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Feel that Beat! Besser trainieren mit Musik

Musik ist ein echtes Motivationswunder. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie in Dein Training zu integrieren. Wir zeigen Dir, welche Musik zu welchem Workout passt.
Apfel Kopfhörer Smartphone Handtuchrolle auf Holzoberfläche

Musik auf den Ohren und Schweiß im Handtuch – die perfekte Workout-Kombination!

Fühl den Rhythmus in Deinen Adern

Als Groupfitness-Trainerin erlebe ich die Wirkung von Musik auf die Motivation beim Training jeden Tag. Gerade auf Menschen, die sich sonst nur schwer aufraffen oder zum Training disziplinieren können, ist die Wirkung am stärksten. Im Kurs ist das wie Zauberei… aus schlecht gelaunten, gestressten, antriebslosen Menschen wird mit dem richtigen Beat ein Team von Menschen, die sich mit Spaß bewegen. Dabei macht die Musik nichts anderes, als ihre Hörer in die passende Stimmung für das Training zu versetzen. Jeder kennt das Phänomen aus anderen Situationen, zum Beispiel von Partys oder vom Radiohören beim Abspülen. Nichts kann Deine Stimmung so einfach und schnell verändern wie Musik. Das kannst Du für Deine Trainingsmotivation perfekt nutzen, denn letztendlich wird im Kopf entschieden, ob und wie effektiv trainiert wird.

Was bewirkt Musik beim Training?

Musik erzeugt Emotionen, egal welcher Art. Es gibt zum Beispiel Lieder, die Dich antreiben und pushen. Viele Athleten nutzen diesen Effekt vor Wettkämpfen, um sich mit schnellen Rhythmen zu aktivieren. Aber es gibt auch Tracks, die Dich entspannen lassen, Dich beruhigen und Dir helfen, Dich zu fokussieren.
Musikhören macht das Training leichter, denn es steigert Motivation und Ausdauer. Der Sportpsychologe Dr. Costas Karageorghis von der Londoner Brunel University erforscht seit Jahren die Wirkung von Musik auf Körper und Psyche. Er hat in seinen Studien herausgefunden, dass Training mit Musik als weniger anstrengend empfunden wird. Nervensignale, die dem Körper Erschöpfung signalisieren sollen, werden durch die Reaktion der Nerven auf die Musik blockiert. Außerdem sorgt Musik für gute Laune. Im Gehirn werden vermehrt Endorphine – stressmindernde Glückshormone – ausgeschüttet. Das bringt Dich beim Training in eine Art Flow-Zustand.

Trainieren im Rhythmus der Musik – Macht das Sinn?

Frau im Wohnzimmer in Sportkleidung dehnt sich

Auch beim Dehnen kann Dir Musik helfen – doch der Rhythmus gibt nicht immer den Takt an.

Asynchrones Training mit Musik im Hintergrund

Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten, mit Musik zu trainieren. Die Musik kann im Hintergrund das Training unterstützen und Dich motivieren, ohne allerdings den Takt vorzugeben. Das ist vor allem in High-Intensity-Intervall-Workouts (HIIT-Training) üblich. Im CrossFit-Training geht es zum Beispiel um Leistung und Tempo – hier gibt jeder auf seinem individuellen Fitness-Level sein Bestes und Vollgas. Weil die Teilnehmer unterschiedlich fit sind, macht es keinen Sinn, einen einheitlichen Rhythmus vorzugeben. Auch beim Yoga und Pilates ist ein fester Takt nicht sinnvoll, schließlich werden die Übungen mit der Atmung ausgeführt – das Tempo gibt Dein eigener Atemfluss an. Training mit Musik, aber ohne den Takt zu berücksichtigen, nennt man asynchroner Nutzung von Musik. Asynchron bedeutet, dass ich meine Bewegungen nicht bewusst an die Musik anpasse.

