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Dein Muskelaufbau Trainingsplan

In diesem Artikel lernst Du, was Du beachten musst, um einen effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan zu befolgen. Setz Dir klare Ziele und leg los!
Trainingsplan für Muskelaufbau mit Kurzhanteln

Ein guter Trainingsplan macht Deinen Muskelaufbau schneller und effektiver. | micha_h, shutterstock.com

Brauche ich einen Trainingsplan für Muskelaufbau?

Brauchst Du einen Bauplan für Dein eigenes Haus? Brauchst Du eine Bedienungsanleitung für Möbel einer schwedischen Firma? Nein, vermutlich brauchst Du für diese Aktionen nicht unbedingt einen Plan. Allerdings garantiert Dir dann auch niemand, dass Dein Haus den ersten Sturm übersteht oder Dein Stuhl nicht unter Dir zusammenbricht. Genauso verhält es sich auch mit Deinem Körper.

Viele Menschen verschwenden extrem viel Zeit, weil sie sich nicht vorher über Muskelaufbau belesen und keinen klaren Trainingsplan ausformulieren. Du kannst fünf Tage die Woche trainieren, wenn Du allerdings mit der falschen Intensität und einer unpassenden Trainingsform an Dir arbeitest, kann es passieren, dass sich Dein Körper nicht verändert und Du schlimmstenfalls durch das Übertraining zu Verletzungen tendierst. Ist dann Deine Ernährung noch unvorteilhaft und berücksichtigt nicht Deinen Nährstoffbedarf, kannst Du auch gleich auf der Couch liegen bleiben. Aber keine Sorge, ein Trainingsplan erfordert keine Kenntnisse in dunkler Magie und auch ein Abschluss von Hogwarts ist nicht zwingend notwendig!

So kann Dein Muskelaufbau Trainingsplan aussehen

Es gibt diverse Dinge, die Du beim Aufstellen Deines Trainingsplans beachten solltest:

  • Deinen Körpertyp
  • Dein Trainingsziel
  • Die Übungsauswahl
  • Die Trainingsmethode
  • Den Trainingszyklus
  • Dein optimales Trainingsgewicht (mehr dazu)
  • Die Superkompensation (mehr dazu)
  • Die Gefahr des Übertrainings
  • Die passende Ernährung
  • Und viele mehr…

Das klingt jetzt doch ein wenig nach dunkler Magie, oder? Aber keine Sorge! Bei Gymondo gibt es für jedes Trainingsziel das passende Programm mit der ergänzenden Ernährung. Wir nehmen Dich an die Hand und bringen Dich zu Deinem Ziel!

Leg los: Die besten Muskelaufbau Übungen


Immer häufiger sieht man verzweifelte Gesichter, weil der gewünschte Muskelwachstum nicht erfolgt. Das liegt allerdings nicht immer nur an der falschen Ernährung, sondern auch häufig an der falschen Übungsauswahl. Selbstverständlich trainieren Frauen und Männer unterschiedliche Zonen und legen den Fokus auf Bizeps und Brust oder eben Bauch Beine und Po. Das Problem ist, dass dieses gezielte isolierte Training nur wenig Erfolg verspricht. Wenn Du einen größeren Bizeps haben möchtest, solltest Du nicht nur Deinen Bizeps isoliert trainieren. Es ist ein extrem kleiner Muskel in Deinem Körper, deshalb werden nur wenig aufbauende Hormone ausgeschüttet. Viel besser sind komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal fordern und die großen Muskeln im Körper (Rücken, Beine, Po) beanspruchen.

Hier sind meine TOP 4 Übungen für Muskelaufbau:

  1. Squats

    Squats (Kniebeugen) sind eine super effektive Übung für Deinen Muskelaufbau. Sie fordern Deine Beine, Dein Gesäß und Deinen Rücken. In Kombination mit Kurzhanteln kannst Du das Gewicht erhöhen und erzielst noch bessere Effekte. Hier lernst Du die richtige Ausführung.

  2. Deadlifts

    Das Kreuzheben sollte in jedem Training vorkommen. Eine geniale Übung um Deinen unteren Rücken zu trainieren und zeitgleich Deine Beinrückseiten zu stärken. Nehme auch hier zwei Kurzhanteln zur Hilfe, um die Aufwärtsbewegung zu erschweren.

  3. Rows

    Das Rudern erfordert eine gute Technik, damit Du die Übung an der richtigen Stelle spürst. Ein gerader Rücken, leicht vorgebeugt und dann probieren die Schulterblätter zueinander zu bringen. Das stärkt den Rücken, der im Alltag häufig leiden muss.

  4. Overhead Press

    Schulterdrücken unterstützt Deine Schulter- und Nackenmuskulatur und sorgt dafür, dass lästige Verspannungen der Vergangenheit angehören. Auch diese Übung kannst Du mit Tube/Theraband oder Kurzhanteln intensivieren.

Nun musst Du nur noch lernen, diese Übungen richtig auszuführen und zu kombinieren! Starte jetzt das Strong & Fit Programm mit unserem Fitnessexperten und Sportwissenschaftler Marlo.

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Strong & Fit ist Dein Programm, um Muskeln aufzubauen! Hier kannst Du Deinen gesamten Körper stärken und Deine Muskulatur besser definieren. Mit Deinem individuellen Kurzhantelgewicht maximierst Du Deinen Trainingseffekt und steuerst die Intensität Deinem Fitnesslevel entsprechend. Das Programm ist nach dem Split-Training-Prinzip aufgebaut: Pro Tag werden zwei unterschiedliche Muskelgruppen in einer Session trainiert, die am nächsten Tag pausieren dürfen. Alle Übungen kannst Du auch ohne Hanteln absolvieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!


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