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Quinoa – Alternative zu Reis und Co

Wenn Du von Reis, Hirse und Bulgur langsam genug hast und mal etwas neues ausprobieren willst, dann solltest Du es mal mit Quinoa probieren. Das eiweißreiche Korn hat einen nussigen Geschmack und lässt sich vielfach einsetzen. Zum Beispiel im Müsli oder in der Gemüsepfanne.

Zwei Holzschüsseln gefüllt mit Quinoa

Quinoa war nicht ohne Grund bei den Inkas beliebt


Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Mutter aller Körner, wie Quinoa angeblich von den Inka genannt wurde, enthält ca. 15% biologisch vollwertiges Eiweiß: Das gibt es im Pflanzenreich nicht oft!
  • Das glutenfreie Gold der Inka besticht durch komplexe Kohlenhydrate: Energie, die lange anhält
  • Zahlreiche B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink machen Quinoa zu einem wahren Alleskönner
  • Quinoa ist reich an ungesättigte Fettsäuren
  • Passt perfekt zu einer gesunden Ernährung

Woher kommt Quinoa?

Die Quinoapflanze kommt ursprünglich aus Peru, wo sie in den 2.800 bis 4.000 Meter hohen Tälern der Anden wächst. Die Pflanze wird bis zu zwei Meter hoch und bildet rotbraune, gelbe oder weiße, stärkehaltige Samen aus. Bereits seit 6.000 Jahren dient Quinoa aufgrund der gesundheitsfördernden Wirkung als Hauptnahrungsmittel für die Andenvölker.

Nach der Ankunft der Spanier wurde der Anbau im 16. Jahrhundert verboten und unter Todesstrafe gestellt, um der indianischen Bevölkerung ihre Nahrungsgrundlage zu entziehen und sie dadurch gefügiger zu machen. Heute wird der Anbau von Quinoa im Rahmen von Entwicklungsprojekten in Bolivien und Peru gefördert und auch in den USA, in Australien sowie in Europa kultiviert.

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Wie und wann wird Quinoa angebaut?

Die Quinoapflanze, die auch als Inkakorn bekannt ist, gehört zu den Gänsefußgewächsen und ist somit Teil derselben Pflanzenfamilie wie Spinat und Rote Bete. Quinoa ist ebenso wie Amaranth ein Pseudogetreide. Als Pseudogetreide werden Pflanzen bezeichnet, die stärkehältige Samen ausbilden, aber nicht zur Familie der Süßgräser wie beispielsweise Weizen gehören. Um die Pflanzen möglichst trocken ernten zu können, findet die Ernte von Quinoa zwischen Ende September bis Mitte Oktober statt. Im Anschluss muss das Erntegut nachgetrocknet werden. Quinoa ist gut lagerfähig und daher das ganze Jahr über erhältlich.

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa hat einen nussähnlichen Geschmack und lässt sich somit vielseitig einsetzen. Punkten kann Quinoa nicht nur mit dem guten, nussigen Geschmack. Mit einem Eiweißanteil von 13 bis 22 Prozent ist es eine bedeutende pflanzliche Eiweißquelle. Des Weiteren ist die Aminosäurezusammensetzung der Pflanze perfekt ausgewogen. Einzigartig ist außerdem der hohe Gehalt an Lysin, der in anderen Pflanzen gar nicht oder nur in kleinsten Mengen vorkommt. Es repariert zerstörtes Bindegewebe und hilft, entzündliche, allergische und arteriosklerotische Prozesse im Körper zu stoppen.

Doch damit nicht genug: Quinoa besitzt zudem große Mengen an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Bemerkenswert ist außerdem der hohe Gehalt an ungesättigten, langkettigen Fettsäuren. Positiv auf Herz und Kreislauf wirken sich die ungesättigten Fettsäuren im Quinoa aus. Punkten kann das Inkakorn außerdem mit einem sehr niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass nur ein kleiner Teil der im Quinoa enthaltenen Kohlenhydrate in Form von Zucker in das Blut übergeht. Somit ist es das ideale Nahrungsmittel für alle, die mit Gewichtsproblemen oder zu hohem Blutzucker zu kämpfen haben. Denn aufgrund der verhältnismäßig vielen Ballaststoffe ist Quinoa zudem ein wunderbarer Sattmacher.

Quinoa-Salat mit Tomaten in weißer Keramikschüssel

Quinoa-Salat ist nur eine von vielen Rezeptideen

So wird Quinoa zum Genuss!

Quinoa kann roh oder gekocht verzehrt werden. Vor jeder Zubereitungsart muss er jedoch gut unter fließendem Wasser abgespült werden, um die natürlichen Bitterstoffe so gut wie möglich zu entfernen. Aufgrund dieser Bitterstoffe sollte Quinoa nicht für die Zubereitung von Säuglings- und Kleinkindernahrung verwendet werden. Für Müslis kann Quinoa je nach Belieben geschrotet, geröstet oder eingeweicht werden. Kochen lässt sich das Pseudogetreide wie Reis, allerdings sind die Garzeiten wesentlich kürzer. Quinoa ist als Beilage ebenso geeignet wie als Zugabe in Eintöpfen und Suppen. Außerdem ist Quinoamehl erhältlich, das für die Zubereitung von süßen und herzhaften Aufläufen, Pfannkuchen und Tortillas verwendet werden kann. Zum Backen muss das reine Quinoamehl jedoch mit etwa 25 Prozent Weizenmehl vermischt werden, da Quinoa keinen Kleber enthält.

Die besonders mineralstoffreichen Blätter der Pflanze können als Salat oder Gemüse verzehrt werden. Die Quinoasamen, die in etwa die Größe eines Senfkorns haben, werden gerne als Ersatz für Reis genutzt. Neben der Verwendung in Suppen und Eintöpfen sowie als reisähnliche Beilage erfreut sich Quinoa zunehmender Beliebtheit. Bekannt ist die Verwendung von Quinoa vor allem als Bestandteil von südamerikanischen Gemüsepfannen.

Fazit

Als hervorragende Eiweißquelle und hochkarätiger Nährstofflieferant ist Quinoa auch in der Sportlerernährung von großer Bedeutung. Die Vitamine, Nährstoffe und Mineralien sowie das enthaltene Eiweiß verleihen mehr Kraft und Ausdauer und sorgen dafür, dass sich sportliche Herausforderungen besser meistern lassen.

Quellen

www.gesund-schlemmern.at
www.fairtrade.at

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