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Kichererbsen – Kraftpakete aus dem Orient

In der mediterranen, vor allem aber in der arabischen Küche sind Kichererbsen fester Bestandteil. Und wer wird bei Humus nicht schwach. Wie Du das köstliche Püree selber zubereitest und was sich noch alles aus dem kugelrunden Kraftpaket zaubern lässt, erfährst Du hier.

Geröstete Kichererbsen in einer Holzschale

Kichererbsen haben’s in sich!


Das Wichtigste in Kürze:

  • Diese kleinen, runden Kraftpakete liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß und spenden dank einer Fülle an komplexen Kohlenhydraten lang anhaltend Energie
  • Kichererbsen liefern reichlich Calcium und Eisen
  • In Verbindung mit Vollkornprodukten ergeben Kichererbsen ein biologisch vollwertiges Protein
  • Kichererbsen taugen auch prima zum abnehmen

Woher kommen Kichererbsen?

Kichererbsen stammen aus dem vorderen Orient und wurden dort bereits vor 8000 Jahren als Nutzpflanze kultiviert. Als die bekannteste und wichtigste Kichererbsenart gilt die wärmeliebende Kichererbse (Cicer arietinum). Sie wird heutzutage in zahlreichen Regionen der Welt angebaut.

Der Strauch, an dem sie wachsen, wurde von den alten Römern als cicer (ausgesprochen kiker) bezeichnet. Der Begriff wurde zunächst auch im deutschsprachigen Raum verwendet, veränderte sich dann aber im Laufe der Jahrhunderte in die Bezeichnung Kichererbse.

Wo wachsen Kichererbsen?

Kichererbsen zählen zur Familie der Hülsenfrüchte, innerhalb derer sie die einzige Gattung der Tribus Cicereae ist. Sie werden der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler zugeordnet und stehen in keinem Verwandtschaftsverhältnis zur grünen Erbse. Es gibt insgesamt 43 verschiedene Arten.

Die Aussaat erfolgt Mitte bis Ende Mai. Nach etwa 8-12 Wochen können die Früchte geerntet werden. Um gedeihen zu können, brauchen Kichererbsen unbedingt einen möglichst sonnigen Standort. Der Boden sollte möglichst mager und durchlässig sein. Die Hülsen sind durch eine leicht bauchige Form gekennzeichnet. In ihnen befinden sich ein bis zehn rundlich geschnäbelte Samen. Da der Ernteertrag aufgrund der klimatischen Bedingungen häufig sehr gering ist, werden Kichererbsen in mitteleuropäischen Breitengraden nur sehr selten angebaut.

Wie schmecken Kichererbsen?

Kichererbsen haben einen leicht nussigen Geschmack. Aufgrund ihres milden und angenehmen Aromas sind die Hülsenfrüchte flexibel einsetzbar und lassen sich für eine große Anzahl verschiedener Gerichte verwenden. Sie erfreuen sich insbesondere in der mediterranen und arabischen Küche großer Beliebtheit und werden dort zuen Grundnahrungsmitteln gezählt. Sie gelten als preisgünstiges und zugleich nahrhaftes Lebensmittel, aus dem sich eine große Bandbreite unterschiedlichster Speisen zubereiten lässt. Teilweise werden in diesen Regionen Kichererbsen auch geröstet und anschließend wie Nüsse geknabbert. Sie können in ungeöffneten Packungen über einen langen Zeitraum gelagert werden ohne an Geschmack und Wirksamkeit zu verlieren. Sofern eine Packung bereits geöffnet wurde, sollte auf das Haltbarkeitsdatum geachtet werden.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind proteinreich und daher insbesondere auch für Vegetarier eine wichtige Nahrungsquelle. Der Proteingehalt von Kichererbsen ist in etwas so hoch wie bei Schweine- oder Rinderfilet. Da sie sehr proteinreich und auch calciumhaltig sind, gelten Kichererbsen als ideal für Menschen, die sich auf vegetarischer Basis ernähren. Sie sind daher auch durchaus als Nahrung für Menschen geeignet, die Wert auf eine schlanke Linie legen. Denn Kichererbsen sind zwar kalorienreich, haben aber aufgrund der großen Menge an Ballaststoffen auch einen lang anhaltenden Sättigungseffekt. Da Kichererbsen den Blutzuckerspiegel niedrig halten, sind die insbesondere auch für Diabetiker ein ideales Nahrungsmittel.

