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Vegane Ernährung und Sport – fit durch Pflanzenkraft!

Wusstest du eigentlich, dass der stärkste Mann Deutschlands (Strongman Meisterschaften) sich rein pflanzlich ernährt? Mit einem Kampfgewicht von über 100 kg bei einer Körpergröße von knapp über 1,70 m stemmt Patrik Baboumian nicht nur Baumstämme und bringt Autos zum umflippen, sondern hält seine Muskel-Power durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise aufrecht, also komplett ohne tierisches Eiweiß. Oder auch Brendan Brazier, der berühmte kanadische Triathlet und Ironman setzt auf eine vegane Ernährung.  Vegane Ernährung und Sport, das funktioniert also oder doch nicht? Worauf müssen Veganer im Detail achten, wenn sie regelmäßig Sport treiben und könnte es sogar sein, dass sie die besseren Sportler sind? Eine gewagte These, die nach einer Begründung schreit! In diesem Artikel klär ich dich auf.

Ein Muskelmann aus Gemüse und Obst
Vegane Ernährung und Sport, geht das?

Vegane Ernährung ist Trend – Fitness ist Trend

Die vegane Ernährungsweise ist mittlerweile nicht nur ein Trend, sondern beschreibt auch einen kompletten Lifestyle: Immer mehr Menschen möchten sich gesund ernähren und der Massentierhaltung den Rücken kehren. Ebenso rückt die körperliche Betätigung mit unterschiedlichen Sporttrends immer mehr in den Vordergrund. Die Fitnessbranche boomt! Diese Kombination mit Hinblick auf eine vegane Ernährung und Sport soll hiermit genauer unter die Lupe genommen werden. Also los!

Keine tierischen Lebensmittel! Bekommt der Körper beim Sport alle nötigen Nährstoffe?

Ein Holztisch voller frischem Gemüse
Vegane Ernährung heißt nicht nur Gemüse essen…

1. Kohlenhydrate:

Etwa 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten durch Kohlenhydrate erfolgen. Im Rahmen einer veganen Ernährung ist dieser eher unproblematisch: Vollkorngetreide, Obst und Gemüse stehen als Kohlenhydrate-Lieferant meist ganz oben auf der veganen Speisekarte. Kohlenhydrate werden in Form von Glykose als erstes bei hochintensiven Trainingseinheiten verbrannt, Fett hingegen verbrennst du bei längeren Ausdauerläufen und wird somit als Energiequelle genutzt. Die Verstoffwechselung läuft nicht hintereinander weg, sondern parallel und je nach Stoffwechselaktivität jedes Einzelnen mit unterschiedlichen Intensitäten. Deine Take-Home-Message hierfür lautet: Versorge deinen Körper mit ausreichenden Kohlenhydraten (ca. 55-60% deines täglichen Bedarfs) aus wertvollen Vollkornprodukten, Obst und ballaststoffreichem Gemüse.

2. Proteine:

Tofu geschnitten
Tofu ist der Klassiker unter den Proteinquellen

Sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler besteht ein erhöhter Proteinbedarf. Um diesen zu decken veranschlagt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Aufnahme von 1,2-1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Unumstritten ist die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinen höher, dadurch kann der Körper die Aminosäuren besser verwerten. (tierische Aminosäuren sind vom „Bauplan“ her denen des Menschen ähnlich). Das sollte jedoch nicht der einzige Grund sein, (wieder) auf tierische Proteinquellen zurück zu greifen. Vegan lebende Gesundheitssportler*innen müssen dafür nicht pflanzliches Eiweiß in Form von konzentrierten Shakes supplementieren. Du solltest nur sicherstellen, dass genügend eiweißreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (Tofu) oder Brunnenkresse (!) auf deinen Teller bzw. In deiner Bowl landen.

3. Fette:

kokosnussoel in Glaskaraffe mit aufgeschlagener Kokosnuss auf Holztisch
Kokosöl ist nur ein Beispiel für pflanzliche Fette

Der letzte Makronährstoff, der in deinem Speieplan auf keinen Fall fehlen darf, sind die Fette. Essentielle und ungesättigte Fettsäuren findest du en masse in der veganen Ernährung. Vor allem Nüsse, Avocados und hochwertige Pflanzenöle sorgen dafür, dass beispielsweise die fettlöslichen Vitamin E,D,K & A freigesetzt werden und bieten deinen Zellen den Baustoff, den sie benötigen.

Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung? Fehlanzeige!

Vor Mangelerscheinungen brauchst du dich nicht zu fürchten, auch wenn du jetzt sportlich aktiver bist und dich dennoch pflanzlich ernährst. Einfacher gesagt als getan? Da du als Neu-Veganer keine tierischen Produkte mehr zu dir nimmst, informierst du dich von vornherein was deine Alternativen für Fleisch, Fisch, Käse und Joghurt von nun an sind. Deine Küche wird bunter – versprochen – denn du probierst stetig neue Gemüse-Kombinationen mit Tofu, Seitan und Co. oder filterst auf Gymondo nach neuen Rezepten.

