Trainingszeit von etwa 60-90 Minuten pro Woche die gleichen Fortschritte wie die Teilnehmer, die 5 Stunden pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining machten! Deine Ausdauerleistung kann somit in 15 Minuten genauso weit gesteigert werden wie bei einem einstündigen aeroben Ausdauertraining. Du verbrennst in derselben Zeit dieselbe Menge Kalorien und profitierst zusätzlich vom Nachbrenneffekt.

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Nur wenn Du wirklich an Deine Grenzen gehst, hast Du Erfolg

Wie trainiert man HIIT und für wen ist es geeignet?

Wie bereits erwähnt besteht HIIT aus einer Kombination aus intensiven Belastungsabschnitten und aktiven Regenerationsphasen. Die wichtigste Komponente beim Training ist hierbei die totale Erschöpfung in den intensiven Intervallen. Du solltest stets bis zu Deiner Leistungsgrenze trainieren, so dass die Pause wirklich notwendig ist. Die Dauer Deiner Pause richtet sich nach einem einfachen Prinzip – „das Prinzip der lohnenden Pause“, das bedeutet, Du erholst Dich nur so lange, bis Du Dir wieder zutraust, die Übung erneut mit 110% auszuführen.

Wie lang dauert eine HIIT Einheit?

Wer Körperfett reduzieren möchte muss sich also nicht Ewigkeiten auf einem Cardiogerät im Fitnessstudio abmühen. HIIT-Training dauert inklusive Warm Up und Cooldown nicht länger als 30 Minuten. Der Ablauf variiert, je nach Trainingsziel. Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an die Belastungsgrenze, ca 15-45 Sekunden. Anschließend erholst Du Dich für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase. Danach startet die nächste Belastungsphase.

Ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan für Anfänger

  • Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
  • Woche 5-8: 20 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 40 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
  • Woche 9-12: 15 Sekunden HIIT (z.B. Sprinten, Burpees, Radfahren), 30 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)

Beim HIIT handelt sich um eine sehr intensive und wirksame Trainingsform im Kraft-Ausdauer-Bereich, die aus dem Hochleistungssport generiert wurde. Sie verspricht Dir zwar schnelle und effektive Erfolge, ist allerdings auch eine sehr beanspruchende Trainingsform. Besonders als Trainingsanfänger wirst Du Deine Probleme damit haben, Deinen Körper bis an Deine Leistungsgrenze zu bringen. Deine Erholungspausen sind kurz und werden zusätzlich noch aktiv gestaltet. Um HIIT richtig praktizieren zu können, musst Du alle Übungen mit einer sauberen Ausführung beherrschen. Nur so kannst Du garantieren, dass Du alles gibst und Dich dabei trotzdem nicht verletzt. Solltest Du trotzdem Interesse an dieser Trainingsform haben, kannst Du die Dauer der Belastungseinheiten kürzer halten und Deine Erholungsphasen deutlich verlängern. Taste Dich so langsam an immer intensivere Intervallkombinationen und spüre mehr und mehr wie Deine Fettpolster schwinden.

Was ist beim HIIT zu beachten?

Wichtig ist, dass Du für ein so intensives Training mit einer soliden Basis an Rumpfstabilität und Koordination gerüstet bist. Du solltest also sicher in den korrekten Ausführungen der Bewegungen sein, denn HIIT ist schnell. Für Einsteiger, die nach längerer Pause gerade erst wieder mit dem Training beginnen, ist HIIT deshalb nicht empfehlenswert. Damit die Trainingsmethode auch wirklich hält, was sie verspricht, ist außerdem wichtig: In den Powerphasen musst Du wirklich Dein Bestes geben und Dich richtig anstrengen! Das heißt: Raus aus der Komfortzone, den inneren Schweinehund bezwingen und dann Vollgas! Das Prinzip ist die oben genannte Wechseldusche: heiß – kalt – heiß – kalt. Lauwarm funktioniert nicht.

Tipp für HIIT

Du kannst Deinen Nachbrenneffekt noch weiter steigern, indem Du auch Dein Krafttraining intensivierst. Zum Beispiel über komplexe Übungen wie Burpees, Push Ups oder Squat Jumps, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Achte aber stets auf eine saubere Ausführung der Übung – Qualität vor Quantität!

Eins muss Dir aber klar sein: Fettabbau erreichst Du nur dann, wenn Du ein Energiedefizit herstellst. Das geht, wenn Du weniger Energie über die Ernährung zu Dir nimmst als Du verbrauchst, oder eben durch gleichbleibende Kalorienaufnahme bei gleichzeitiger Steigerung des Energiebedarfs durch intensiveres Training. Genau das bietet Dir HIIT!

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Dennis Langer
  • Dennis ist Sport-und Fitnessexperte bei Gymondo. Seine Erfahrung aus etlichen Jahren als Leistungs- und Profisportler, seiner Trainertätigkeit und dem abgeschlossenen Studium zum Sportmanager fließen in seine Texte ein.

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