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Mit diesem Trick deckst Du ganz easy Deinen Proteinbedarf ūüć≥

In diesem Artikel erkl√§re ich Dir, warum Proteine so wichtig f√ľr uns sind, und wie Du mit Hilfe der biologischen Wertigkeit Deinen Eiwei√übedarf ganz leicht decken kannst.

Eiwei√üe ‚Äď auch Protein genannt ‚Äď verbinden wir vor allem mit Muskelaufbau, doch sie helfen uns auch abzunehmen und schlank zu bleiben. In diesem Artikel erkl√§re ich Dir, warum Proteine so wichtig f√ľr uns sind, und wie Du mit Hilfe der biologischen Wertigkeit Deinen Eiwei√übedarf ganz leicht decken kannst.
Bausteine stellen eine Aminosäurenkette dar.
Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäureketten. Je nach Zusammensetzung können sie unterschiedlich gut von unserem Körper aufgenommen werden.

Was ist Protein √ľberhaupt?

Der Begriff Protein leitet sich vom altgriechischen ‚Äěprotos‚Äú ab, was so viel hei√üt wie ‚Äědas Erste‚Äú oder ‚Äědas Wichtigste‚Äú. Da wird schon klar, dass Proteine von besonderer Bedeutung f√ľr unseren K√∂rper sind.

Die lebenswichtigen Aufgaben der Proteine im Körper

  • Sie sind Baustoffe f√ľr s√§mtliche Zellen in unserem K√∂rper
  • Manche Hormone (z.B. Insulin) sind Eiwei√üstoffe
  • Alle Enzyme bestehen aus Eiwei√ü
  • Sie sind Antik√∂rper, die Krankheitserreger bek√§mpfen
  • Manche Proteine sind Transportstoff f√ľr z.B. Sauerstoff

Um alle lebenswichtigen Prozesse am Laufen zu halten, solltest Du pro Tag etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht essen. Wenn Du also 80 Kilo wiegst, brauchst Du täglich 64 Gramm Protein.

Bei Kraft- und Ausdauersportlern kann der Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht steigen.

Woraus bestehen Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. In der Natur kommen 20 Aminosäuren vor, aus denen wir Menschen Proteine bilden können. Aminosäuren können in unterschiedlicher Anzahl und Anordnung zu Aminosäureketten zusammengesetzt werden.

Je nach Reihenfolge und Anzahl der enthaltenen Eiweiße bilden verschiedene Aminosäureketten verschiedene Proteine.

Wertigkeit von Proteinen

Unter den 20 Aminos√§uren gibt es manche, die unser K√∂rper selbst herstellen kann. Andere wiederum sind essentiell und m√ľssen √ľber die Nahrung aufgenommen werden.

Das Prinzip der biologischen Wertigkeit

  • Je besser die in in einem Lebensmittel enthaltenen Proteine vom K√∂rper aufgenommen werden k√∂nnen, desto h√∂her ist die biologische Wertigkeit
  • Je h√∂her die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger musst Du davon aufnehmen, um Deinen Eiwei√übedarf zu decken
  • Tierisches Protein hat meist eine h√∂here biologische Wertigkeit als pflanzlichen Eiwei√ü, weil die tierischen Eiwei√üe denen des menschlichen K√∂rpers √§hnlicher sind
Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
Ei 100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Reis 81
Bohnen 73
Mais 72
Weizenmehl 59

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Vorsicht: Neben der biologischen Wertigkeit ist nat√ľrlich auch die absolut enthaltene Eiwei√ümenge entscheidend. So haben etwa Eier eine h√∂here biologische Wertigkeit als Thunfisch, enthalten aber auf 100 Gramm insgesamt nur 12 Gramm Protein, w√§hrend 100 Gramm Thunfisch 21 Gramm Eiwei√ü enthalten.

Der Kombinationstrick f√ľr maximale biologische Wertigkeit

Du kannst bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren, um ihre biologische Wertigkeit noch zu steigern.

Bratkartoffeln mit Spiegeleiern in der Pfanne

Kartoffeln haben eine Wertigkeit von 80 bis 90, Eier liegen bei 100. In der Kombination kommen die enthaltenen Aminosäuren aber auf eine biologische Wertigkeit von 137!

Lebensmittel Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit

Lebensmittel Kombination Biologische Wertigkeit
65% Kartoffel + 35% Ei 137
75% Milch + 25% Weizenmehl 123
60% Ei + 40% Soja 122
68% Ei + 32% Weizen 118
77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln 114
52% Bohnen + 48% Mais 101

Proteinquellen f√ľr Vegetarier und Veganer

Pflanzliche Lebensmittel haben meist eine geringere biologische Wertigkeit und enthalten auch insgesamt weniger Eiweiß als tierische Produkte.

Darum wird f√ľr Veggies die Proteinversorgung schneller zum Problem. H√ľlsenfr√ľchte wie Linsen haben nur eine Wertigkeit von 33 ‚Äď Bohnen bringen es immer hin auf solide 73. Soja ist mit einer biologischen Wertigkeit von 84 sogar noch besser.

Speziell f√ľr Vegetarier haben wir √ľbrigens unser Veggie Fit Programm entwickelt, mit vegetarischen Rezepten f√ľr gesundes Abnehmen.

Poliere Deine Proteinbilanz auf!

Mit dem richtigen Wissen ist es also gar nicht so schwer, Deinen Eiwei√übedarf zu decken. Nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen ist es wichtig, dass Du genug Proteine zu Dir nimmst. In Kombination mit regelm√§√üigem Training sorgst Du daf√ľr, dass Dein K√∂rper Fett statt Muskeln abbaut ‚Äď und nimmst so gesund ab. Wie genau das funktioniert, erkl√§rt Dir Dennis in diesem Artikel.

Probier unsere High Protein Rezepte

In den GYMONDO Ern√§hrungsprogrammen sorgen wir mit vielen leckeren und gesunden Rezepten daf√ľr, dass Du auch in der Di√§t Deinen Proteinbedarf deckst und Dich weiterhin sattessen kannst.

Also keine falsche Scheu: Proteine sind kein Mastfutter f√ľr Bodybuilder, sondern ein lebenswichtiger N√§hrstoff, der Dir beim Straffen und Abnehmen hilft!

Wenn Du mit gesunden Superfood Rezepten und Bodyweight Workouts Deinen Körper straffen und definieren willst, empfehle ich Dir das Bodyshape Programm.

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