JETZT MITGLIED WERDEN

Nach oben

Top



8 effektive Pilates Übungen für den ganzen Körper

 

Mit diesen Pilates Übungen kannst Du super easy Deinen ganzen Körper trainieren. GYMONDO hat für Dich acht effektive Übungen zusammengestellt, die Du zuhause ausprobieren kannst. Achte bei allen Übungen auf eine korrekte Atmung und versuche bei jeder Ausführung Dein „Powerhouse“ zu aktivieren.

Was genau ist das Powerhouse und wie kann ich es aktivieren?

Mit Powerhouse ist die gesamte Muskulatur Deiner Körpermitte gemeint. Um Dein Powerhouse zu aktivieren, atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein. Versuche Dir dabei vorzustellen in Deinen seitlichen Brustkorb einzuatmen, sodass sich Deine Rippen öffnen können. Atme durch den Mund wieder aus und ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Den Beckenboden dabei anspannen, idealerweise bleibt Dein Becken in einer neutralen Position. Lasse Dir während den Ausführungen ruhig Zeit und führe die Übungen bewusst und konzentriert aus. Los geht’s mit den Übungen:

 

  1. Bridging

2N8A6108-min

 So wird’s gemacht

Beginne in der Rückenlage, die Arme seitlich abgelegt und die Füße hüftweit aufgestellt. Atme ruhig ein, und hebe mit dem Ausatmen das Becken Wirbel für Wirbel nach oben. Oben angekommen atmest Du ein und streckst ein Bein nach oben. Versuche die Hüfte dabei immer parallel zu halten. Beim Ausatmen setzt du das Bein wieder ab und rollst Dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Beim Wiederholen wechselst Du das Bein.

 

2N8A6115-min

Beanspruchte Muskulatur:

Oberflächliche und tiefe Bauchmuskulatur, Beckenboden, Rücken und Po

 

  1. Swimming

 

2N8A6190-min

 So wird’s gemacht

Starte in der Bauchlage, die Arme über Deinem Kopf ausgestreckt und seitlich abgelegt. Die Handflächen zeigen nach unten, die Beine haste Du hüftweit abgelegt. Atme ein und hebe beim Ausatmen Oberkörper und Beine an. In schnellem Wechsel hebst Du dann gleichzeitig den rechten Arm und das linkes Bein und anschließend den linken Arm und das rechte Bein. Versuche fließend zu atmen: 5 Wechsel durch die Nase ein- und 5 durch den Mund ausatmen.

Beanspruchte Muskulatur:

Rücken, Po, Bauch und Beckenboden

 

  1. Side Kick

 2N8A6149-min

 So wird’s gemacht

Beginne in der Seitlage, und strecke Deine Beine in einer Linie mit dem Oberkörper aus. Den unteren Arm kannst Du lang ausstrecken, den oberen Arm vor der Brust aufstellen. Den Kopf kannst Du auf Deinem ausgestreckten Arm ablegen. Atme tief und und hebe beim Ausatmen beide Beine an. Achte darauf, dass Deine Füße dabei geschlossen bleiben. Beim Ausatmen senkst Du Deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Die Hüfte bleibt währenddessen getreckt.

Beanspruchte Muskulatur:

Schräge und tiefe Bauchmuskulatur, Beckenboden, Beininnen-, und Außenseiten

 

  1. Double Leg Stretch

 2N8A6091-min

 So wird’s gemacht

Lege dich auf den Rücken und ziehen Deine Knie zu Dir, die Hände umfassen die Unterschenkel von außen. Mit der Ausatmung ziehst Du Bauchnabel ein und hebst Kopf und Schultern an. Der unterer Rücken bleibt auf der Matte. Beim Einatmen die Beine im 45-Grad-Winkel nach vorne strecken. Gleichzeitig werden die Arme seitlich am Körper vorbeigeführt und im 45-Grad-Winkel über Kopf gestreckt. Anschließend Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkommen.

 

2N8A6101-min

Beanspruchte Muskulatur:

Bauch-, und Beckenbodenmuskultur

 

  1. Criss Cross

 2N8A6013-min

 So wird’s gemacht

Lege Dich auf den Rücken, und beuge Deine Knie im 90-Grad-Winkel über Deine Hüte. Deine Finger kannst Du seitlich am Kopf an den Schläfen ablegen. Beide Ellbogen zeigen zu den Seiten. Tief einatmen, das rechte Bein strecken und gleichzeitig den Oberkörper anheben und nach links drehen. Bewege Schulter und Ellbogen in Richtung Deiner Knie. Beim Ausatmen, das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln und drehe die Brust nach recht. Versuche das Becken während der gesamten Bewegung fest am Boden halten.

Beanspruchte Muskulatur:

Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Beckenboden

 

  1. Hundred

 

2N8A5990-min

So wird’s gemacht

Beginne in der Rückenlage, die Knie angewinkelt und die Beine 90 Grad über der Hüfte angehoben. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Mit der Ausatmung hochrollen und den Oberkörper anheben. Die Arme gestreckt nach vorne führen. Beide Schultern sind vom Boden gelöst, der Bauchnabel fest eingezogen. Nun die gestreckten Arme in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab bewegen, und dazu wie folgt atmen: 5 Schläge Einatmen und 5 Schläge Ausatmen. Nach 10 Wiederholungen ablegen und neu beginnen.

Beanspruchte Muskulatur:

Gerade Bauchmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur

 

  1. Quadruped

 2N8A6223-min

 So wird’s gemacht

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Hände unter Deinen Schultern und die Knie unter den Hüften. Atme ein, beim Ausatmen streckst Du den rechten Arm nach vorne parallel zum Boden aus. Gleichzeitig das linke Bein nach hinten strecken. Dann Einatmen mit Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Danach den gesamten Ablauf mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Während der Bewegung den Rücken lang, das Becken neutral und den Bauchnabel nach innen eingezogen halten.

2N8A6231-min

Beanspruchte Muskulatur:

Rücken- und Bauchmuskulatur, Beckenboden

 

  1. Single Leg Circles

2N8A6039-min

So wird’s gemacht

Die letzte Übung beginnt in Rückenlage, beide Füße sind hüftweit aufgestellt. Ein Bein gerade nach oben strecken. Einatmen, die Arme in die Matte drücken und das rechte Bein zur gegenüberliegenden Schulter ziehen. Ausatmen und mit dem Bein Kreise an die Decke malen. 5 x von außen nach innen kreisen, 5 x von innen nach außen kreisen, dann ablegen und Bein wechseln.

Beanspruchte Muskulatur:

Bauchmuskulatur, Beckenboden, Oberschenkelmuskulatur

 

 

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren.

 

TIPP: Wenn Du jetzt Lust auf noch mehr Pilates bekommen hast, dann probier doch auch mal unser GYMONDO Pilates Programm aus.

 

 

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Bewertungen, durchschnittlich: 5,00 von 5)
Loading...

GYMONDO
  • GYMONDO ist Dein Online Fitness Studio. Dich erwarten Workouts mit Spaßfaktor, leckere Rezepte und über 20 Fitness Programme für Anfänger und Fortgeschrittene. Abnehmen, Straffen, Yoga, Muskelaufbau und vieles mehr: Du hast Dein Ziel, wir haben Dein Training! Alles weitere auf www.GYMONDO.de

KOMMENTAR SCHREIBEN (OHNE ANMELDUNG)

Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image
GYMONDO Magazin