Ernährungs-Empfehlungen für verschiedene Trainingziele

Je nachdem, wie du deine Trainingsziele definiert hast (bspw. Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, Fettab- oder Muskelaufbau), solltest du auf bestimme Aspekte achten, damit die Kombination aus veganer Ernährung und Sport dich zu deinem Optimum führt.

Pflanzliche Ernährung und Ausdauersport

rosa blaue Damenlaufschuhe
Joggen ist klassisches Ausdauertraining

Halten wir fest, dass dein Körper bei ausdauernden, längeren Sporteinheiten Fett verbrennt. Das bedeutet allerdings nicht, dass du zusätzlich mehr Fett in deiner alltäglichen Ernährung aufnehmen solltest. Die Richtlinien laut DGE (s.o.) reichen vollkommen aus für deine Dauerläufe, Radfahrten oder Schwimm-Bahnen. Im Vordergrund steht die Kohlenhydratzufuhr (bis zu 75% deines täglichen Bedarfs) je nach Umfang, Dauer und Intensität deiner Sporteinheit. Dennoch sind essentielle Fettsäuren aus Nüssen oder Avocados bspw. sehr wichtig, um 1. genügend Kalorien zu dir zu nehmen und 2. pimpen sie einfach jedes Gericht auf oder sind optimal für zwischendurch auf die Hand.

Vegane Ernährung und Krafttraining

Kurzhanteln und ein veganer Shake
Krafttraining geht auch mit veganer Ernährung

Muskelaufbau und vegane Ernährung ist keine konträre Mischung! Du kannst deine Trainingsziele verwirklichen, indem du auf eine ausreichende Proteinversorgung achtest. Eine pflanzliche Alternative zum Whey-(Molke)-Protein ist beispielsweise das hochwertige Reisprotein. Daneben gibt es auch noch Proteinpulver aus Hanf-, Erbsen- oder Lupinenbasis bestehend (je nach Geschmacksvorlieben). Nun sind konzentrierte Proteinshakes natürlich sehr hilfreich, um viele Nährstoffe zu sich zu nehmen, dennoch sollte der Hauptteil deines täglichen Proteinbedarfs auch durch andere wertvolle Quellen wie Erdnüsse (27g Eiweiß/ 100g), Seitan (28g Eiweiß/ 100g) oder Tempeh (20g Eiweiß/ 100g), wenn dir Tofu nicht schmeckt oder schon zum Halse raushängt. Füge deinem Körper die essentiellen Aminosäuren (um genau zu sein sind es 9 an der Zahl), die er nicht selber herstellen kann, indem du Vollkornprodukte, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa oder Buchweizen), Hülsenfrüchte und Nüsse fest in deinen Speiseplan mit integrierst.

Wichtig ist die Regeneration

Egal, ob du nun deinen Fokus auf Ausdauer oder Krafttraining legst: Die Regeneration ist mindestens genauso wichtig, wie die Sporteinheiten an sich. Mit einer pflanzlichen Ernährung holst du dir die wichtigen Nährstoffe aus Obst und Gemüse zurück, die dein Körper verbraucht hat und Mineralstoffe die du beim Sport ausgeschwitzt hast. Die Kohlenhydratspeicher lassen sich mit deinem veganen Speiseplan leicht wieder auffüllen, wodurch dann auch Stoffwechselvorgänge (anabole Phase) vorangetrieben werden. Nach einem anstrengenden Training kannst du es förmlich spüren, wie dein Körper seine entleerten Nährstoff-Depots wieder auffüllen möchte.

Besitzen Veganer das Potenzial, die besseren Sportler zu sein?

Vegane Lebensmittel und Kurzhanteln auf Tisch
Vegane Ernährung ist von Natur aus basisch

Ja, das ist nun die Frage. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Leistungssportlern, die dem klischeehaften Bild von kraftlosen, schlaksigen Veganern entgegen stehen. Gerade bei professionellen Ausdauerathleten ist eine Tendenz zur veganen Ernährung zu erkennen. Warum? Ganz einfach weil die vegane Ernährung sehr basisch ist und das die Regeneration fördert und beschleunigt. Die Mehrversorgung an komplexen Kohlenhydraten könnte außerdem im Vergleich zu Nicht-Veganern der Schlüssel zum Erfolg sein. Omnivore Athleten sättigen sich häufig mit tierischen Fleisch- und Milchprodukten, die gesättigte Fettsäuren enthalten und eher den Fettanteil in der Ernährung abdecken. Auch werden die Vorteile von Obst und Gemüse (natürlich) mehr von Veganern entdeckt und daraufhin auch verzehrt.

Meine persönliche Empfehlung:

Plane deine pflanzliche Ernährung genauso gut wie dein Training und legen deinen Fokus auf die vielfältigen Kombinationen aus: Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Ich bin selbst Sportwissenschaftlerin, aktiv im Training, ernähre mich vegan und fühle mich großartig damit. Eine vegane Ernährung fördert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine physische und psychische Gesundheit. Go vegan!

 

 

Schrift VEGAN aus Gemüse
Go vegan!

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