GYMONDO Magazin

Muskelaufbau mit der Gymondo Ernährung

Wer möchte ihn nicht, einen kraftvollen definierten Körper. Nicht nur für eine sportliche und selbstbewusste Erscheinung, sondern auch für die Gesundheit.

Ein starker Körper ist leistungsfähiger, gesünder und weniger verletzungsanfällig.

Beim Thema Muskelaufbau gehen wie so oft die Themen Training und Ernährung Hand in Hand. Berücksichtigst du beide Säulen, wirst du deinem Ziel näher kommen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Grundprinzipien es in der Ernährung für den erfolgreichen Muskelaufbau zu beachten gibt.

Die gesunde Basisernährung

Es kursieren unzählige Tipps, was genau, wann und wie gegessen werden soll, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Bevor wir uns in Details verlieren ist es jedoch wichtig die Basisernährung zu beherrschen. Und die ist eigentlich recht simpel. Du erreichst sie mit dem Gymondo Ernährungsplan „Gesund und Fit“. Denn wenn du Körpermasse in Form von Muskeln zulegen willst, braucht dein Körper diese solide Grundversorgung, die zwei Ziele verfolgt:

  • Den Körper mit allen Nährstoffen versorgen die er braucht, um optimal zu funktionieren
  • Dem Körper ausreichend Baustoffe zur Verfügung zu stellen, die er zum Aufbau von Muskelmasse nutzen kann.

1. Gesund und fit: Ausgewogene Hauptmahlzeiten

Deine Mahlzeiten stellst du anhand der Gymondo Tellerregeln aus je einem Drittel kohlenhydratreichen Lebensmitteln, Gemüse/Obst und Proteinen zusammen. Achte dabei immer auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den einzelnen Komponenten. Der Körper benötigt nicht nur Treibstoff aus Kohlenhydraten und Baustoffe aus Proteinen, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) um einwandfrei zu funktionieren.

Kohlenhydrate für volle Trainingspower

Um das Training so effizient wie möglich zu gestalten und in jeder Einheit das Maximum aus sich herauszuholen, sind gefüllte Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) vor dem Training empfehlenswert. Das heißt nicht, dass du dich mit Kohlenhydraten mästen solltest. Wenn du die empfohlenen Tellerregeln befolgst, machst du es richtig.

Ausreichend Eiweiß essen

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist die Basis für den Aufbau neuer und den Wiederaufbau zerstörter Muskel/Proteinstrukturen und z. B. auch für ein gutes Immunsystem sehr wichtig.

Das bedeutet nicht, dass du ab heute täglich tonnenweise Eier, Fleisch oder Fisch essen musst. Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen, die du unbedingt in Deinen Speiseplan integrieren solltest. Auch wenn du kein Vegetarier bist, solltest du auf viele dieser Eiweißquellen zurückgreifen, da sie keine gesättigten Fette und Cholesterin enthalten, dafür aber viele Ballaststoffe.

Linsen, Tofu, Mandeln..es gibt auch zahlreiche alternativen zu Fleisch.
Je bunter die Proteinauswahl desto besser.
  • Über den Tag solltest Du rund 1,2 bis maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufnehmen (bei 80 kg entspricht das 96 – 160 g Protein pro Tag).
  • Kombiniere tierische und pflanzliche Eiweißquellen (oder verschiedene pflanzliche Eiweißquellen), um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

2. Erhöhten Kalorienbedarf decken

Der Kalorienbedarf ist individuell sehr unterschiedlich. Wenn du viel trainierst und Muskulatur aufbauen möchtest, ist dein Kalorienbedarf erhöht. Nimmst du zu wenig Kalorien auf, wird dein Körper niemals Muskeln aufbauen.

  • Dein Körper benötigt mehr Baustoffe für den Strukturaufbau und für die Regenerationsprozesse durch intensives Training.
  • Gleichzeitig verbrauchen mehr Muskeln auch mehr Energie.
  • Faustregel: ca. 300-500 kcal mehr an den Trainingstagen, z.B. durch ein Post Workout Meal.

Du solltest möglichst keine Hauptmahlzeiten ausfallen lassen. Wer es ganz genau wissen will trackt sein Essen, z. B. mit einer Ernährungsapp.

