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Die ideale Ernährung vor und nach Deinem Workout

Bevor und nachdem Du Sport machst, ist es wichtig, dass Du das richtige isst. Denn wenn Timing und Zusammensetzung Deiner Mahlzeit stimmen, unterstützt Du so den Trainingseffekt und holst aus Deinem Körper das Beste heraus!
Nach dem Sport macht ein schneller Snack vor der Dusche Sinn

Das richtige Essen ist vor und nach dem Training wichtig.

Deine Pre-Workout-Mahlzeit

Macht essen vor dem Training träge? Welche Makronährstoffe brauchst Du vor dem Training? Wann solltest Du die letzte Mahlzeit vor dem Training essen? Die Antwort auf diese und viele weitere Fragen findest Du hier…

Die ideale Versorgung vor Deinem Training

Entgegen vieler Annahmen ist die letzte Mahlzeit vor dem Training eine vollwertige Speise und kein schneller Snack wie bei Deiner Post-Workout-Mahlzeit. Durch die Aufnahme der richtigen Nähstoffe im perfekten Verhältnis erzielst Du bessere Ergebnisse und trainierst effizienter.

Timing

Deine letzte Mahlzeit sollte ca. drei Stunden vor Deinem Training liegen. Das hängt mit der Verdauungsgeschwindigkeit zusammen: Je nach Nährstoffquelle kann es mehrere Stunden dauern bis Fette, Kohlenhydrate und Proteine im Dünndarm angekommen sind. Die Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen dauert in der Regel ca. drei Stunden, danach stehen diese Nähstoffe Deinem Körper zur Verfügung. Deshalb sollten sie ein Teil Deiner Pre-Workout-Mahlzeit sein. Fette dagegen benötigen bis zu acht Stunden – gestalte Deine Speisen also immer fettarm und nur mit guten pflanzlichen Fetten.

Zusammensetzung

  • Protein: Die Aminosäuren im Eiweiß sind essentiell und müssen daher Bestandteil Deiner Ernährung sein. Ein gutes Stück mageres Fleisch (200 g) oder fettarme Milchprodukte versorgen Deinen Körper mit ausreichend Substanz für Deine Regeneration.
  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten auf jeden Fall Bestandteil Deiner Pre-Workout-Mahlzeit sein, weil sie vom Körper am einfachsten in Energie umgewandelt werden können. Der Glykämische Index (GI) stellt ein Indiz für die Energiebereitstellung da. Je niedriger der GI, desto langsamer werden die Kohlenhydrate ins Blut abgegeben – Deine Energieversorgung für das Training ist somit gesichert.
  • Fette: Wie bereits erwähnt wird Fett sehr langsam verdaut und ist dazu noch eine echte Kalorienbombe (9kcal/g). Ergo: Nur in Maßen genießen und auf gesunde Fette zurückgreifen.

Vorteile

Das ist ja alles schön und gut, aber welche Vorteile bringt Deine Pre-Workout-Speise denn nun mit sich?

  1. Sie vermeidet den ungewünschten Muskelabbau.
  2. Sie liefert Dir Energie für Dein Training.
  3. Sie unterstützt Deinen Trainingserfolg.

Sollten Dir Ideen für Dein Essen vor dem Training fehlen, findest Du hier leckere Rezeptideen.

Deine Post-Workout-Mahlzeit

Was solltest Du nach dem Training essen? Welche Makronährstoffe braucht Dein Körper nach dem Training? Was ist das anabole Fenster? Diese und viele weitere Antworten findest Du hier…

Die ideale Versorgung nach Deinem Training

Damit Dein Training nicht „für die Katz“ war, ist es besonders wichtig, dass Du Deinen Körper nach dem Training mit den richtigen Nähstoffen versorgst. Dein Körper hat nach dem Training einen erhöhten Nährstoffbedarf und kann sich nur dann optimal regenerieren, wenn Du seinem Bedürfnis nachkommst. Doch wonach verlangt Dein Körper eigentlich? Und zu welchem Zeitpunkt sollte die Aufnahme stattfinden?

Timing

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Die Nähstoffaufnahme sollte direkt nach dem Training stattfinden. In diesem Zeitraum (anaboles Fenster) sind Deine Muskeln besonders aufnahmefähig. Wissenschaftler streiten sich noch heute über den genauen zeitlichen Rahmen. Häufig liest man, dass man spätestens 30 Minuten nach dem Training seinen Nährstoffbedarf decken sollte. Allerdings sind dies allgemeine Angaben, denn es wird weder die Trainingsintensität oder Trainingsdauer, noch die Nährstoffaufnahme über den Tag verteilt berücksichtigt. Worüber sich jedoch alle einig sind, ist die Zusammensetzung Deiner Post-Workout-Mahlzeit.

Zusammensetzung Deines Post-Workout-Snacks

  • Protein: Aminosäuren sind essentiell und müssen daher Bestandteil Deiner Ernährung sein. Sie unterstützen den Muskelaufbau und helfen Deinem Körper bei der Regeneration. Ein gutes Whey-Protein (Nahrungsergänzungsmittel für Sportler) ist die ideale Lösung. Auch für Veganer gibt es zahlreiche Proteinquellen.
  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten auf jeden Fall Bestandteil Deiner Post-Workout-Speise sein, weil Deine Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen. Das Besondere: Es sollten sogar schnell verfügbare Kohlenhydrate sein (z.B. Früchte)! Achte aber trotzdem auf Deine Kalorienbilanz.
  • Fette: Fette benötigt Dein Körper nach dem Training überhaupt nicht. Lass also die Finger davon und nimm gesunde Fette lieber mit anderen Mahlzeiten auf.

