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Training


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Meine Lieblingszitate zum Anfangen und Dranbleiben

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Mit Gymondo bequem zu Hause trainieren

Fitness ist nicht nur gut für die Gesundheit, es macht auch Spaß und wirkt sich positiv auf die äußere Erscheinung aus. Ein effektives Training lebt vor allem von seiner Regelmäßigkeit. Nur so können nennenswerte Erfolge erzielt werden. Doch nicht jeder hat die Zeit mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio oder zu einem Sportverein zu gehen. Das bedeutet nicht, dass man ganz auf Fitness verzichten muss. Im Gegenteil: Zu Hause trainieren bringt viele Vorteile mit sich. Die einzelnen Trainingseinheiten können flexibel in den Tagesablauf integriert werden. Anfahrtswege entfallen und auch preislich gesehen ist zu Hause trainieren ein echtes Schnäppchen. Wer sich nicht unbedingt teuere Cardio-Geräte anschafft, kann zum Beispiel mit Eigengewichtsübungen tolle Erfolge erzielen. Dafür benötigst Du nicht mehr als bequeme Sportkleidung und eine Matte.

Liegestützen – eine wichtige Grundübung

Übungen mit dem Eigengewicht sind eine ideale Alternative zum klassischen Krafttraining. Sie stärken wichtige Muskelpartien und können so auch ein gutes Heilmittel gegen Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen sein. Eine der wichtigsten Fitnessübungen zum zu Hause trainieren ist der klassische Liegestütz. Sie trainiert vor allem Brust und Trizeps, fordert aber auch die Schultern und Beinmuskulatur. Je nach Position der Hände kann der Trainingseffekt unterschiedlich aussehen. Je weiter Du die Hände voneinander entfernt platzierst, desto stärker wird die Brust beansprucht. Bei einer engen Positionierung geht die Belastung hingegen mehr auf Trizeps und Schulter. Der Liegestütz ist nicht nur eine umfassende Trainingseinheit für den ganzen Körper, er kann auch individuell auf Deinen persönlichen Trainingsstand abgestimmt werden. Wenn Du am Anfang nur wenige Wiederholungen schaffst, ist das kein Problem. Du wirst schnell merken, wie Deine Kraft steigt. Sollte kein einziger Liegestütz drin sein, kannst Du mit einer vereinfachten Variante anfangen. Dazu stützt Du Dich einfach auf Deinen Knien ab. Mit zunehmendem Fitnesslevel werden Dir irgendwann die Liegestütze vielleicht zu einfach erscheinen. In diesem Fall kannst Du sie ganz leicht intensivieren, indem Du die Füße höher stellst. Stütze sie zum Beispiel auf dem Sofa oder einem robusten Couchtisch ab.

Kniebeugen für einen knackigen Po und straffe Beine

Auch Kniebeugen gehören zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Sie lassen sich ebenfalls gut zu Hause trainieren. Denn man benötigt nichts weiter, als den eigenen Körper. Sie sind optimal für die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur geeignet. Hierbei spielt die richtige Ausführung eine wichtige Rolle, da es sonst zu Knieproblemen kommen kann. Die Füße werden schulterbreit voneinander aufgestellt. Die Arme werden waagerecht nach vorne ausgestreckt. Jetzt kannst Du langsam in die Knie gehen. Wenn Du einen Winkel von 90°erreicht hast, stoppst Du und gehst langsam wieder nach oben. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen hinausragen. So werden die Gelenke geschont.

Den Bauch zu Hause trainieren

Das Bauchmuskeltraining darf für ein ausgewogenes Training natürlich nicht fehlen. Für Einsteiger sind die sogenannten Crunches die beste Wahl. Dabei legst Du Dich auf den Rücken und winkelst die Beine im 90°-Winkel an. Kopf- und Oberkörper werden langsam angehoben, bis die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Diese Position wird kurz gehalten, dann wird der Körper wieder abgesenkt.

Die Intensität macht’s: Drei Sätze pro Übung

Diese Übungen sind nur ein kleiner Überblick für das Training ohne Geräte. Es macht Sinn den Trainingsplan alle paar Wochen zu variieren, sodass immer wieder neue Reize gesetzt werden. Für stetige Erfolge solltest Du drei Sätze à 8-12 Wiederholungen von jeder Übung machen. Wenn Dir die Wiederholungen irgendwann leicht fallen, sollte die Übung durch Variationen verschärft werden.

Aufwärmen nicht vergessen!

Denk daran, Dich vor jedem Training aufzuwärmen! Das funktioniert natürlich gut auf einem Crosstrainer oder einem Fahrradergometer. Wenn Du ein solches Gerät nicht besitzt, ist das aber auch kein Problem. Gute Möglichkeiten sich beim zu Hause trainieren warm zu machen, sind zum Beispiel Jumping Jacks. Auch das Seilspringen bietet sich hervorragend an. Es ist nicht nur optimal zum Aufwärmen geeignet, sondern trainiert auch die Kondition.

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