3. Ausreichend Trinken

Viel trinken ist immer wichtig. Wenn du dich proteinreich ernährst und Sport treibst, musst du besonders darauf achten. Trinke täglich mindestens 2-3 l Wasser und ungesüßten Tee. Der gesamte Stoffwechsel kann nur bei ausreichender Wasserversorgung auf Hochtouren laufen.

Finetuning: gezielte Ernährung rund ums Training

1. Snack nach dem Workout

Wenn du Sport treibst, greift Dein Körper auf Deinen Kohlenhydratspeicher zurück. Nach dem Training ist dieser dann weitgehend geleert. Damit dein Körper nun nicht Proteine aus deinen Muskeln zur Energiegewinnung abbaut, ist es wichtig, das Richtige zeitnah nach dem Training zu essen.

Als Post Workout Snack ist die Kombination von Proteinen (z. B. Molkeprotein) mit einfachen Kohlenhydraten perfekt. So sind die Bedingungen für den Muskelaufbau gegeben. Auch wenn die einfachen, schnell verfügbaren Kohlenhydrate im Allgemeinen schnell verteufelt werden, haben sie an dieser Stelle ihre Berechtigung! Dein Post Workout Meal sollte 20-30 g Eiweiß enthalten.

Ein starker Rücken, nicht nur schön, auch gesund.
Eine schöne Muskulatur kommt nur durch Training und die richtige Ernährung.

Beispiele für dein Post Workout Meal:

  • Ein leckerer Shake mit Banane, Quark und Milch.
  • Quark/Hüttenkäse mit frischem oder Trockenobst
  • Eier-Bananen Pancakes oder Waffeln sind ebenfalls lecker und nahrhaft
  • Wenn es noch schneller gehen soll ist auch ein Shake mit hochwertigem Whey Proteinpulver hilfreich.

In unseren Rezepten findest Du zahlreiche Vorschläge für Deine Pre- und Post Workout Ernährung

2. Extra Tipp: Mehr Power für Dein Training

Um deinen Trainingseffekt zu verstärken, kannst du vor dem Training Kaffee trinken. Dadurch kannst du dein Training effektiver ausführen, hältst länger durch und setzt einen intensiveren Trainingsreiz. Alternativ kannst du auch zu schwarzem oder grünem Tee greifen.

3. Je fortgeschrittener, desto genauer kannst Du werden

Ein paar spezielle Tipps für Fortgeschrittene, wie genau du deine Ernährung rund um Dein Training gestalten kannst, bekommst du in diesem Artikel von Dennis.

Fazit

Zunächst sollte die Basis stimmen. Nur weil es heißt, für Muskelaufbau kann man etwas mehr essen, solltest du nicht unbedacht zuschlagen. Ernähre dich gesund und ausgewogen, greife zu hochwertigen Lebensmitteln, iss genügend Gemüse und Obst und decke Deinen Protein- und Energiebedarf.

Beschäftige dich dann mit der Ernährung rund um dein Training. Trainiere effektiv mit gut gefüllten Glykogenspeichern, indem du Kohlenhydrate in jeder deiner Hauptmahlzeiten integrierst und sorge für eine optimale Regeneration nach dem Training durch ein Post Workout Meal. Verzettle dich jedoch nicht in Details, wenn die Basisernährung nicht stimmt.

Vergiss nicht, dass jeder Körper individuell reagiert und grade beim Thema Muskelaufbau große Unterschiede bestehen und Mythen kursieren. Während einige Menschen scheinbar mühelos mit 3 lockeren Trainingseinheiten und gefühlt „ungeplanter“ Ernährung schöne Muskeln haben, rackern sich andere mit Gewichten und gezielten Ernährungsstrategien ab und dennoch tut sich nur wenig (sogenannte Hardgainer). Hierfür ist unter anderem der Hormonhaushalt und die genetische Veranlagung verantwortlich.

Häufig wird die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus überschätzt. Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung werden dich langfristig jedoch an dein Ziel bringen (auch wenn das etwas länger dauert als 1-2 Monate 😉).

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Judith Huesmann

Judith ist Ernährungsexpertin bei GYMONDO.
In ihrem Studium Sport und Ernährung hat sie ihre beiden Leidenschaften perfekt kombiniert, um diese auf undogmatische Art und Weise weiterzugeben. Neben dem Interesse für gesunde Ernährung ist sie leidenschaftliche Akrobatin.

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