Eine Menge von 100 Gramm an Kichererbsen kann ungefähr ein Drittel des täglichen Bedarfs an Proteinen abdecken. Zudem enthalten Kichererbsen verschiedene wichtige Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht eigenständig gebildet werden können. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch einen sehr hohen Vitamingehalt aus. Zu den in ihnen enthaltenen Vitaminen zählen Vitamin A, Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C sowie Vitamin E. Kichererbsen sind Träger von für den menschlichen Körper wichtigen Mineralstoffen, wie beispielsweise Magnesium, Eisen oder Zink. Zudem stecken in Kichererbsen weitere, als Isoflavone bezeichnete Pflanzenstoffe, denen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird.

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Tipps für die Zubereitung von Kichererbsen

Da Kichererbsen in ungekochtem Zustand für den Menschen schädliche Giftstoffe enthalten, können sie nicht roh verzehrt werden. Kichererbsen haben eine lange Garzeit und es ist daher empfehlenswert, sie vorher über Nacht in kaltem Wasser einzuweichen. Auf diese Weise kann die Kochzeit von Kichererbsen auf ca. 90 Minuten reduziert werden. Da diese Art der Zubereitung mit einigem Aufwand verbunden ist, empfiehlt es sich, bereits vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas zu benutzen.

Kichererbsen lassen sich für eine große Anzahl verschiedener Speisen verwenden: In pürierter Form kann man sie beispielsweise in Falafeln, Hummus oder Tahini finden. Gegart sind sie ein wichtiger Bestandteil von Gerichten wie Couscous, verschiedensten Suppen und Eintöpfen. Häufig dienen sie auch als Salatbeilage. Um das geschmackliche Erlebnis zu verstärken, können Kichererbsen ausgiebig gewürzt werden. Hierbei empfehlen sich orientalische, beziehungsweise mediterrane Gewürze, wie beispielsweise Kümmel, Koriander, Zimt oder Nelken.

Typische Rezepte

Kichererbsen sind die ideale Zutat für die Zubereitung einer Falafel. Bei den weiteren Zutaten handelt es sich um Knoblauch, Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel, Petersilie und Wasser. Nachdem die Kichererbsen gekocht wurden, werden sie mit Wasser püriert bis eine Paste entsteht. Anschließend gilt es, die Gewürze hinzuzufügen und die Bällchen in einer Pfanne zu braten, bis sie einen bräunlichen Farbton erhalten.

Die Hülsenfrüchte sind auch perfekt dazu geeignet, aus ihnen ein leckeres Kichererbsen-Tomaten-Ragout zu zaubern. Bei den hierfür nötigen Zutaten handelt es sich um 250 Gramm Kichererbsen, 200 Gramm Putenbrustfilet, eine rote Zwiebel, 400 Milliliter Geflügelbrühe und 200 Gramm in Stücke geschnittener Tomaten. Neben Salz und Pfeffer können dem Kichererbsen-Tomaten-Ragout auch zwei Esslöffel Olivenöl, etwas Zitronengeschmack sowie Koriander- oder Petersillienstiele beigefügt werden. Zunächst gilt es, die Kichererbsen in einem Sieb zu spülen. Anschließend werden Puten- und Zwiebelscheiben in einem Topf mit Öl erhitzt. Etwa drei Minuten später werden die anderen Zutaten hinzugegeben. Das Ganze wird nun ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze garen gelassen. Anschließend kann das Kichererbsen-Tomaten-Ragout mit Salz, Pfeffer und Zitrone abgeschmeckt und serviert werden.

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