Fazit

Generell stellt ein Post-Workout-Shake eine sichere Alternative dar. Du versorgst Deinen Körper rechtzeitig mit allen Nährstoffen und hast keinen großen Aufwand. Ist Deine Ernährung aber generell schon gesund und ausgewogen, reicht es auch, wenn Du die Nährstoffe erst nach dem Duschen und Kochen aufnimmst.
Sollten Dir Ideen für Dein Essen nach dem Training fehlen, findest Du hier leckere Rezeptideen.

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Kommentare

  1. Sylke Hemme

    wie sieht es denn mit der Mahlzeit vor dem Training aus, wenn mein Training früh am Morgen stattfindet – da gestalten sich die 3 Stunden schon recht schwierig.
    Beispiel: mein Spinning Training von 7.30 – 8.30 – ich steh schon um 6.00 uhr auf um ein bisschen zu Essen (z.B. Banane mit Knäckebrot) – reicht das aus?

    • Sany

      Hallo das wäre auch meine Frage, trainiere immer am Morgen, muss ich dann 3 h vorher aufstehen?

      • Sany

        Ich frühstücke nach dem Training.

      • Carl

        Hi Sany,

        wenn Du morgens kein knallhartes HIIT Workout oder Krafttraining absolvierst, ist es kein Problem, auf leeren Magen zu trainieren.
        Manche Fitness Experten schwören sogar darauf, weil Cardio auf leeren Magen angeblich die Fettverbrennung ankurbelt.
        Alles weitere zu dem Thema erfährst Du im Artikel Training auf nüchternen Magen von der lieben Julia.

        Viel Spaß beim Frühsport,
        Carl

  2. Josi

    Hallo Dennis,

    momentan bin ich im SixPack Workout.

    In der ketogenen Phase wird von 5-Mahlzeiten am Tag gesprochen.

    Die Mahlzeiten die hier direkt vor und nach dem Training gegessen werden sollten (inkl. kohlenhydrate) widersprechen dem Muster der ketogenen Phase,sofern ich diese richtig verstanden habe. ketogen = keine kohlenhydrate.

    Fallen die Mahlzeiten vor und nach dem Training in dieser Phase dann quasi weg bzw. einfach nur anders aus?

    MfG
    Josi

  3. Dennis Langer

    Hallo Sylke,

    diese Frage höre ich immer öfter 🙂 Selbstverständlich kann nicht jeder Mensch so trainieren, dass die Ernährung immer perfekt getimed werden kann. Dies ist nur eine Variante, die viele Sportler verfolgen. Wenn Du Dein Training schon morgens absolvierst, solltest vorher auf jeden Fall etwas essen. Deine Speicher sind leer und benötigen vor dem Training, wenn es intensiv ist, Kohlenhydrate. Wenn Dein Training also sofort nach dem Frühstück ist, bitte keine großen Mengen essen, die dann im Bauch liegen und auch nicht unbedingt komplexe Kohlenhydrate, weil Dir diese direkt nach dem Training keine Energie liefern können. Die Banane (*schnelle Carbs*) mit dem Knäckebrot finde ich daher in Ordnung.

    Sportliche Grüße,

    Dennis

  4. Dennis Langer

    Hallo Josi,

    da hast Du vollkommen RECHT!!! In der ketogenen Phase sollst Du keine Kohlenhydrate (max. 30g) essen, damit Dein Körper in Ketose (Fettstoffwechsel) kommt. Deshalb sind die Workouts in diesem Zeitraum auch komplett ohne Cardio-Einheiten und nur auf der Matte. Dir wird schlechthin einfach die Energie fehlen für schweißtreibende Workouts. Nach der einen Woche kommst Du ja in die Metabole Phase und dort trifft dieser Artikel wieder ins *Schwarze*. Der Post-Workout-Shake versorgt Dich mit allem, was oben beschrieben ist und Dein Mittagessen, insofern vor dem Training, kann komplexe Kohlenhydrate haben.

    Kurz gesagt: Die ketogene Phase ist eine Ausnahme, weil ein besonderer Effekt erzielt werden soll. Wenn Du Dich an kein besonderes Ernährungsprogramm von Gymondo hältst, solltest Du Dich zumindenst an diese Tipps halten. Das Workout sollte aber auch dementsprechend anstrengend sein – ein entspannedes Meditations-Workout wird Deine Energiespeicher nicht leeren. 😉

    Sportliche Grüße,

    Dennis

  5. Manuel

    Meine Pre-Workout Mahlzeit vermeidet „ungewünschten“ Muskelaufbau. Was ist denn bitte „ungewünschter“ Musklelaufbau (kann der überhaupt jemals ungewünscht sein?)

    Sportliche Grüße,
    Manuel

    • Carl

      Hey Manuel,

      Muskelaufbau ist natürlich meistens eine gute Sache, außer man kann sich irgendwann nicht mehr am Rücken kratzen.
      Deshalb ist im Text auch von ungewünschtem „Muskelabbau“ die Rede, scheinbar hast Du Dich verlesen.

      Sportliche Grüße,
      Carl

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