Ernährung

Sportlerernährung für Anfänger & Fortgeschrittene

Sportler sollten auf eine gesunde Ernährung achten, auch wenn es grundsätzlich keine allzu großen Unterschiede zwischen der Sportlerernährung zu einer normalgesunden Ernährung gibt. Es ist eher wichtig, dass durch eine bestimmte Ernährungsweise sowie Zusatzstoffe die Leistungsfähigkeit erhöht werden kann. Eine bewusste Sportlerernährung beginnt mit der optimalen Auswahl der Lebensmittel, das heißt eine ausgewogene vollwertige Ernährung.

Sportler brauchen mehr Energie

Ganz gleich, ob Joggen, Schwimmen oder Basketball – Sporttreibende verbrauchen mehr Energie als Menschen, die überwiegend sitzen. Während der Energiebedarf bei Freizeitsportlern nur unwesentlich erhöht ist, setzt sich bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, der Energiebedarf aus dem Grund- sowie dem Leistungsumsatz zusammen. Dabei steigt der Grundumsatz beispielsweise mit der Muskelmasse, während sich der Leistungsumsatz nach der entsprechenden Belastung richtet. Dieser erhöhte Kalorienbedarf sollte mit einer ausgewogenen und kohlenhydrathaltigen Sportlerernährung ausgeglichen werden.

Energiegewinnung mit der richtigen Ernährung für Sportler

Bei einer körperlichen Belastung ist in der Sportlerernährung das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten zu Eiweiß zur idealen Energiegewinnung wichtig. Bei einer kurzzeitigen und intensiven Belastung holt sich der Körper diese Energie fast nur aus Kohlenhydraten, die er aus seinem Glykogenspeicher holt. Der Glykogenspeicher bezeichnet die Kohlenhydrate, die vom Körper als Glykogen abspeichert und in unterschiedlichen Zellen eingespeichert werden, etwa ein Drittel in der Leber und der Rest in unterschiedlichen Muskeln. Dadurch hat der Körper jederzeit Zugriff darauf. Das Glykogen in den Muskeln hilft ihnen, die benötigte Energie aufzubringen. Bei einer länger andauernden Belastung werden vermehrt Fette verbrannt und gleichzeitig nimmt die Kohlenhydratverbrennung ab. Nach circa 90 Minuten werden in der Leber die Eiweißbausteine in Glukose umgewandelt. Eine unzureichende Neubildung führt zur Unterzuckerung, bei der die Folge ein plötzlich auftretendes Hungergefühl, Übelkeit, Schwindel und Kraftlosigkeit sind. Kohlenhydrathaltige Getränke und Bananen können dieser Unterzuckerung vorbeugen.

Kohlenhydrate – volle Energie

Kohlenhydrate sind in der Sportlerernährung die wichtigsten Energielieferanten und somit die optimalen Fitmacher. Da die Leistungsfähigkeit von der Größe der Glykogenspeicher abhängt, ist die genügende Zufuhr der Kohlenhydrate die Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie werden nach der Aufspaltung im Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort werden sie zu den Zielorganen wie Muskeln und Gehirn transportiert. Der Glykogenspeicher reicht für circa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Ideale kohlenhydratreiche Lebensmittel für die Sportlerernährung sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst. Einfache Zucker wie Trauben- und Haushaltszucker hingegen füllen die Glykogenspeicher schlechter auf als komplexe Kohlenhydrate, die zudem den Vorteil haben, reich an Vitaminen und Mineralstoffen zu sein.

Eiweiße – die wichtigen Bausteine für die Muskeln

Eiweiße, die wichtigen Grundbausteine des menschlichen Körpers, bauen Muskeln und ebenso lebenswichtige Organe auf und sie formen zudem Haare und Haut. In der Sportlerernährung ist der gezielte Verzehr von eiweißreicher Nahrung ratsam. Tierisches Eiweiß ist zwar hochwertiger als pflanzliches, es enthält jedoch meist auch unerwünschte Begleitstoffe, beispielsweise Cholesterin, Fett und Purin. Daher sollte in der Sportlerernährung auf Eiweißlieferanten mit wenig dieser Substanzen zurückgegriffen werden. Gute tierische Lieferanten an Eiweiß sind Eier, fettarmes Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und fettarme Milch. Auch pflanzliche Lebensmittel liefern in der Sportlerernährung viel Eiweiß, beispielsweise Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide. Durch den Verzehr der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel wird eine sehr hohe biologische Wertigkeit erreicht. Für Kraftsportler ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff, da es beim Aufbau der Muskeln sehr wichtig ist.

