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Fitness für Bestager – fit und gesund ab 50

Noch nie gab es mehr Menschen im Alter über 50 als heute und nie waren diese „Bestager“ fitter als heute. Ja, der allgemeine Trend hin zu mehr Fitness, Bewegung und Aktivität und der demographische Wandel lassen immer mehr „ältere Leute“ in Fitnessstudios und Vereine strömen, Bestager Trainings-Programme boomen! Es ist einfach so: Je älter die Menschen werden, umso gesünder möchten sie altern, und dies gelingt in der Regel nur mit Sport. Mit zunehmendem Alter werden Bewegung und das richtige Training also immer wichtiger, vor allem für Herz, Lunge und den Gleichgewichtssinn.Hier geht´s um Fitness für Bestager.

Hier erfährst Du: Warum Bewegung mit dem Alter immer wichtiger wird, welcher Sport der Optimale ist und was Du beim Training beachten solltest!

Ältere fitte Frau in Sportkleidung auf Trainingsmatte zu Hause entspannt sich nach dem Workout und lehnt sich an Pezziball - Fitness für Bestager
Wer regelmäßig trainiert, bleibt auch im Alter gesund und fit!

„Wer rastet der rostet“ – stimmt das wirklich?

Zuerst die schlechte Nachricht: Ja, es stimmt. Zum natürlicher Alterungsprozess gehört einfach ein stetiger Rückgang aller Leistungsfaktoren – das ist leider Fakt. Insbesondere Deine Schnelligkeit, Schnellkraft und Beweglichkeit nimmt im Alter ab.

Ohne Training musst Du ab dem 50. Lebensjahr beispielsweise mit einem Kraftverlust von 10 – 15% pro Lebensjahr und ab dem 80. Lebensjahr von 30% pro Dekade rechnen.

Und jetzt gleich mehrere gute Nachrichten: Durch regelmäßiges Training ist eine messbare Verzögerung des Abbaus möglich, denn die Trainierbarkeit Deines Körper bleibt gleich und wird nur in höherem Alter geringer. Und, was auch klar ist: Trainierte sind in allen Altersstufen Untrainierten überlegen! Es lohnt sich also im Alter aktiv zu bleiben, und es lohnt sich: Prozentuale Kraftgewinne bei Älteren können die Trainingseffekt, wie sie bei jüngeren Leuten auftreten, sogar übertreffen. Trainierte 70-Jährige können locker die Ausdauerleistung von untrainierten 40-Jährigen erreichen. Na, wenn das nicht motiviert!

Safety First! Worauf ist beim Sport zu achten?

Vor Beginn des Trainings ist immer eine Rücksprache mit dem Arzt zu empfehlen. Lieber einmal zu viel abgesichert, als einmal zu wenig. Gibt dieser grünes Licht, steht einem gesunden Start in die sportliche Aktivität nichts im Weg! Generell solltest Du auch im Training selbst immer auf dein Körpergefühl achten und Dich fordern, aber nicht überfordern. Schmerzen beim Training sind z.B. nicht normal und die Ursache dafür muss ein Arzt abklären. Außerdem gibt es körperliche Alarmsignale, bei denen Du das Training sofort abbrechen solltest:

  • subjektiver Erschöpfung
  • Atemnot
  • Herzstolpern
  • Schwindel
  • Zittern
  • plötzlicher Schweißausbruch
Frau Mitte 50 in weißer Sportkleidung sitzt auf blauer Trainingsmatte und lächelt glücklich und entspannt - Fitness für Bestager
Beim Training gilt: Quantität ist wichtiger als Intensität.

Wie ist das optimale Trainingsprogramm aufgebaut?

Ideal für Bestager ist funktionelles Training mit dem Körpergewicht, das den älter werdenden Körper effektiv und zielgerichtet in seiner Gesamtheit trainiert und die natürlichen Bewegungsabläufe des Alltags fördert. Das Training sollte also natürliche, harmonische Bewegungen enthalten, die fit für den Alltag machen.

Ziel ist eine Verbesserung von Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit, sowie Körpergefühl und Haltung. Die stabilisierende Funktion von Gelenken und Muskeln sollte ständig gefordert werden, so nimmt das Training auch einen hohen präventiven Stellenwert ein. Regelmäßigkeit ist für die positiven Wirkungen des Trainings wichtiger, als die Intensität. Also lieber öfter zum Sport mit moderater Intensität, als zu übertrieben und zu selten.

Welcher Sport ist im Alter geeignet?

Je nach körperlicher Verfassung sind als Ausdauersportarten alle Varianten von Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren oder Wandern sehr empfehlenswert. Ein gesundes Training für das Herz-, Kreislaufsystem lässt sich aber natürlich auch problemlos Indoor absolvieren, z.B. auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät, in speziellen Fitness Kursen oder auch zu Hause online.

Beim Ausdauersport sind hohe Belastungsspitzen wegen möglicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen dringend zu vermeiden, hier ist es ratsam im Zweifelsfall mit einer Puls Uhr zu trainieren, um im optimalen, gesunden Herzfrequenzbereich zu bleiben.

Für das Krafttraining sind Kleingeräte wie Therabänder sehr geeignet, diese bieten die optimale Sicherheit für die Gelenke und lassen sich auch wunderbar zu Hause oder unterwegs einsetzen.

Neben Ausdauer- und Kraftraining ist außerdem ein gezieltes Training der Koordination und der damit verbundenen Ansteuerung der Propriozeptoren im Körper wichtig. Stellungssinn, Bewegungssinn, Kraftsinn sowie das Gleichgewicht können durch gezielte Übungen geschult und verbessert werden. Solche Übungen, wie z.B. der Einbeinstand dienen unter anderem der Sturzprävention.

Das körperliche Training bewirkt übrigens durch die verbesserte Sauerstoffversorgung und die perzeptive und kognitive Herausforderung auch eine Verbesserung der geistigen Fitness.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg bei Training!

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