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Ausreichend Eisen für Vegetarier und Veganer – so klappt’s!

Für Vegetarier ist das Risiko eines Nährstoffmangels höher. Besonders Eisen ist ein kritisches Thema, denn die meisten Eisenquellen sind nun mal alles andere als vegetarisch. Wir haben für Dich wertvolle Ernährungstipps, die Dir helfen werden, Deinen Eisenbedarf zu decken. Eisenversorgung für Veggies? Kein Problem.

Wieso ist Eisen so wichtig?

Eisen ist für den Sauerstofftransport von der Lunge bis in die Zellen verantwortlich und speichert u.a. den Sauerstoff in den Muskeln. Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen und benötigt es neben den oben genannten Aufgaben für viele weitere wichtige Körperfunktionen. Ein Mangel kann zum Beispiel zu Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Nachlassen der Leistungsfähigkeit führen. Eisenmangel tritt sehr oft auf – laut WHO ist es der häufigste Nährstoffmangel der Welt! Aber auch Vegetarier können etwas für ihre Eisenversorgung tun, indem sie die folgenden Regeln beherzigen:

Tisch gedeckt mit Tellern voller gesunder, vegetarischer und veganer Lebensmitteln für Eisen

1. Rot ist Trumpf

Wir haben auf der Food Liste besonders eisenreiche Lebensmittel rot markiert. Durch ihren Verzehr kannst Du auf natürliche Art und Weise Deinen Eisenbedarf decken.

2. Vollkorn? Voll gut!

Vollkornprodukte aus Hirse und auch Soja enthalten besonders viel Eisen – über 5 mg auf 100 g! Ziehe sie also immer Weißmehlprodukten vor.

3. Nicht ohne mein…. Vitamin C!

Kombinierst Du ein eisenhaltiges Lebensmittel mit Vitamin C, zum Beispiel einem Glas Orangensaft, kann der Körper das Eisen noch besser aufnehmen.

4. Die dunkle Seite der Lebensmittel

Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme. Dazu zählen unter anderem Kaffee und Schwarztee, Sojaproteine, Hülsenfrüchte, Reis, Getreide und Rotwein. Aber auch das Calcium in der Milch kann die Eisenverfügbarkeit hemmen. Um Deine Eisenversorgung nicht negativ zu beeinflussen, solltest Du diese Lebensmittel am besten erst ein paar Stunden vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit zu Dir nehmen.

5. Eisenversorgung – Weniger is(s)t mehr!

Jede Deiner Mahlzeiten sollte Eisen enthalten, da Dein Körper nur eine begrenzte Menge an Eisen auf einmal aufnehmen kann. Du kannst Deinen Eisenbedarf also nicht mit einer Mahlzeit decken. Iss lieber über den Tag verteilt immer wieder kleine Eisenmengen.

6. Geheimtipp Kardamon

Würze ab und an, wenn es passt, auch mal mit Kardamom. Pur ist es fast unzumutbar, aber als Gewürz für Süßspeisen, gerade um die Weihnachtszeit herum, eine tolle Eisenquelle.

Food Liste – besonders viel Eisen ist in Gemüse:

  • Aubergine
  • Fenchel
  • Kresse
  • Mangold
  • Pfifferlinge
  • Rosenkohl
  • Spinat

Hier ist außerdem viel Eisen drin:

  • Volkornmehl
  • Hirse
  • Erbsen
  • Linsen
  • Speisekleie
  • Kürbiskerne

 

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