Fette – wichtige Bausteine

Fette, das größte Energiereservoir des Körpers, sind lebensnotwendig, denn sie fungieren als Baustein von Zellen und sie schützen die inneren Organe. Dank des Fetts werden die fettlöslichen Vitamine, das Beta-Karotin und die lebensnotwendigen Fettsäuren transportiert. Dennoch sind Fette Energiebomben, die in der Sportlerernährung nur sparsam aufgenommen werden sollten. Insbesondere für Sportler ist es sinnvoll, dass der Fettanteil zugunsten der zwei weiteren Hauptnährstoffe, Kohlenhydrate und Eiweiß, reduziert wird. Proteinreiche Lebensmittel enthalten häufig auch viel Fett. Daher sollte in der Sportlerernährung auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Zudem werden sehr oft die versteckten Fette in Wurst, Käse, Schokolade etc. unterschätzt.

Vitamine und Mineralstoffe

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an einigen Vitaminen. Dieser lässt sich gewöhnlich durch eine ausgewogene Sportlerernährung decken. Menschen, die in ihrer Freizeit viel Sport machen, sollten deswegen großen Wert auf die richtige Ernährung legen, um einem Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen. Denn dadurch nimmt die Leistungsfähigkeit ab und auch die Fähigkeit zur Regeneration verschlechtert sich.

Welche Getränke sind in der Sportlerernährung sinnvoll?

Der Mensch verliert neben dem Wasser ebenso wichtige Mineralstoffe, die ersetzt werden müssen. Je nach Sportart können die Schweißverluste zwei Liter je Stunde betragen. Daher ist es wichtig, dass Sportler ausreichend trinken. Während der körperlichen Betätigung ist es empfehlenswert, alle 15 Minuten bis zu 200 Milliliter zu trinken. Ein Flüssigkeitsdefizit in der Sportlerernährung schränkt die Leistungsfähigkeit stark ein und kann weitere Symptome hervorrufen. Ideal ist Mineralwasser mit Fruchtsäften gemischt, wobei das Mineralwasser hauptsächlich Natrium, Calcium und Chlorid liefert. Die Fruchtsäfte zeichnen sich dadurch aus, dass sie über hohen Zuckeranteil verfügen, das heißt schnell verwertbare Energie. Leicht gezuckerte Kräuter- oder Früchtetees sind ebenso für die Sportlerernährung geeignet. Diese Getränke sind im Gegensatz zu Sportgetränken viel kostengünstiger und sie schneiden auch geschmacklich häufig besser ab. Sie haben keine erkennbaren Vorteile für Freizeitsportler. Limonade, Cola etc. sind aufgrund des hohen Zuckergehalts keine geeigneten Durstlöscher.

Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport

Die wichtigste Regel lautet, dass vor, während sowie nach dem Sport genügend Kohlenhydrate eingenommen und Wasser getrunken wird. Vor dem Sport ist ein optimal aufgefüllter Glykogenspeicher entscheidend. Dadurch wird die Ausdauerleistung verbessert sowie die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung erhöht. Am Vorabend sind daher Kohlenhydrate ideal. Die letzte größere Mahlzeit sollte bis zu drei Stunden vor der sportlichen Betätigung zurückliegen, da ein voller Magen die Zwerchfellatmung behindert und zur verstärkten Blutansammlung im Verdauungstrakt führt, wodurch die ideale Durchblutung der Muskeln verhindert wird. Cornflakes mit Milch oder Milchreis sind empfehlenswert. Eine halbe Stunde vor dem Sport ist beispielsweise eine Banane sinnvoll, da sie den Blutzuckerspiegel erhöht. Während des Sports sollte der Verlust von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Mineralstoffen ausgeglichen werden, was in der Sportlerernährung durch die Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie eine Banane oder einer Apfelschorle erfolgen kann. Pro Belastungsstunde liegt die optimale Flüssigkeitszufuhr bei etwa 800 Millilitern. Nach dem Sport sollten dem Körper die verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden, beispielsweise mit leicht zuckerhaltigen Getränken und kohlenhydratreichen Lebensmittel, um die leeren Glykogenspeicher wieder zu füllen.