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Synchrones Training zum Takt der Musik

Im Gegensatz dazu kann ich meine Bewegungen natürlich auch perfekt dem Takt der Musik anpassen. Das ist die sogenannte synchrone Nutzung der Musik beim Training. Je mehr Dein Workout von der Art her in die Tanzrichtung geht, desto besser lässt es sich zum Beat ausführen. Viele Tänzer können sich gar nicht nicht neben dem Takt bewegen. Ein Step- oder Zumba-Kurs neben dem Takt ist undenkbar. Im Takt der Musik wird jede Bewegung vom Beat getragen und jeder Move von ihm unterstützt. Wird der Takt nicht eingehalten, kehrt sich diese positive Wirkung allerdings um: Bewegung und Musik passen nicht zusammen, das hemmt die Bewegung und fühlt sich falsch an.

Musik beim Sport – Die ideale Ablenkung

Sich beim Training von Musik ablenken lassen – und das soll gut sein? Solltest Du Dich beim Training nicht lieber auf die Ausführung konzentrieren? Hier kommt es auf Dein Ziel an. Wenn Du eine Technik lernen oder Deine Ausführung einer bestimmten Übung oder Technik verbessern willst, macht es total Sinn, den Fokus genau darauf zu setzten und Dich nicht von der Musik ablenken zu lassen. Wenn Du aber zum Beispiel beim Cardio-Training Deinen Laufstil gefunden hast und ökonomisch läufst, stört es den Fluss Deiner Bewegung eher, wenn Du Dich zu sehr auf sie konzentrierst. In diesem Fall ist es wirkungsvoller, wenn Du Dich mit Musik ablenkst. Beim Sport laufen viele Prozesse am besten automatisiert ab, während man sich auf andere Dinge fokussiert.

Welche Musik für welches Training?

Was die Musikauswahl angeht, gibt es keine festen Regeln – jeder hat einen anderen Geschmack. Finde die Musik, die Dir persönlich am besten gefällt. Wähle die Lieder, die die beste Wirkung auf Dich und Deine Stimmung haben. Alles ist erlaubt: Rock, Rap, Techno, Klassik. Im Grunde geht es nicht um die Musikrichtung, sondern um die Emotionen die Du erzeugen willst, und um das passende Tempo. Frag Dich also: Welches Ziel hat mein Workout? Wie kann die Musik dieses Ziel unterstützen? Möchte ich bei einem schweißtreibenden Cardio-Training an meine Grenzen gehen? Dann brauche ich Musik mit einem harten, aktivierenden Beat. Möchte ich mich in intensiven Dehnübungen ganz auf mich und meine Atmung konzentrieren? Dann hilft mir emotionale und beruhigende Musik, um mich zu fokussieren.

Frau joggt in den Sonnenuntergang.

Willkommene Ablenkung: Beim Joggen ist es oft hilfreich, wenn Du Dich mit Musik auf den Kopfhörern ablenkst.

Das richtige Tempo

Für ein moderates Cardio-Workout, etwa eine Laufrunde im Park, sollte die Geschwindigkeit der Songs zwischen 120 und 140 Beats pro Minute (bpm) liegen. Das sind Lieder, die am besten zum Laufrhythmus und auch zum eigenen Herzrhythmus passen. Musik mit 120-140 BPM steigert den Trainings-Effekt und lässt die Belastung angenehmer erscheinen. Je nach Trainings-Level und Ziel kann natürlich auch schneller (150 bpm) gelaufen werden.

Dieser Rhythmus ist perfekt für Dein Workout

BPM von 0 bis 110 Body & Mind Workouts wie Pilates, Yoga, Stretch & Relax
BPM von 100 bis 130 Kraft-Ausdauer Workouts, z.B. Bauch Beine Po
BPM von 120 bis 140 Step, Dance Workouts, Low Impact Cardio Workouts
BPM von 135 bis 150 Mixed Impact Cardio Workouts
BPM von 135 bis 150 High-Impact Cardio Workouts

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg beim Training mit Deinen Lieblingsliedern!
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